et.acetonemagazine.org
Uued retseptid

9 toitu, mida sportlased ei tohiks kunagi slaidiseanssi süüa

9 toitu, mida sportlased ei tohiks kunagi slaidiseanssi süüa


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


Energiajoogid

Need sisaldavad kofeiini ja muid stimuleerivaid lisandeid. Stress, mida nad südamele panevad, võib olla ohtlik kõigile, kuid eriti sportlasele, kes paneb oma südame kergejõustikurünnaku ajal stressi. - Kelly Aronica

Osaliselt hüdrogeenitud taimeõli

Need peamiselt inimtekkelised õlid suurendavad südamehaiguste riski. Neid leidub paljudes kaubanduslikult toodetud küpsetistes, praetud toitudes ja mõnedes margariinides. Otsige seda koostisosade loendist. - Kelly Aronica

Kunstlikud magusained

Kunstlike magusainete söömine võib tegelikult suurendada suhkruisu. Jätke dieedisooda, "kerged" küpsised ja suhkruvabad suupisted vahele. - Kelly Aronica

Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup

Seda ülimagusat suhkrut leidub igasugustes üllatavates kohtades. Üldiselt on seda sisaldavad toidud liiga magusad ja liiga töödeldud, mille tulemuseks on toidud, milles on vähe toitaineid ja kiudaineid. - Kelly Aronica

Rafineeritud valge jahu

Sportlastel on suurenenud vitamiinide ja mineraalide vajadus. Seega peaksid nad vältima rafineeritud valget jahu ja maksimeerima nende vitamiinide ja mineraalide tarbimist, süües võimaluse korral täisteratooteid. - Kelly Aronica

Kõrge soolasisaldusega toidud

Salt tarbimine põhjustab kehas vedeliku tasakaaluhäireid ja sportlased peavad oma hüdratatsioonitasemele rohkem tähelepanu pöörama kui mittesportlased. Meie suurim naatriumi tarbimine pärineb pakendatud/külmutatud toidust ja restoranidest. Lugege etikette, et näha, kui palju naatriumi on toidus, mida sööte (teie eesmärk on umbes 2400 mg päevas). Mõnes külmutatud eelroas on seda poole vähem ja mõnes restoranis saab süüa terve päeva. - Kelly Aronica

Peekoni topelt-juustuburgerid

Aeg -ajalt täidisega burger on hea, kuid seda tuleks teha ainult erilistel puhkudel. Liha, peekon ja juust sisaldavad palju küllastunud rasva. Ja enamiku burgerite juurde kuulub friikartul, mis lisab toidule rohkem ebatervislikku rasva. - Kelly Aronica

Alkoholi liigtarbimine

Alkoholil on kehale pärssiv toime ja see on võimas diureetikum, mis tähendab, et see jätab teid väga dehüdreerituks. Mõlemad asjad mõjutavad sportlikku sooritust. Tõsisel treeningul või suurürituseks valmistuv sportlane peaks alkoholi tarbima mõõdukalt või hoiduma sellest alles pärast suurüritust. - Kelly Aronica

Kalorite ülesöömine

Mitte toit, vaid suur söögikord muudab keha loiuks ja uniseks ning pärsib jõudlust söögi seedimise ajal. Hoidke sööki kergelt neli kuni kuus tundi enne võistlusi. - Kelly Aronica


autorid J. Clifford ja K. Maloney * (7/15)

Foto Ryan Smith (2011) www.flickr.com/photos/ruggin/7211065122/

Kiired faktid …

  • Sportlased saavutavad maksimaalse jõudluse treenides ja tasakaalustatud toitumist, sealhulgas erinevaid toite.
  • Süsivesikud ja rasv annavad kehale kütust.
  • Rasva kasutamine kütuseallikana sõltub treeningu intensiivsusest ja kestusest, aga ka sportlase seisundist.
  • Treening võib suurendada sportlase valguvajadust.
  • Vesi on sportlaste jaoks oluline toitaine. Dehüdratsioon võib põhjustada lihaste krampe ja väsimust ning suurendab kuumarabanduse riski.

Tippsportlaseks saamine eeldab häid geene, head treeningut ja konditsioneerimist ning mõistlikku toitumist. Optimaalne toitumine on tipptulemuste saavutamiseks hädavajalik. Toitumisalane valeinformatsioon võib ambitsioonikale sportlasele teha nii palju kahju kui hea toitumine võib aidata. Isik, kes osaleb üldises vormis (nt 30–40 minutit päevas, enamikul nädalapäevadel), saab oma toitumisvajadusi rahuldada, järgides tasakaalustatud toitumist. Mõõduka või kõrge sagedusega treeningprogrammiga seotud sportlased peavad aga toitumisvajaduste täitmiseks oma tarbimist suurendama.

Süsivesikud

Süsivesikud on oluline kütuseallikas. Mõõduka treeningu varases staadiumis annavad süsivesikud 40–50 protsenti energiavajadusest. Kui töö intensiivsus suureneb, suureneb süsivesikute tarbimine. Süsivesikud annavad tarbitud hapnikuühiku kohta rohkem energiat kui rasvad. Kuna hapnik on sageli piirav tegur pikaajalistel ja suure intensiivsusega üritustel, on sportlasel kasulik kasutada energiaallikat, mis nõuab toodetud kilokalori kohta kõige vähem hapnikku. Sõltuvalt treeningu intensiivsusest, kestusest ja sagedusest peaksid sportlased päevas tarbima 6-10 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. (Kilogramm võrdub 2,2 naelaga.) Süsivesikute vajadust mõjutavad ka sportlase sugu ja kehamass, samuti igapäevased energiakulud ja keskkonnatingimused.

Komplekssed süsivesikud pärinevad sellistest toitudest nagu kartul, oad, köögiviljad, täisteratooted, teraviljad ja muud teraviljatooted. Lihtsaid süsivesikuid leidub sellistes toitudes nagu puuviljad, piim, mesi ja suhkur. Seedimise ajal lagundab keha süsivesikud glükoosiks, mida seejärel kasutatakse energia saamiseks või muundatakse glükogeeniks ning hoitakse lihastes ja maksas hilisemate energiavajaduste rahuldamiseks.

Treeningu ajal muudetakse salvestatud glükogeen tagasi glükoosiks ja kasutatakse energiaks. Keha suudab glükogeenina salvestada ainult piiratud koguses süsivesikuid. Pikaajalise jõulise treeningu säilitamise võime on otseselt seotud lihaste glükogeeni algtasemega. Alla kahe tunni kestvate sündmuste korral piisab glükogeeni varudest lihastes tavaliselt vajaliku energia varustamiseks. Lisasüsivesikud ei aita rohkem, kui gaasi lisamine pooleldi täis paaki paneb auto kiiremini sõitma.

Ürituste puhul, mis nõuavad rasket tööd kauem kui kaks tundi, võimaldab süsivesikurikas dieet, mida süüakse kaks kuni kolm päeva enne üritust, täita glükogeeni hoiuruumid. Vastupidavussportlased, nagu pikamaajooksjad, jalgratturid, ujujad ja murdmaasuusatajad, teatavad eelistest võistluseelsest dieedist, milles 70 protsenti kaloritest pärinevad süsivesikutest.

Uuringud on näidanud, et kõrge süsivesikusisaldusega dieedil olevad vastupidavussportlased saavad treenida kauem kui sportlased, kes söövad vähese süsivesikusisaldusega ja suure rasvasisaldusega dieeti. Siiski ei soovitata pidevalt süüa süsivesikurikast dieeti. See tingib selle, et keha kasutab kütusena ainult süsivesikuid, mitte rasvadest saadud rasvhappeid.

Kolm kuni neli tundi kestva pideva tegevuse korral on oluline, et glükogeeni varud lihastes ja maksas oleksid maksimaalsed. Lisaks võib olla kasulik süsivesikute võtmine ürituse ajal süsivesikute lahuste, näiteks elektrolüütide jookide kujul. Praegune soovitus on 6–8 -protsendiline glükoosilahus. Kodust elektrolüütide jooki, mis sisaldab 7,6% glükoosi ja mõistlikke naatriumi koguseid, saab kergesti valmistada. Lisage igale veerandile 6 spl suhkrut ja 1/3 tl soola. Lahustage suhkur ja jahutage. Soola naatriumi kontsentratsioon on 650 mg/l.

Spordijooke saab kasutada naatriumi ja glükoosi varustamiseks, kui sportlane neid talub, kuid muud elektrolüüdid on hädavajalikud alles pärast üritust. Sportlased peaksid treeningu ajal katsetama, kas elektrolüütjoogid sobivad neile.

Tabel 1: kõrge süsivesikusisaldusega dieedi näidismenüü.
Toidukaup Kalorid Grammid
süsivesikuid
Hommikusöök
8 untsi apelsinimahla 134 33
1 tass mustikaid 83 21
1 keskmine banaan 105 27
8 untsi madala rasvasisaldusega vaniljejogurtit 240 41
2/3 tassi LEP jõhvikapekanipähkel Granola 443 58
Lõunasöök
2 tassi (keedetud) täisteranisu pastat 347 74
4 untsi nahata kanarinda 187 0
½ tassi marinara kastet 80 10
2 untsi praetud sibulat 33 6
½ tassi hautatud seeni 14 2
2 untsi praetud suvikõrvitsat 33 3
1 supilusikatäis parmesani juustu 21 0
1 täistera õhtusöögirull 76 15
8 untsi viinamarjamahla 150 37
Õhtusöök
3 untsi grillitud turska 89 0
1 küpsetatud jamss 174 41
1 tass (keedetud) pruuni riisi 216 45
1 tass spinatit 7 1
½ tassi porgandit 25 6
½ tassi krutoneid 31 6
5 kirsstomatit 15 3
8 untsi rasvata piima 83 12
8 untsi õunamahla 114 28
Suupiste
4 untsi rosinat 339 90
10 täistera kreekerit 171 28
½ LEP Balsamic Grillitud virsik 112 19
KOKKU 3323 606
(73% kogu kaloritest)

Rasv on ka oluline energiavajaduse toetaja. See annab 9 kcal/g rasva, muutes selle kõige energiamahukamaks makrotoitaineks. Ülitaluvusüritustel, mis kestavad 6–10 tundi, võib rasv moodustada 60–70% energiavajadusest.

Rasva kasutamine kütusena sõltub sündmuse kestusest ja sportlase seisundist. Kui kestus suureneb ja/või intensiivsus väheneb, suureneb rasva kasutamine energiaallikana. Mõõdukate treeningute puhul tuleneb umbes pool kogu energiakulust vabade rasvhapete metabolismist. Kui üritus kestab kauem kui tund, võib keha energia saamiseks kasutada peamiselt rasvu. Lisaks kasutavad treenitud sportlased rasva energia saamiseks kiiremini kui treenimata sportlased.

Sportliku jõudluse säilitamiseks peaks rasvatarbimine moodustama vähemalt 20 protsenti kogu energiatarbimisest. Piisava rasvasisalduse säilitamine on ülioluline asendamatute rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide, A-, D-, E- ja K-vitamiinide toitumisvajaduste rahuldamiseks. Sportlased, kes on madala kehakaalu saavutamiseks või säilitamiseks surve all, on rasvasisalduse piiramise suhtes vastuvõtlikud ja peaksid öeldakse, et see võib nende esinemist takistada. Kuigi piisav rasvatarbimine on vajalik, ei ole uuringud kinnitanud väiteid, mis viitavad sellele, et kõrge rasvasisaldusega madala süsivesikute sisaldusega dieet parandab sportlikke tulemusi.

Valk

Võrreldes rasva ja süsivesikutega, aitab valk minimaalselt kaasa keha energiavajadusele. Toiduvalk lagundatakse aminohapeteks, mida kasutatakse keha toimimiseks vajalike kudede, ensüümide ja hormoonide ehituskividena. See on oluline lihaste ehitamiseks ja parandamiseks, mis toimub pärast treeningut.

Harjutus võib suurendada sportlase valguvajadust, sõltuvalt treeningu tüübist ja sagedusest. Praegune soovituslik päevavalk (RDA) on 0,8 grammi kilogrammi kohta päevas. Toitumis- ja dieetiakadeemia ning Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitavad aga vastupidavussportlastel süüa 1,2–1,4 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas ning vastupanu ja jõutreeninguga sportlased kuni 1,2–1,7 grammi. kehakaalu kg kohta.

On näidatud, et valgu söömine pärast sportlikku sündmust toetab lihasvalkude sünteesi. Siiski ei ole tõestatud, et valgu söömine üle toitumisvajaduse suurendab lihaste kasvu. Lisavalk lagundatakse energia saamiseks või salvestatakse rasvana.

Mitmekesine toitumine peaks andma rohkem kui piisavalt valku, kuna kalorite tarbimine suureneb. Kuid, taimetoitlane sportlased peaksid töötama koos toitumisspetsialistiga, et veenduda nende piisavas valgutarbimises. Liigne valk võib jätta sportlase ilma tõhusamatest kütuseallikatest ja põhjustada dehüdratsiooni. Suure valgusisaldusega dieet suurendab veevajadust, mis on vajalik lämmastiku väljutamiseks uriiniga. Samuti võib esineda ainevahetuse kiirenemist ja seega ka hapnikutarbimise suurenemist.

Valgu ja aminohapete toidulisandid on tarbetud ja neid ei soovitata. Mõned sportlased kasutavad valgu-/aminohapete lisamist pulbrite või pillide kujul, et täita valgunõudeid. See on aga tavaliselt liigne, sest valgud on Ameerika toidus kergesti rahuldatavad. Tervislike toitude söömine toidulisandite asemel on üldiselt parim tava. Iga sportlane, kes tarbib toidulisandeid toidukorra asemel, peaks enne jätkamist nõu pidama oma arsti või registreeritud toitumisspetsialistiga.

Vesi

Vesi on sportlase jaoks oluline toitaine. Veekadu spordisündmuste ajal on inimestel erinev. Higi kadu saab jälgida, mõõtes kaalu vahetult enne ja pärast treeningut.

Dehüdratsiooni vältimiseks peaks sportlane umbes neli tundi enne üritust jooma 5–7 ml kehakaalu kilogrammi kohta. Kogu ürituse vältel peaksid nad jooma jahutatud vett või elektrolüütide jooke, tarbides piisavalt, et katta higikaod. Jahutatud vedelikud imenduvad kiiremini ja aitavad alandada kehatemperatuuri.

Pärast treeningut peaks iga spordiürituse ajal kaotatud naela kohta olema 16–24 untsi vett. Treeningueelse ja -järgse kehakaalu muutuste rutiinse jälgimisega saab hinnata higistamiskiirusi, mis võimaldab sportlike ürituste ajal tõhusamat niisutust. Inimene ei tohiks treeningu ajal kunagi kaalus juurde võtta - see on märk liigsest hüdratatsioonist, mis võib põhjustada elektrolüütide tasakaaluhäireid ja potentsiaalselt hüponatreemiat.

Veetarbimise kaalumisel on oluline arvestada keskkonnaprobleemidega. Higi võib kuuma ja niiske ilmaga dramaatiliselt suureneda ning sportlase jaoks on sellistes tingimustes üha olulisem hüdreeritud püsimine. Suurel kõrgusel võistlemine suurendab ka veevajadust.

Sportlased, kes tarbivad spordijooke või energiajooke, peaksid olema teadlikud kofeiini tasemest. On tõestatud, et piiratud kogus kofeiini parandab sportlikku sooritust. Kofeiini tarbimisel võib aga tekkida unetus, rahutus ja kõrvade helin. Lisaks toimib kofeiin diureetikumina ja võib põhjustada võistluse ajal urineerimisvajaduse.

Vitamiinid

Vitamiinide ja mineraalide piisava taseme säilitamine on oluline keha funktsioonide ja seega ka sportliku soorituse jaoks. Kui sportlase aktiivsus suureneb, võib suureneda ka vajadus erinevate vitamiinide ja mineraalainete järele. Selle vajaduse saab aga hõlpsasti rahuldada, süües tasakaalustatud toitu, sealhulgas erinevaid toite. Puuduvad tõendid selle kohta, et vitamiinide võtmine rohkem, kui saadakse mitmesuguste toitude söömisel, parandab jõudlust.

B -vitamiinid, sealhulgas tiamiin, riboflaviin ja niatsiin, on olulised energiatootmiseks toidu kütuseallikatest. Süsivesikud ja valgurikkad toidud on nende vitamiinide suurepärased allikad. B -vitamiinid on vees lahustuvad vitamiinid, mis tähendab, et neid ei säilitata kehas, seega pole mürgisus probleem. Mõnel naissportlasel võib riboflaviin puududa, seetõttu on oluline tagada piisav riboflaviinirikaste toitude, näiteks piima, tarbimine. Piimatooted mitte ainult ei tõsta riboflaviini taset, vaid pakuvad ka valku ja kaltsiumi.

D -vitamiinil on kehas palju funktsioone ja see on kaltsiumi imendumiseks ülioluline. Sportlased, kes treenivad pikka aega siseruumides, peaksid kindlustama, et nad tarbivad dieediga piisavas koguses D -vitamiini.

Treening suurendab keha oksüdatiivset stressi, suurendades vajadust C- ja E -vitamiini järele, millel on antioksüdantne toime. E -vitamiin on a rasvlahustuv vitamiin, mida leidub toidus leiduvates rasvades nagu pähklid, seemned ja taimeõlid. Kui inimene tarbib liigselt rasvlahustuvaid vitamiine (A, D, E ja K), ladestatakse need rasvadesse kogu kehas. Kuna neid ladustatakse, võib liigsel hulgal rasvlahustuvaid vitamiine olla toksiline toime.

Mineraalid

Mineraalidel on sportlikus funktsioonis oluline roll. Raske treening mõjutab keha naatriumi-, kaaliumi-, raua- ja kaltsiumivarustust. Naatrium kaob sportliku sündmuse käigus higiga, mistõttu võib ürituse ajal osutuda vajalikuks lisaks veele ka naatrium asendada. Treeningu ajal higistamine suurendab soola kontsentratsiooni kehas, mistõttu ei soovitata pärast võistlusi ja treeninguid soolatablettide tarbimist. See tõmbab rakkudest vett välja, põhjustades nõrku lihaseid. Head naatriumijuhised on järgmised: 1) vältida liigset naatriumisisaldust toidus ja 2) kaaluda naatriumi sisaldavate jookide tarbimist kestvusürituste ajal (& gt 2 tundi).

Kaalium tase võib treeningu ajal langeda, sarnaselt naatriumiga, kuigi kaod ei ole nii olulised. Kaaliumirikaste toitude, näiteks apelsinide, banaanide ja kartulite söömine kogu treeningu ajal ja pärast võistlust varustab vajaliku kaaliumiga.

Raud kannab vere kaudu hapnikku kõikidesse keharakkudesse. Vajadus selle mineraali järele on eriti suur vastupidavussportlastel. Naissportlastel ja 13–19 -aastastel sportlastel ei pruugi menstruatsiooni ja raske treeningu tõttu olla piisavalt rauda. Tugevalt treenivatel naissportlastel on suur amenorröa esinemissagedus, regulaarsete igakuiste menstruatsioonide puudumine ja seega rauavarud. Rauarikkate toitude, nagu punane liha, läätsed, tumedad lehtköögiviljad ja kangendatud teraviljad, valimine võib aidata vältida rauapuudust, kuid soovitatakse võtta rauapreparaate. Enne rauapreparaatide kasutamist on parem konsulteerida arstiga.

Kaltsium on oluline luude tervise ja lihaste funktsiooni jaoks. Sportlastel peaks olema piisav kaltsiumivarustus, et vältida luukadu. Ebapiisav kaltsiumi tase võib põhjustada osteoporoos hilisemas elus. Naissportlastel on kaltsiumi tarbimine tõenäolisem. Madala rasvasisaldusega piimatooted on hea kaltsiumi allikas.

Kalorite piiramine suure aktiivsusega perioodidel võib põhjustada vitamiinide ja mineraalide puudust. See mõjutab negatiivselt sportlikke tulemusi ja avaldab negatiivset mõju üldisele tervisele ja heaolule. Sportlased, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid seda tegema hooajavälisel ajal.

Mängueelne eine

Enne võistlust söömine võib parandada jõudlust võrreldes tühja kõhuga treenimisega. Mängueelne söök kolm kuni neli tundi enne üritust võimaldab optimaalset seedimist ja energiavarustust. Enamik ametivõime soovitab väikseid mängueelseid sööke, mis annavad 500 kuni 1000 kalorit. See söögikord peaks olema piisav, kuid mitte liigne, et vältida nii nälga kui ka seedimata toitu.

Toidus peaks olema palju tärklist, mis laguneb kergemini kui valk ja rasvad. Tärklis peaks olema komplekssete süsivesikute kujul (leib, külm teravili, pasta, puu- ja köögiviljad). Neid seeditakse kiirusega, mis annab kehale järjepidevat energiat ja tühjendatakse maost kahe kuni kolme tunni jooksul.

Suure suhkrusisaldusega toidud põhjustavad veresuhkru kiiret tõusu, millele järgneb veresuhkru langus ja vähem energiat. Lisaks võivad kontsentreeritud maiustused vedelik seedetraktisse tõmmata ja aidata kaasa dehüdratsioonile, krampidele, iiveldusele ja kõhulahtisusele. Poolteist kuni kaks tundi enne üritust ärge tarbige süsivesikuid. See võib põhjustada vastupidavuse korral enneaegset glükogeenivarude ammendumist.

Mängueelsed toidud peaksid olema madala rasvasisaldusega. Rasva seedimine võtab kauem aega, nagu ka kiudaineid ja laktoosi sisaldavad toidud.

Mängueelsel ajal võtke piisavalt vedelikku. Kaaluge hoolikalt kofeiini tarbimist (koola, kohv, tee), kuna see võib uriini tootmise suurendamisega põhjustada dehüdratsiooni.

Enne üritust on oluline süüa tuttavaid toite, seega on teada, et neid saab enne treeningut taluda.

Väiksemaid toite tuleks tarbida, kui enne sündmust jääb vähem aega. Kui võistluseni on jäänud vähem kui kaks tundi, võivad sportlased kasu saada vedelast mängueelsest söögist, et vältida seedetrakti häireid. Koosoleku või matši alguseks liigub vedel eine maost välja. Ärge unustage selle toiduga lisada vett.

Mängujärgne söögikord

Sõltumata vanusest, soost või spordialast on mängujärgsed võistlustoidu soovitused samad.Pärast treeningut või võistlust on kolmekümne minuti jooksul söödud väike eine väga kasulik. Toit tuleb segada, see tähendab, et see sisaldab süsivesikuid, valke ja rasvu. Valkude süntees on suurim vahetult pärast treeningut ja süsivesikud aitavad täita vähenenud glükogeenivarusid. Toidu tarbimine 30 -minutilise ajavahemiku jooksul võib aga sportlastele olla keeruline - sageli esineb neil iiveldust või nälga. Selle probleemi lahendamiseks on järgmised võimalused:

  • Jook, mis sisaldab süsivesikuid ja valke. Turul on mitmeid vedelaid smuutisid ja jooke, mis pakuvad täiendamiseks palju valku ja süsivesikuid. Üks klassika on šokolaadipiim.
  • Kui see on raske, oleksid puuviljad, leib, kreekerid või popsicles parem kui mitte toitu tarbida.

Sportlased peaksid olema ettevaatlikud ergogeensete abivahendite suhtes, mis väidetavalt parandavad sportlikku sooritust. Paljud neist väidetest on põhjendamatud ja mõned abivahendid võivad olla ohtlikud või takistavad toimimist.

Oluline on säilitada toitev toit mitte ainult sportlike ürituste jaoks, vaid kogu aeg. Mängueelne eine või spetsiaalne dieet mitu päeva enne võistlust ei saa korvata ebapiisavat toitumist eelmistel kuudel või aastatel.
Rõhutada tuleb elukestvaid toitumisharjumusi. Hea söömistava kombineerimine hea treening- ja treeningprogrammiga võimaldab igal sportlasel oma jõudlust maksimeerida.

Tabel 2: Kaks ürituseelset söögikava.
Sündmuse-eelne söögikava I, 2-3 tundi enne (umbes 500 kalorit)
Lahja liha või samaväärne valk 2 untsi
Puu 1 portsjon (1/2 tassi)
Leib või kergesti seeditav süsivesik 2 portsjonit
Sündmuse-eelne söögiplaan II, 3 1/2 ja#8211 4 tundi enne (umbes 900 kalorit)
Keedetud tailiha või valgu ekvivalent 2 untsi
Puu 1 portsjon (1/2 tassi)
Pasta või ahjukartul 1 tass või 1 sööt
Leib või süsivesikute asendaja 2 portsjonit
Madala kiudainetega köögiviljad 1 portsjon (1/2 tassi)
Rasva levik 1 tl
Magustoit: Inglitoidukook või tavalised küpsised 1 tükk või 2 küpsist

Lisaressursid

  • Colorado osariigi ülikooli laiendus, www.ext.colostate.edu
  • Usaldusväärse toitumisalase teabe saamiseks või registreeritud toitumisspetsialisti leidmiseks külastage Ameerika Dieetiliidu veebisaiti www.eatright.org.
  • Külastage Ameerika spordimeditsiini kolledži veebisaiti www.acsm.org, et saada mitmesugust teavet ja brošüüre.
  • Spordisüdame -veresoonkonna ja tervise toitumise grupi veebisaidil http://www.scandpg.org on sportlastele ja professionaalidele mõeldud teave.
  • Vaadake USA olümpiasportlaste kohta kogutud teavet aadressil www.teamusa.org.
  • Lugege sporditoitumise juhendit (5. väljaanne), autor Nancy Clark, Human Kinetics, 2013.

Ameerika dieediliit. (2009). Ameerika dieediliidu, Kanada dietoloogide ja Ameerika spordimeditsiini kolledži positsioon: toitumine ja sportlik jõudlus. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 109 (3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W. A. ​​(1989). Edusammud spordimeditsiinis ja fitnessis (2. kd). Chicago, IL: Aastaraamatu meditsiinikirjastus

Mahan, L. K., Raymond, J. L., & amp; Escott-Stump, S. (2011). Krause’s Food & amp the Nutrition Care Process (13. toim). Louis, MO: Saunders.

Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & amp; Baur, D. A. (2014). Treeningueelne toitumine: makrotoitainete, modifitseeritud tärkliste ja toidulisandite roll ainevahetuses ja vastupidavuses. Toitained, 6 (5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390/nu6051782

Phillips, S. M. & amp; Van Loon, L. J. C. (2011). Dieetvalgud sportlastele: nõuetest kuni optimaalse kohanemiseni. Sporditeaduste ajakiri, 29 (S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Ratzin Jackson, C. G. (toim.). (1995). Toitumine harrastussportlasele. Boca Raton, FL: CRC Press.

Raymond, J. L. ja Escott-Stump, S. (2008). Krause toidu- ja toitumisteraapia (12. toim). Louis, MO: Elsevieri terviseteadused.

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & amp; Stachenfeld, N. S. (2007). Ameerika spordimeditsiini kolledži positsioon: harjutus ja vedeliku asendamine. Ameerika spordimeditsiini kolledži ajakiri, 39 (2), 377-390. http: //dx.doiorg/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Williams, M. H. (1995). Fitness & amp Sport toitumine (4. väljaanne). Madison, WI: Brown & amp Benchmark Publishers.

* Jessica Clifford, teadustöötaja ja pikendamisspetsialist ning K. Maloney, toiduteaduse inimeste toitumise osakonna magistrant. J. Andersoni, Colorado osariigi ülikooli laiendatud toiduainete ja toitumisspetsialisti ning professori S. Perrymani, CSU laiendatud toitude ja toitumisspetsialisti L. Young, endine toiduainete ja toitumise eriala lõpetanud üliõpilane ja S. Prior, endine praktikant, toiduteadus ja inimteadus toitumine. 12/10. Muudetud 7/15.


autorid J. Clifford ja K. Maloney * (7/15)

Foto Ryan Smith (2011) www.flickr.com/photos/ruggin/7211065122/

Kiired faktid …

  • Sportlased saavutavad maksimaalse jõudluse treenides ja tasakaalustatud toitumist, sealhulgas erinevaid toite.
  • Süsivesikud ja rasv annavad kehale kütust.
  • Rasva kasutamine kütuseallikana sõltub treeningu intensiivsusest ja kestusest, aga ka sportlase seisundist.
  • Treening võib suurendada sportlase valguvajadust.
  • Vesi on sportlaste jaoks oluline toitaine. Dehüdratsioon võib põhjustada lihaste krampe ja väsimust ning suurendab kuumarabanduse riski.

Tippsportlaseks saamine eeldab häid geene, head treeningut ja konditsioneerimist ning mõistlikku toitumist. Optimaalne toitumine on tipptulemuste saavutamiseks hädavajalik. Toitumisalane valeinformatsioon võib ambitsioonikale sportlasele teha nii palju kahju kui hea toitumine võib aidata. Isik, kes osaleb üldises vormis (nt 30–40 minutit päevas, enamikul nädalapäevadel), saab oma toitumisvajadusi rahuldada, järgides tasakaalustatud toitumist. Mõõduka või kõrge sagedusega treeningprogrammiga seotud sportlased peavad aga toitumisvajaduste täitmiseks oma tarbimist suurendama.

Süsivesikud

Süsivesikud on oluline kütuseallikas. Mõõduka treeningu varases staadiumis annavad süsivesikud 40–50 protsenti energiavajadusest. Kui töö intensiivsus suureneb, suureneb süsivesikute tarbimine. Süsivesikud annavad tarbitud hapnikuühiku kohta rohkem energiat kui rasvad. Kuna hapnik on sageli piirav tegur pikaajalistel ja suure intensiivsusega üritustel, on sportlasel kasulik kasutada energiaallikat, mis nõuab toodetud kilokalori kohta kõige vähem hapnikku. Sõltuvalt treeningu intensiivsusest, kestusest ja sagedusest peaksid sportlased päevas tarbima 6-10 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. (Kilogramm võrdub 2,2 naelaga.) Süsivesikute vajadust mõjutavad ka sportlase sugu ja kehamass, samuti igapäevased energiakulud ja keskkonnatingimused.

Komplekssed süsivesikud pärinevad sellistest toitudest nagu kartul, oad, köögiviljad, täisteratooted, teraviljad ja muud teraviljatooted. Lihtsaid süsivesikuid leidub sellistes toitudes nagu puuviljad, piim, mesi ja suhkur. Seedimise ajal lagundab keha süsivesikud glükoosiks, mida seejärel kasutatakse energia saamiseks või muundatakse glükogeeniks ning hoitakse lihastes ja maksas hilisemate energiavajaduste rahuldamiseks.

Treeningu ajal muudetakse salvestatud glükogeen tagasi glükoosiks ja kasutatakse energiaks. Keha suudab glükogeenina salvestada ainult piiratud koguses süsivesikuid. Pikaajalise jõulise treeningu säilitamise võime on otseselt seotud lihaste glükogeeni algtasemega. Alla kahe tunni kestvate sündmuste korral piisab glükogeeni varudest lihastes tavaliselt vajaliku energia varustamiseks. Lisasüsivesikud ei aita rohkem, kui gaasi lisamine pooleldi täis paaki paneb auto kiiremini sõitma.

Ürituste puhul, mis nõuavad rasket tööd kauem kui kaks tundi, võimaldab süsivesikurikas dieet, mida süüakse kaks kuni kolm päeva enne üritust, täita glükogeeni hoiuruumid. Vastupidavussportlased, nagu pikamaajooksjad, jalgratturid, ujujad ja murdmaasuusatajad, teatavad eelistest võistluseelsest dieedist, milles 70 protsenti kaloritest pärinevad süsivesikutest.

Uuringud on näidanud, et kõrge süsivesikusisaldusega dieedil olevad vastupidavussportlased saavad treenida kauem kui sportlased, kes söövad vähese süsivesikusisaldusega ja suure rasvasisaldusega dieeti. Siiski ei soovitata pidevalt süüa süsivesikurikast dieeti. See tingib selle, et keha kasutab kütusena ainult süsivesikuid, mitte rasvadest saadud rasvhappeid.

Kolm kuni neli tundi kestva pideva tegevuse korral on oluline, et glükogeeni varud lihastes ja maksas oleksid maksimaalsed. Lisaks võib olla kasulik süsivesikute võtmine ürituse ajal süsivesikute lahuste, näiteks elektrolüütide jookide kujul. Praegune soovitus on 6–8 -protsendiline glükoosilahus. Kodust elektrolüütide jooki, mis sisaldab 7,6% glükoosi ja mõistlikke naatriumi koguseid, saab kergesti valmistada. Lisage igale veerandile 6 spl suhkrut ja 1/3 tl soola. Lahustage suhkur ja jahutage. Soola naatriumi kontsentratsioon on 650 mg/l.

Spordijooke saab kasutada naatriumi ja glükoosi varustamiseks, kui sportlane neid talub, kuid muud elektrolüüdid on hädavajalikud alles pärast üritust. Sportlased peaksid treeningu ajal katsetama, kas elektrolüütjoogid sobivad neile.

Tabel 1: kõrge süsivesikusisaldusega dieedi näidismenüü.
Toidukaup Kalorid Grammid
süsivesikuid
Hommikusöök
8 untsi apelsinimahla 134 33
1 tass mustikaid 83 21
1 keskmine banaan 105 27
8 untsi madala rasvasisaldusega vaniljejogurtit 240 41
2/3 tassi LEP jõhvikapekanipähkel Granola 443 58
Lõunasöök
2 tassi (keedetud) täisteranisu pastat 347 74
4 untsi nahata kanarinda 187 0
½ tassi marinara kastet 80 10
2 untsi praetud sibulat 33 6
½ tassi hautatud seeni 14 2
2 untsi praetud suvikõrvitsat 33 3
1 supilusikatäis parmesani juustu 21 0
1 täistera õhtusöögirull 76 15
8 untsi viinamarjamahla 150 37
Õhtusöök
3 untsi grillitud turska 89 0
1 küpsetatud jamss 174 41
1 tass (keedetud) pruuni riisi 216 45
1 tass spinatit 7 1
½ tassi porgandit 25 6
½ tassi krutoneid 31 6
5 kirsstomatit 15 3
8 untsi rasvata piima 83 12
8 untsi õunamahla 114 28
Suupiste
4 untsi rosinat 339 90
10 täistera kreekerit 171 28
½ LEP Balsamic Grillitud virsik 112 19
KOKKU 3323 606
(73% kogu kaloritest)

Rasv on ka oluline energiavajaduse toetaja. See annab 9 kcal/g rasva, muutes selle kõige energiamahukamaks makrotoitaineks. Ülitaluvusüritustel, mis kestavad 6–10 tundi, võib rasv moodustada 60–70% energiavajadusest.

Rasva kasutamine kütusena sõltub sündmuse kestusest ja sportlase seisundist. Kui kestus suureneb ja/või intensiivsus väheneb, suureneb rasva kasutamine energiaallikana. Mõõdukate treeningute puhul tuleneb umbes pool kogu energiakulust vabade rasvhapete metabolismist. Kui üritus kestab kauem kui tund, võib keha energia saamiseks kasutada peamiselt rasvu. Lisaks kasutavad treenitud sportlased rasva energia saamiseks kiiremini kui treenimata sportlased.

Sportliku jõudluse säilitamiseks peaks rasvatarbimine moodustama vähemalt 20 protsenti kogu energiatarbimisest. Piisava rasvasisalduse säilitamine on ülioluline asendamatute rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide, A-, D-, E- ja K-vitamiinide toitumisvajaduste rahuldamiseks. Sportlased, kes on madala kehakaalu saavutamiseks või säilitamiseks surve all, on rasvasisalduse piiramise suhtes vastuvõtlikud ja peaksid öeldakse, et see võib nende esinemist takistada. Kuigi piisav rasvatarbimine on vajalik, ei ole uuringud kinnitanud väiteid, mis viitavad sellele, et kõrge rasvasisaldusega madala süsivesikute sisaldusega dieet parandab sportlikke tulemusi.

Valk

Võrreldes rasva ja süsivesikutega, aitab valk minimaalselt kaasa keha energiavajadusele. Toiduvalk lagundatakse aminohapeteks, mida kasutatakse keha toimimiseks vajalike kudede, ensüümide ja hormoonide ehituskividena. See on oluline lihaste ehitamiseks ja parandamiseks, mis toimub pärast treeningut.

Harjutus võib suurendada sportlase valguvajadust, sõltuvalt treeningu tüübist ja sagedusest. Praegune soovituslik päevavalk (RDA) on 0,8 grammi kilogrammi kohta päevas. Toitumis- ja dieetiakadeemia ning Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitavad aga vastupidavussportlastel süüa 1,2–1,4 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas ning vastupanu ja jõutreeninguga sportlased kuni 1,2–1,7 grammi. kehakaalu kg kohta.

On näidatud, et valgu söömine pärast sportlikku sündmust toetab lihasvalkude sünteesi. Siiski ei ole tõestatud, et valgu söömine üle toitumisvajaduse suurendab lihaste kasvu. Lisavalk lagundatakse energia saamiseks või salvestatakse rasvana.

Mitmekesine toitumine peaks andma rohkem kui piisavalt valku, kuna kalorite tarbimine suureneb. Kuid, taimetoitlane sportlased peaksid töötama koos toitumisspetsialistiga, et veenduda nende piisavas valgutarbimises. Liigne valk võib jätta sportlase ilma tõhusamatest kütuseallikatest ja põhjustada dehüdratsiooni. Suure valgusisaldusega dieet suurendab veevajadust, mis on vajalik lämmastiku väljutamiseks uriiniga. Samuti võib esineda ainevahetuse kiirenemist ja seega ka hapnikutarbimise suurenemist.

Valgu ja aminohapete toidulisandid on tarbetud ja neid ei soovitata. Mõned sportlased kasutavad valgu-/aminohapete lisamist pulbrite või pillide kujul, et täita valgunõudeid. See on aga tavaliselt liigne, sest valgud on Ameerika toidus kergesti rahuldatavad. Tervislike toitude söömine toidulisandite asemel on üldiselt parim tava. Iga sportlane, kes tarbib toidulisandeid toidukorra asemel, peaks enne jätkamist nõu pidama oma arsti või registreeritud toitumisspetsialistiga.

Vesi

Vesi on sportlase jaoks oluline toitaine. Veekadu spordisündmuste ajal on inimestel erinev. Higi kadu saab jälgida, mõõtes kaalu vahetult enne ja pärast treeningut.

Dehüdratsiooni vältimiseks peaks sportlane umbes neli tundi enne üritust jooma 5–7 ml kehakaalu kilogrammi kohta. Kogu ürituse vältel peaksid nad jooma jahutatud vett või elektrolüütide jooke, tarbides piisavalt, et katta higikaod. Jahutatud vedelikud imenduvad kiiremini ja aitavad alandada kehatemperatuuri.

Pärast treeningut peaks iga spordiürituse ajal kaotatud naela kohta olema 16–24 untsi vett. Treeningueelse ja -järgse kehakaalu muutuste rutiinse jälgimisega saab hinnata higistamiskiirusi, mis võimaldab sportlike ürituste ajal tõhusamat niisutust. Inimene ei tohiks treeningu ajal kunagi kaalus juurde võtta - see on märk liigsest hüdratatsioonist, mis võib põhjustada elektrolüütide tasakaaluhäireid ja potentsiaalselt hüponatreemiat.

Veetarbimise kaalumisel on oluline arvestada keskkonnaprobleemidega. Higi võib kuuma ja niiske ilmaga dramaatiliselt suureneda ning sportlase jaoks on sellistes tingimustes üha olulisem hüdreeritud püsimine. Suurel kõrgusel võistlemine suurendab ka veevajadust.

Sportlased, kes tarbivad spordijooke või energiajooke, peaksid olema teadlikud kofeiini tasemest. On tõestatud, et piiratud kogus kofeiini parandab sportlikku sooritust. Kofeiini tarbimisel võib aga tekkida unetus, rahutus ja kõrvade helin. Lisaks toimib kofeiin diureetikumina ja võib põhjustada võistluse ajal urineerimisvajaduse.

Vitamiinid

Vitamiinide ja mineraalide piisava taseme säilitamine on oluline keha funktsioonide ja seega ka sportliku soorituse jaoks. Kui sportlase aktiivsus suureneb, võib suureneda ka vajadus erinevate vitamiinide ja mineraalainete järele. Selle vajaduse saab aga hõlpsasti rahuldada, süües tasakaalustatud toitu, sealhulgas erinevaid toite. Puuduvad tõendid selle kohta, et vitamiinide võtmine rohkem, kui saadakse mitmesuguste toitude söömisel, parandab jõudlust.

B -vitamiinid, sealhulgas tiamiin, riboflaviin ja niatsiin, on olulised energiatootmiseks toidu kütuseallikatest. Süsivesikud ja valgurikkad toidud on nende vitamiinide suurepärased allikad. B -vitamiinid on vees lahustuvad vitamiinid, mis tähendab, et neid ei säilitata kehas, seega pole mürgisus probleem. Mõnel naissportlasel võib riboflaviin puududa, seetõttu on oluline tagada piisav riboflaviinirikaste toitude, näiteks piima, tarbimine. Piimatooted mitte ainult ei tõsta riboflaviini taset, vaid pakuvad ka valku ja kaltsiumi.

D -vitamiinil on kehas palju funktsioone ja see on kaltsiumi imendumiseks ülioluline. Sportlased, kes treenivad pikka aega siseruumides, peaksid kindlustama, et nad tarbivad dieediga piisavas koguses D -vitamiini.

Treening suurendab keha oksüdatiivset stressi, suurendades vajadust C- ja E -vitamiini järele, millel on antioksüdantne toime. E -vitamiin on a rasvlahustuv vitamiin, mida leidub toidus leiduvates rasvades nagu pähklid, seemned ja taimeõlid. Kui inimene tarbib liigselt rasvlahustuvaid vitamiine (A, D, E ja K), ladestatakse need rasvadesse kogu kehas. Kuna neid ladustatakse, võib liigsel hulgal rasvlahustuvaid vitamiine olla toksiline toime.

Mineraalid

Mineraalidel on sportlikus funktsioonis oluline roll. Raske treening mõjutab keha naatriumi-, kaaliumi-, raua- ja kaltsiumivarustust. Naatrium kaob sportliku sündmuse käigus higiga, mistõttu võib ürituse ajal osutuda vajalikuks lisaks veele ka naatrium asendada. Treeningu ajal higistamine suurendab soola kontsentratsiooni kehas, mistõttu ei soovitata pärast võistlusi ja treeninguid soolatablettide tarbimist. See tõmbab rakkudest vett välja, põhjustades nõrku lihaseid. Head naatriumijuhised on järgmised: 1) vältida liigset naatriumisisaldust toidus ja 2) kaaluda naatriumi sisaldavate jookide tarbimist kestvusürituste ajal (& gt 2 tundi).

Kaalium tase võib treeningu ajal langeda, sarnaselt naatriumiga, kuigi kaod ei ole nii olulised. Kaaliumirikaste toitude, näiteks apelsinide, banaanide ja kartulite söömine kogu treeningu ajal ja pärast võistlust varustab vajaliku kaaliumiga.

Raud kannab vere kaudu hapnikku kõikidesse keharakkudesse. Vajadus selle mineraali järele on eriti suur vastupidavussportlastel. Naissportlastel ja 13–19 -aastastel sportlastel ei pruugi menstruatsiooni ja raske treeningu tõttu olla piisavalt rauda. Tugevalt treenivatel naissportlastel on suur amenorröa esinemissagedus, regulaarsete igakuiste menstruatsioonide puudumine ja seega rauavarud. Rauarikkate toitude, nagu punane liha, läätsed, tumedad lehtköögiviljad ja kangendatud teraviljad, valimine võib aidata vältida rauapuudust, kuid soovitatakse võtta rauapreparaate. Enne rauapreparaatide kasutamist on parem konsulteerida arstiga.

Kaltsium on oluline luude tervise ja lihaste funktsiooni jaoks. Sportlastel peaks olema piisav kaltsiumivarustus, et vältida luukadu. Ebapiisav kaltsiumi tase võib põhjustada osteoporoos hilisemas elus. Naissportlastel on kaltsiumi tarbimine tõenäolisem. Madala rasvasisaldusega piimatooted on hea kaltsiumi allikas.

Kalorite piiramine suure aktiivsusega perioodidel võib põhjustada vitamiinide ja mineraalide puudust. See mõjutab negatiivselt sportlikke tulemusi ja avaldab negatiivset mõju üldisele tervisele ja heaolule.Sportlased, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid seda tegema hooajavälisel ajal.

Mängueelne eine

Enne võistlust söömine võib parandada jõudlust võrreldes tühja kõhuga treenimisega. Mängueelne söök kolm kuni neli tundi enne üritust võimaldab optimaalset seedimist ja energiavarustust. Enamik ametivõime soovitab väikseid mängueelseid sööke, mis annavad 500 kuni 1000 kalorit. See söögikord peaks olema piisav, kuid mitte liigne, et vältida nii nälga kui ka seedimata toitu.

Toidus peaks olema palju tärklist, mis laguneb kergemini kui valk ja rasvad. Tärklis peaks olema komplekssete süsivesikute kujul (leib, külm teravili, pasta, puu- ja köögiviljad). Neid seeditakse kiirusega, mis annab kehale järjepidevat energiat ja tühjendatakse maost kahe kuni kolme tunni jooksul.

Suure suhkrusisaldusega toidud põhjustavad veresuhkru kiiret tõusu, millele järgneb veresuhkru langus ja vähem energiat. Lisaks võivad kontsentreeritud maiustused vedelik seedetraktisse tõmmata ja aidata kaasa dehüdratsioonile, krampidele, iiveldusele ja kõhulahtisusele. Poolteist kuni kaks tundi enne üritust ärge tarbige süsivesikuid. See võib põhjustada vastupidavuse korral enneaegset glükogeenivarude ammendumist.

Mängueelsed toidud peaksid olema madala rasvasisaldusega. Rasva seedimine võtab kauem aega, nagu ka kiudaineid ja laktoosi sisaldavad toidud.

Mängueelsel ajal võtke piisavalt vedelikku. Kaaluge hoolikalt kofeiini tarbimist (koola, kohv, tee), kuna see võib uriini tootmise suurendamisega põhjustada dehüdratsiooni.

Enne üritust on oluline süüa tuttavaid toite, seega on teada, et neid saab enne treeningut taluda.

Väiksemaid toite tuleks tarbida, kui enne sündmust jääb vähem aega. Kui võistluseni on jäänud vähem kui kaks tundi, võivad sportlased kasu saada vedelast mängueelsest söögist, et vältida seedetrakti häireid. Koosoleku või matši alguseks liigub vedel eine maost välja. Ärge unustage selle toiduga lisada vett.

Mängujärgne söögikord

Sõltumata vanusest, soost või spordialast on mängujärgsed võistlustoidu soovitused samad. Pärast treeningut või võistlust on kolmekümne minuti jooksul söödud väike eine väga kasulik. Toit tuleb segada, see tähendab, et see sisaldab süsivesikuid, valke ja rasvu. Valkude süntees on suurim vahetult pärast treeningut ja süsivesikud aitavad täita vähenenud glükogeenivarusid. Toidu tarbimine 30 -minutilise ajavahemiku jooksul võib aga sportlastele olla keeruline - sageli esineb neil iiveldust või nälga. Selle probleemi lahendamiseks on järgmised võimalused:

  • Jook, mis sisaldab süsivesikuid ja valke. Turul on mitmeid vedelaid smuutisid ja jooke, mis pakuvad täiendamiseks palju valku ja süsivesikuid. Üks klassika on šokolaadipiim.
  • Kui see on raske, oleksid puuviljad, leib, kreekerid või popsicles parem kui mitte toitu tarbida.

Sportlased peaksid olema ettevaatlikud ergogeensete abivahendite suhtes, mis väidetavalt parandavad sportlikku sooritust. Paljud neist väidetest on põhjendamatud ja mõned abivahendid võivad olla ohtlikud või takistavad toimimist.

Oluline on säilitada toitev toit mitte ainult sportlike ürituste jaoks, vaid kogu aeg. Mängueelne eine või spetsiaalne dieet mitu päeva enne võistlust ei saa korvata ebapiisavat toitumist eelmistel kuudel või aastatel.
Rõhutada tuleb elukestvaid toitumisharjumusi. Hea söömistava kombineerimine hea treening- ja treeningprogrammiga võimaldab igal sportlasel oma jõudlust maksimeerida.

Tabel 2: Kaks ürituseelset söögikava.
Sündmuse-eelne söögikava I, 2-3 tundi enne (umbes 500 kalorit)
Lahja liha või samaväärne valk 2 untsi
Puu 1 portsjon (1/2 tassi)
Leib või kergesti seeditav süsivesik 2 portsjonit
Sündmuse-eelne söögiplaan II, 3 1/2 ja#8211 4 tundi enne (umbes 900 kalorit)
Keedetud tailiha või valgu ekvivalent 2 untsi
Puu 1 portsjon (1/2 tassi)
Pasta või ahjukartul 1 tass või 1 sööt
Leib või süsivesikute asendaja 2 portsjonit
Madala kiudainetega köögiviljad 1 portsjon (1/2 tassi)
Rasva levik 1 tl
Magustoit: Inglitoidukook või tavalised küpsised 1 tükk või 2 küpsist

Lisaressursid

  • Colorado osariigi ülikooli laiendus, www.ext.colostate.edu
  • Usaldusväärse toitumisalase teabe saamiseks või registreeritud toitumisspetsialisti leidmiseks külastage Ameerika Dieetiliidu veebisaiti www.eatright.org.
  • Külastage Ameerika spordimeditsiini kolledži veebisaiti www.acsm.org, et saada mitmesugust teavet ja brošüüre.
  • Spordisüdame -veresoonkonna ja tervise toitumise grupi veebisaidil http://www.scandpg.org on sportlastele ja professionaalidele mõeldud teave.
  • Vaadake USA olümpiasportlaste kohta kogutud teavet aadressil www.teamusa.org.
  • Lugege sporditoitumise juhendit (5. väljaanne), autor Nancy Clark, Human Kinetics, 2013.

Ameerika dieediliit. (2009). Ameerika dieediliidu, Kanada dietoloogide ja Ameerika spordimeditsiini kolledži positsioon: toitumine ja sportlik jõudlus. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 109 (3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W. A. ​​(1989). Edusammud spordimeditsiinis ja fitnessis (2. kd). Chicago, IL: Aastaraamatu meditsiinikirjastus

Mahan, L. K., Raymond, J. L., & amp; Escott-Stump, S. (2011). Krause’s Food & amp the Nutrition Care Process (13. toim). Louis, MO: Saunders.

Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & amp; Baur, D. A. (2014). Treeningueelne toitumine: makrotoitainete, modifitseeritud tärkliste ja toidulisandite roll ainevahetuses ja vastupidavuses. Toitained, 6 (5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390/nu6051782

Phillips, S. M. & amp; Van Loon, L. J. C. (2011). Dieetvalgud sportlastele: nõuetest kuni optimaalse kohanemiseni. Sporditeaduste ajakiri, 29 (S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Ratzin Jackson, C. G. (toim.). (1995). Toitumine harrastussportlasele. Boca Raton, FL: CRC Press.

Raymond, J. L. ja Escott-Stump, S. (2008). Krause toidu- ja toitumisteraapia (12. toim). Louis, MO: Elsevieri terviseteadused.

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & amp; Stachenfeld, N. S. (2007). Ameerika spordimeditsiini kolledži positsioon: harjutus ja vedeliku asendamine. Ameerika spordimeditsiini kolledži ajakiri, 39 (2), 377-390. http: //dx.doiorg/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Williams, M. H. (1995). Fitness & amp Sport toitumine (4. väljaanne). Madison, WI: Brown & amp Benchmark Publishers.

* Jessica Clifford, teadustöötaja ja pikendamisspetsialist ning K. Maloney, toiduteaduse inimeste toitumise osakonna magistrant. J. Andersoni, Colorado osariigi ülikooli laiendatud toiduainete ja toitumisspetsialisti ning professori S. Perrymani, CSU laiendatud toitude ja toitumisspetsialisti L. Young, endine toiduainete ja toitumise eriala lõpetanud üliõpilane ja S. Prior, endine praktikant, toiduteadus ja inimteadus toitumine. 12/10. Muudetud 7/15.


autorid J. Clifford ja K. Maloney * (7/15)

Foto Ryan Smith (2011) www.flickr.com/photos/ruggin/7211065122/

Kiired faktid …

  • Sportlased saavutavad maksimaalse jõudluse treenides ja tasakaalustatud toitumist, sealhulgas erinevaid toite.
  • Süsivesikud ja rasv annavad kehale kütust.
  • Rasva kasutamine kütuseallikana sõltub treeningu intensiivsusest ja kestusest, aga ka sportlase seisundist.
  • Treening võib suurendada sportlase valguvajadust.
  • Vesi on sportlaste jaoks oluline toitaine. Dehüdratsioon võib põhjustada lihaste krampe ja väsimust ning suurendab kuumarabanduse riski.

Tippsportlaseks saamine eeldab häid geene, head treeningut ja konditsioneerimist ning mõistlikku toitumist. Optimaalne toitumine on tipptulemuste saavutamiseks hädavajalik. Toitumisalane valeinformatsioon võib ambitsioonikale sportlasele teha nii palju kahju kui hea toitumine võib aidata. Isik, kes osaleb üldises vormis (nt 30–40 minutit päevas, enamikul nädalapäevadel), saab oma toitumisvajadusi rahuldada, järgides tasakaalustatud toitumist. Mõõduka või kõrge sagedusega treeningprogrammiga seotud sportlased peavad aga toitumisvajaduste täitmiseks oma tarbimist suurendama.

Süsivesikud

Süsivesikud on oluline kütuseallikas. Mõõduka treeningu varases staadiumis annavad süsivesikud 40–50 protsenti energiavajadusest. Kui töö intensiivsus suureneb, suureneb süsivesikute tarbimine. Süsivesikud annavad tarbitud hapnikuühiku kohta rohkem energiat kui rasvad. Kuna hapnik on sageli piirav tegur pikaajalistel ja suure intensiivsusega üritustel, on sportlasel kasulik kasutada energiaallikat, mis nõuab toodetud kilokalori kohta kõige vähem hapnikku. Sõltuvalt treeningu intensiivsusest, kestusest ja sagedusest peaksid sportlased päevas tarbima 6-10 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. (Kilogramm võrdub 2,2 naelaga.) Süsivesikute vajadust mõjutavad ka sportlase sugu ja kehamass, samuti igapäevased energiakulud ja keskkonnatingimused.

Komplekssed süsivesikud pärinevad sellistest toitudest nagu kartul, oad, köögiviljad, täisteratooted, teraviljad ja muud teraviljatooted. Lihtsaid süsivesikuid leidub sellistes toitudes nagu puuviljad, piim, mesi ja suhkur. Seedimise ajal lagundab keha süsivesikud glükoosiks, mida seejärel kasutatakse energia saamiseks või muundatakse glükogeeniks ning hoitakse lihastes ja maksas hilisemate energiavajaduste rahuldamiseks.

Treeningu ajal muudetakse salvestatud glükogeen tagasi glükoosiks ja kasutatakse energiaks. Keha suudab glükogeenina salvestada ainult piiratud koguses süsivesikuid. Pikaajalise jõulise treeningu säilitamise võime on otseselt seotud lihaste glükogeeni algtasemega. Alla kahe tunni kestvate sündmuste korral piisab glükogeeni varudest lihastes tavaliselt vajaliku energia varustamiseks. Lisasüsivesikud ei aita rohkem, kui gaasi lisamine pooleldi täis paaki paneb auto kiiremini sõitma.

Ürituste puhul, mis nõuavad rasket tööd kauem kui kaks tundi, võimaldab süsivesikurikas dieet, mida süüakse kaks kuni kolm päeva enne üritust, täita glükogeeni hoiuruumid. Vastupidavussportlased, nagu pikamaajooksjad, jalgratturid, ujujad ja murdmaasuusatajad, teatavad eelistest võistluseelsest dieedist, milles 70 protsenti kaloritest pärinevad süsivesikutest.

Uuringud on näidanud, et kõrge süsivesikusisaldusega dieedil olevad vastupidavussportlased saavad treenida kauem kui sportlased, kes söövad vähese süsivesikusisaldusega ja suure rasvasisaldusega dieeti. Siiski ei soovitata pidevalt süüa süsivesikurikast dieeti. See tingib selle, et keha kasutab kütusena ainult süsivesikuid, mitte rasvadest saadud rasvhappeid.

Kolm kuni neli tundi kestva pideva tegevuse korral on oluline, et glükogeeni varud lihastes ja maksas oleksid maksimaalsed. Lisaks võib olla kasulik süsivesikute võtmine ürituse ajal süsivesikute lahuste, näiteks elektrolüütide jookide kujul. Praegune soovitus on 6–8 -protsendiline glükoosilahus. Kodust elektrolüütide jooki, mis sisaldab 7,6% glükoosi ja mõistlikke naatriumi koguseid, saab kergesti valmistada. Lisage igale veerandile 6 spl suhkrut ja 1/3 tl soola. Lahustage suhkur ja jahutage. Soola naatriumi kontsentratsioon on 650 mg/l.

Spordijooke saab kasutada naatriumi ja glükoosi varustamiseks, kui sportlane neid talub, kuid muud elektrolüüdid on hädavajalikud alles pärast üritust. Sportlased peaksid treeningu ajal katsetama, kas elektrolüütjoogid sobivad neile.

Tabel 1: kõrge süsivesikusisaldusega dieedi näidismenüü.
Toidukaup Kalorid Grammid
süsivesikuid
Hommikusöök
8 untsi apelsinimahla 134 33
1 tass mustikaid 83 21
1 keskmine banaan 105 27
8 untsi madala rasvasisaldusega vaniljejogurtit 240 41
2/3 tassi LEP jõhvikapekanipähkel Granola 443 58
Lõunasöök
2 tassi (keedetud) täisteranisu pastat 347 74
4 untsi nahata kanarinda 187 0
½ tassi marinara kastet 80 10
2 untsi praetud sibulat 33 6
½ tassi hautatud seeni 14 2
2 untsi praetud suvikõrvitsat 33 3
1 supilusikatäis parmesani juustu 21 0
1 täistera õhtusöögirull 76 15
8 untsi viinamarjamahla 150 37
Õhtusöök
3 untsi grillitud turska 89 0
1 küpsetatud jamss 174 41
1 tass (keedetud) pruuni riisi 216 45
1 tass spinatit 7 1
½ tassi porgandit 25 6
½ tassi krutoneid 31 6
5 kirsstomatit 15 3
8 untsi rasvata piima 83 12
8 untsi õunamahla 114 28
Suupiste
4 untsi rosinat 339 90
10 täistera kreekerit 171 28
½ LEP Balsamic Grillitud virsik 112 19
KOKKU 3323 606
(73% kogu kaloritest)

Rasv on ka oluline energiavajaduse toetaja. See annab 9 kcal/g rasva, muutes selle kõige energiamahukamaks makrotoitaineks. Ülitaluvusüritustel, mis kestavad 6–10 tundi, võib rasv moodustada 60–70% energiavajadusest.

Rasva kasutamine kütusena sõltub sündmuse kestusest ja sportlase seisundist. Kui kestus suureneb ja/või intensiivsus väheneb, suureneb rasva kasutamine energiaallikana. Mõõdukate treeningute puhul tuleneb umbes pool kogu energiakulust vabade rasvhapete metabolismist. Kui üritus kestab kauem kui tund, võib keha energia saamiseks kasutada peamiselt rasvu. Lisaks kasutavad treenitud sportlased rasva energia saamiseks kiiremini kui treenimata sportlased.

Sportliku jõudluse säilitamiseks peaks rasvatarbimine moodustama vähemalt 20 protsenti kogu energiatarbimisest. Piisava rasvasisalduse säilitamine on ülioluline asendamatute rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide, A-, D-, E- ja K-vitamiinide toitumisvajaduste rahuldamiseks. Sportlased, kes on madala kehakaalu saavutamiseks või säilitamiseks surve all, on rasvasisalduse piiramise suhtes vastuvõtlikud ja peaksid öeldakse, et see võib nende esinemist takistada. Kuigi piisav rasvatarbimine on vajalik, ei ole uuringud kinnitanud väiteid, mis viitavad sellele, et kõrge rasvasisaldusega madala süsivesikute sisaldusega dieet parandab sportlikke tulemusi.

Valk

Võrreldes rasva ja süsivesikutega, aitab valk minimaalselt kaasa keha energiavajadusele. Toiduvalk lagundatakse aminohapeteks, mida kasutatakse keha toimimiseks vajalike kudede, ensüümide ja hormoonide ehituskividena. See on oluline lihaste ehitamiseks ja parandamiseks, mis toimub pärast treeningut.

Harjutus võib suurendada sportlase valguvajadust, sõltuvalt treeningu tüübist ja sagedusest. Praegune soovituslik päevavalk (RDA) on 0,8 grammi kilogrammi kohta päevas. Toitumis- ja dieetiakadeemia ning Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitavad aga vastupidavussportlastel süüa 1,2–1,4 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas ning vastupanu ja jõutreeninguga sportlased kuni 1,2–1,7 grammi. kehakaalu kg kohta.

On näidatud, et valgu söömine pärast sportlikku sündmust toetab lihasvalkude sünteesi. Siiski ei ole tõestatud, et valgu söömine üle toitumisvajaduse suurendab lihaste kasvu. Lisavalk lagundatakse energia saamiseks või salvestatakse rasvana.

Mitmekesine toitumine peaks andma rohkem kui piisavalt valku, kuna kalorite tarbimine suureneb. Kuid, taimetoitlane sportlased peaksid töötama koos toitumisspetsialistiga, et veenduda nende piisavas valgutarbimises. Liigne valk võib jätta sportlase ilma tõhusamatest kütuseallikatest ja põhjustada dehüdratsiooni. Suure valgusisaldusega dieet suurendab veevajadust, mis on vajalik lämmastiku väljutamiseks uriiniga. Samuti võib esineda ainevahetuse kiirenemist ja seega ka hapnikutarbimise suurenemist.

Valgu ja aminohapete toidulisandid on tarbetud ja neid ei soovitata. Mõned sportlased kasutavad valgu-/aminohapete lisamist pulbrite või pillide kujul, et täita valgunõudeid. See on aga tavaliselt liigne, sest valgud on Ameerika toidus kergesti rahuldatavad. Tervislike toitude söömine toidulisandite asemel on üldiselt parim tava. Iga sportlane, kes tarbib toidulisandeid toidukorra asemel, peaks enne jätkamist nõu pidama oma arsti või registreeritud toitumisspetsialistiga.

Vesi

Vesi on sportlase jaoks oluline toitaine. Veekadu spordisündmuste ajal on inimestel erinev. Higi kadu saab jälgida, mõõtes kaalu vahetult enne ja pärast treeningut.

Dehüdratsiooni vältimiseks peaks sportlane umbes neli tundi enne üritust jooma 5–7 ml kehakaalu kilogrammi kohta. Kogu ürituse vältel peaksid nad jooma jahutatud vett või elektrolüütide jooke, tarbides piisavalt, et katta higikaod. Jahutatud vedelikud imenduvad kiiremini ja aitavad alandada kehatemperatuuri.

Pärast treeningut peaks iga spordiürituse ajal kaotatud naela kohta olema 16–24 untsi vett. Treeningueelse ja -järgse kehakaalu muutuste rutiinse jälgimisega saab hinnata higistamiskiirusi, mis võimaldab sportlike ürituste ajal tõhusamat niisutust. Inimene ei tohiks treeningu ajal kunagi kaalus juurde võtta - see on märk liigsest hüdratatsioonist, mis võib põhjustada elektrolüütide tasakaaluhäireid ja potentsiaalselt hüponatreemiat.

Veetarbimise kaalumisel on oluline arvestada keskkonnaprobleemidega. Higi võib kuuma ja niiske ilmaga dramaatiliselt suureneda ning sportlase jaoks on sellistes tingimustes üha olulisem hüdreeritud püsimine. Suurel kõrgusel võistlemine suurendab ka veevajadust.

Sportlased, kes tarbivad spordijooke või energiajooke, peaksid olema teadlikud kofeiini tasemest. On tõestatud, et piiratud kogus kofeiini parandab sportlikku sooritust. Kofeiini tarbimisel võib aga tekkida unetus, rahutus ja kõrvade helin. Lisaks toimib kofeiin diureetikumina ja võib põhjustada võistluse ajal urineerimisvajaduse.

Vitamiinid

Vitamiinide ja mineraalide piisava taseme säilitamine on oluline keha funktsioonide ja seega ka sportliku soorituse jaoks. Kui sportlase aktiivsus suureneb, võib suureneda ka vajadus erinevate vitamiinide ja mineraalainete järele. Selle vajaduse saab aga hõlpsasti rahuldada, süües tasakaalustatud toitu, sealhulgas erinevaid toite. Puuduvad tõendid selle kohta, et vitamiinide võtmine rohkem, kui saadakse mitmesuguste toitude söömisel, parandab jõudlust.

B -vitamiinid, sealhulgas tiamiin, riboflaviin ja niatsiin, on olulised energiatootmiseks toidu kütuseallikatest. Süsivesikud ja valgurikkad toidud on nende vitamiinide suurepärased allikad. B -vitamiinid on vees lahustuvad vitamiinid, mis tähendab, et neid ei säilitata kehas, seega pole mürgisus probleem. Mõnel naissportlasel võib riboflaviin puududa, seetõttu on oluline tagada piisav riboflaviinirikaste toitude, näiteks piima, tarbimine. Piimatooted mitte ainult ei tõsta riboflaviini taset, vaid pakuvad ka valku ja kaltsiumi.

D -vitamiinil on kehas palju funktsioone ja see on kaltsiumi imendumiseks ülioluline. Sportlased, kes treenivad pikka aega siseruumides, peaksid kindlustama, et nad tarbivad dieediga piisavas koguses D -vitamiini.

Treening suurendab keha oksüdatiivset stressi, suurendades vajadust C- ja E -vitamiini järele, millel on antioksüdantne toime. E -vitamiin on a rasvlahustuv vitamiin, mida leidub toidus leiduvates rasvades nagu pähklid, seemned ja taimeõlid. Kui inimene tarbib liigselt rasvlahustuvaid vitamiine (A, D, E ja K), ladestatakse need rasvadesse kogu kehas. Kuna neid ladustatakse, võib liigsel hulgal rasvlahustuvaid vitamiine olla toksiline toime.

Mineraalid

Mineraalidel on sportlikus funktsioonis oluline roll.Raske treening mõjutab keha naatriumi-, kaaliumi-, raua- ja kaltsiumivarustust. Naatrium kaob sportliku sündmuse käigus higiga, mistõttu võib ürituse ajal osutuda vajalikuks lisaks veele ka naatrium asendada. Treeningu ajal higistamine suurendab soola kontsentratsiooni kehas, mistõttu ei soovitata pärast võistlusi ja treeninguid soolatablettide tarbimist. See tõmbab rakkudest vett välja, põhjustades nõrku lihaseid. Head naatriumijuhised on järgmised: 1) vältida liigset naatriumisisaldust toidus ja 2) kaaluda naatriumi sisaldavate jookide tarbimist kestvusürituste ajal (& gt 2 tundi).

Kaalium tase võib treeningu ajal langeda, sarnaselt naatriumiga, kuigi kaod ei ole nii olulised. Kaaliumirikaste toitude, näiteks apelsinide, banaanide ja kartulite söömine kogu treeningu ajal ja pärast võistlust varustab vajaliku kaaliumiga.

Raud kannab vere kaudu hapnikku kõikidesse keharakkudesse. Vajadus selle mineraali järele on eriti suur vastupidavussportlastel. Naissportlastel ja 13–19 -aastastel sportlastel ei pruugi menstruatsiooni ja raske treeningu tõttu olla piisavalt rauda. Tugevalt treenivatel naissportlastel on suur amenorröa esinemissagedus, regulaarsete igakuiste menstruatsioonide puudumine ja seega rauavarud. Rauarikkate toitude, nagu punane liha, läätsed, tumedad lehtköögiviljad ja kangendatud teraviljad, valimine võib aidata vältida rauapuudust, kuid soovitatakse võtta rauapreparaate. Enne rauapreparaatide kasutamist on parem konsulteerida arstiga.

Kaltsium on oluline luude tervise ja lihaste funktsiooni jaoks. Sportlastel peaks olema piisav kaltsiumivarustus, et vältida luukadu. Ebapiisav kaltsiumi tase võib põhjustada osteoporoos hilisemas elus. Naissportlastel on kaltsiumi tarbimine tõenäolisem. Madala rasvasisaldusega piimatooted on hea kaltsiumi allikas.

Kalorite piiramine suure aktiivsusega perioodidel võib põhjustada vitamiinide ja mineraalide puudust. See mõjutab negatiivselt sportlikke tulemusi ja avaldab negatiivset mõju üldisele tervisele ja heaolule. Sportlased, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid seda tegema hooajavälisel ajal.

Mängueelne eine

Enne võistlust söömine võib parandada jõudlust võrreldes tühja kõhuga treenimisega. Mängueelne söök kolm kuni neli tundi enne üritust võimaldab optimaalset seedimist ja energiavarustust. Enamik ametivõime soovitab väikseid mängueelseid sööke, mis annavad 500 kuni 1000 kalorit. See söögikord peaks olema piisav, kuid mitte liigne, et vältida nii nälga kui ka seedimata toitu.

Toidus peaks olema palju tärklist, mis laguneb kergemini kui valk ja rasvad. Tärklis peaks olema komplekssete süsivesikute kujul (leib, külm teravili, pasta, puu- ja köögiviljad). Neid seeditakse kiirusega, mis annab kehale järjepidevat energiat ja tühjendatakse maost kahe kuni kolme tunni jooksul.

Suure suhkrusisaldusega toidud põhjustavad veresuhkru kiiret tõusu, millele järgneb veresuhkru langus ja vähem energiat. Lisaks võivad kontsentreeritud maiustused vedelik seedetraktisse tõmmata ja aidata kaasa dehüdratsioonile, krampidele, iiveldusele ja kõhulahtisusele. Poolteist kuni kaks tundi enne üritust ärge tarbige süsivesikuid. See võib põhjustada vastupidavuse korral enneaegset glükogeenivarude ammendumist.

Mängueelsed toidud peaksid olema madala rasvasisaldusega. Rasva seedimine võtab kauem aega, nagu ka kiudaineid ja laktoosi sisaldavad toidud.

Mängueelsel ajal võtke piisavalt vedelikku. Kaaluge hoolikalt kofeiini tarbimist (koola, kohv, tee), kuna see võib uriini tootmise suurendamisega põhjustada dehüdratsiooni.

Enne üritust on oluline süüa tuttavaid toite, seega on teada, et neid saab enne treeningut taluda.

Väiksemaid toite tuleks tarbida, kui enne sündmust jääb vähem aega. Kui võistluseni on jäänud vähem kui kaks tundi, võivad sportlased kasu saada vedelast mängueelsest söögist, et vältida seedetrakti häireid. Koosoleku või matši alguseks liigub vedel eine maost välja. Ärge unustage selle toiduga lisada vett.

Mängujärgne söögikord

Sõltumata vanusest, soost või spordialast on mängujärgsed võistlustoidu soovitused samad. Pärast treeningut või võistlust on kolmekümne minuti jooksul söödud väike eine väga kasulik. Toit tuleb segada, see tähendab, et see sisaldab süsivesikuid, valke ja rasvu. Valkude süntees on suurim vahetult pärast treeningut ja süsivesikud aitavad täita vähenenud glükogeenivarusid. Toidu tarbimine 30 -minutilise ajavahemiku jooksul võib aga sportlastele olla keeruline - sageli esineb neil iiveldust või nälga. Selle probleemi lahendamiseks on järgmised võimalused:

  • Jook, mis sisaldab süsivesikuid ja valke. Turul on mitmeid vedelaid smuutisid ja jooke, mis pakuvad täiendamiseks palju valku ja süsivesikuid. Üks klassika on šokolaadipiim.
  • Kui see on raske, oleksid puuviljad, leib, kreekerid või popsicles parem kui mitte toitu tarbida.

Sportlased peaksid olema ettevaatlikud ergogeensete abivahendite suhtes, mis väidetavalt parandavad sportlikku sooritust. Paljud neist väidetest on põhjendamatud ja mõned abivahendid võivad olla ohtlikud või takistavad toimimist.

Oluline on säilitada toitev toit mitte ainult sportlike ürituste jaoks, vaid kogu aeg. Mängueelne eine või spetsiaalne dieet mitu päeva enne võistlust ei saa korvata ebapiisavat toitumist eelmistel kuudel või aastatel.
Rõhutada tuleb elukestvaid toitumisharjumusi. Hea söömistava kombineerimine hea treening- ja treeningprogrammiga võimaldab igal sportlasel oma jõudlust maksimeerida.

Tabel 2: Kaks ürituseelset söögikava.
Sündmuse-eelne söögikava I, 2-3 tundi enne (umbes 500 kalorit)
Lahja liha või samaväärne valk 2 untsi
Puu 1 portsjon (1/2 tassi)
Leib või kergesti seeditav süsivesik 2 portsjonit
Sündmuse-eelne söögiplaan II, 3 1/2 ja#8211 4 tundi enne (umbes 900 kalorit)
Keedetud tailiha või valgu ekvivalent 2 untsi
Puu 1 portsjon (1/2 tassi)
Pasta või ahjukartul 1 tass või 1 sööt
Leib või süsivesikute asendaja 2 portsjonit
Madala kiudainetega köögiviljad 1 portsjon (1/2 tassi)
Rasva levik 1 tl
Magustoit: Inglitoidukook või tavalised küpsised 1 tükk või 2 küpsist

Lisaressursid

  • Colorado osariigi ülikooli laiendus, www.ext.colostate.edu
  • Usaldusväärse toitumisalase teabe saamiseks või registreeritud toitumisspetsialisti leidmiseks külastage Ameerika Dieetiliidu veebisaiti www.eatright.org.
  • Külastage Ameerika spordimeditsiini kolledži veebisaiti www.acsm.org, et saada mitmesugust teavet ja brošüüre.
  • Spordisüdame -veresoonkonna ja tervise toitumise grupi veebisaidil http://www.scandpg.org on sportlastele ja professionaalidele mõeldud teave.
  • Vaadake USA olümpiasportlaste kohta kogutud teavet aadressil www.teamusa.org.
  • Lugege sporditoitumise juhendit (5. väljaanne), autor Nancy Clark, Human Kinetics, 2013.

Ameerika dieediliit. (2009). Ameerika dieediliidu, Kanada dietoloogide ja Ameerika spordimeditsiini kolledži positsioon: toitumine ja sportlik jõudlus. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 109 (3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W. A. ​​(1989). Edusammud spordimeditsiinis ja fitnessis (2. kd). Chicago, IL: Aastaraamatu meditsiinikirjastus

Mahan, L. K., Raymond, J. L., & amp; Escott-Stump, S. (2011). Krause’s Food & amp the Nutrition Care Process (13. toim). Louis, MO: Saunders.

Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & amp; Baur, D. A. (2014). Treeningueelne toitumine: makrotoitainete, modifitseeritud tärkliste ja toidulisandite roll ainevahetuses ja vastupidavuses. Toitained, 6 (5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390/nu6051782

Phillips, S. M. & amp; Van Loon, L. J. C. (2011). Dieetvalgud sportlastele: nõuetest kuni optimaalse kohanemiseni. Sporditeaduste ajakiri, 29 (S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Ratzin Jackson, C. G. (toim.). (1995). Toitumine harrastussportlasele. Boca Raton, FL: CRC Press.

Raymond, J. L. ja Escott-Stump, S. (2008). Krause toidu- ja toitumisteraapia (12. toim). Louis, MO: Elsevieri terviseteadused.

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & amp; Stachenfeld, N. S. (2007). Ameerika spordimeditsiini kolledži positsioon: harjutus ja vedeliku asendamine. Ameerika spordimeditsiini kolledži ajakiri, 39 (2), 377-390. http: //dx.doiorg/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Williams, M. H. (1995). Fitness & amp Sport toitumine (4. väljaanne). Madison, WI: Brown & amp Benchmark Publishers.

* Jessica Clifford, teadustöötaja ja pikendamisspetsialist ning K. Maloney, toiduteaduse inimeste toitumise osakonna magistrant. J. Andersoni, Colorado osariigi ülikooli laiendatud toiduainete ja toitumisspetsialisti ning professori S. Perrymani, CSU laiendatud toitude ja toitumisspetsialisti L. Young, endine toiduainete ja toitumise eriala lõpetanud üliõpilane ja S. Prior, endine praktikant, toiduteadus ja inimteadus toitumine. 12/10. Muudetud 7/15.


autorid J. Clifford ja K. Maloney * (7/15)

Foto Ryan Smith (2011) www.flickr.com/photos/ruggin/7211065122/

Kiired faktid …

  • Sportlased saavutavad maksimaalse jõudluse treenides ja tasakaalustatud toitumist, sealhulgas erinevaid toite.
  • Süsivesikud ja rasv annavad kehale kütust.
  • Rasva kasutamine kütuseallikana sõltub treeningu intensiivsusest ja kestusest, aga ka sportlase seisundist.
  • Treening võib suurendada sportlase valguvajadust.
  • Vesi on sportlaste jaoks oluline toitaine. Dehüdratsioon võib põhjustada lihaste krampe ja väsimust ning suurendab kuumarabanduse riski.

Tippsportlaseks saamine eeldab häid geene, head treeningut ja konditsioneerimist ning mõistlikku toitumist. Optimaalne toitumine on tipptulemuste saavutamiseks hädavajalik. Toitumisalane valeinformatsioon võib ambitsioonikale sportlasele teha nii palju kahju kui hea toitumine võib aidata. Isik, kes osaleb üldises vormis (nt 30–40 minutit päevas, enamikul nädalapäevadel), saab oma toitumisvajadusi rahuldada, järgides tasakaalustatud toitumist. Mõõduka või kõrge sagedusega treeningprogrammiga seotud sportlased peavad aga toitumisvajaduste täitmiseks oma tarbimist suurendama.

Süsivesikud

Süsivesikud on oluline kütuseallikas. Mõõduka treeningu varases staadiumis annavad süsivesikud 40–50 protsenti energiavajadusest. Kui töö intensiivsus suureneb, suureneb süsivesikute tarbimine. Süsivesikud annavad tarbitud hapnikuühiku kohta rohkem energiat kui rasvad. Kuna hapnik on sageli piirav tegur pikaajalistel ja suure intensiivsusega üritustel, on sportlasel kasulik kasutada energiaallikat, mis nõuab toodetud kilokalori kohta kõige vähem hapnikku. Sõltuvalt treeningu intensiivsusest, kestusest ja sagedusest peaksid sportlased päevas tarbima 6-10 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. (Kilogramm võrdub 2,2 naelaga.) Süsivesikute vajadust mõjutavad ka sportlase sugu ja kehamass, samuti igapäevased energiakulud ja keskkonnatingimused.

Komplekssed süsivesikud pärinevad sellistest toitudest nagu kartul, oad, köögiviljad, täisteratooted, teraviljad ja muud teraviljatooted. Lihtsaid süsivesikuid leidub sellistes toitudes nagu puuviljad, piim, mesi ja suhkur. Seedimise ajal lagundab keha süsivesikud glükoosiks, mida seejärel kasutatakse energia saamiseks või muundatakse glükogeeniks ning hoitakse lihastes ja maksas hilisemate energiavajaduste rahuldamiseks.

Treeningu ajal muudetakse salvestatud glükogeen tagasi glükoosiks ja kasutatakse energiaks. Keha suudab glükogeenina salvestada ainult piiratud koguses süsivesikuid. Pikaajalise jõulise treeningu säilitamise võime on otseselt seotud lihaste glükogeeni algtasemega. Alla kahe tunni kestvate sündmuste korral piisab glükogeeni varudest lihastes tavaliselt vajaliku energia varustamiseks. Lisasüsivesikud ei aita rohkem, kui gaasi lisamine pooleldi täis paaki paneb auto kiiremini sõitma.

Ürituste puhul, mis nõuavad rasket tööd kauem kui kaks tundi, võimaldab süsivesikurikas dieet, mida süüakse kaks kuni kolm päeva enne üritust, täita glükogeeni hoiuruumid. Vastupidavussportlased, nagu pikamaajooksjad, jalgratturid, ujujad ja murdmaasuusatajad, teatavad eelistest võistluseelsest dieedist, milles 70 protsenti kaloritest pärinevad süsivesikutest.

Uuringud on näidanud, et kõrge süsivesikusisaldusega dieedil olevad vastupidavussportlased saavad treenida kauem kui sportlased, kes söövad vähese süsivesikusisaldusega ja suure rasvasisaldusega dieeti. Siiski ei soovitata pidevalt süüa süsivesikurikast dieeti. See tingib selle, et keha kasutab kütusena ainult süsivesikuid, mitte rasvadest saadud rasvhappeid.

Kolm kuni neli tundi kestva pideva tegevuse korral on oluline, et glükogeeni varud lihastes ja maksas oleksid maksimaalsed. Lisaks võib olla kasulik süsivesikute võtmine ürituse ajal süsivesikute lahuste, näiteks elektrolüütide jookide kujul. Praegune soovitus on 6–8 -protsendiline glükoosilahus. Kodust elektrolüütide jooki, mis sisaldab 7,6% glükoosi ja mõistlikke naatriumi koguseid, saab kergesti valmistada. Lisage igale veerandile 6 spl suhkrut ja 1/3 tl soola. Lahustage suhkur ja jahutage. Soola naatriumi kontsentratsioon on 650 mg/l.

Spordijooke saab kasutada naatriumi ja glükoosi varustamiseks, kui sportlane neid talub, kuid muud elektrolüüdid on hädavajalikud alles pärast üritust. Sportlased peaksid treeningu ajal katsetama, kas elektrolüütjoogid sobivad neile.

Tabel 1: kõrge süsivesikusisaldusega dieedi näidismenüü.
Toidukaup Kalorid Grammid
süsivesikuid
Hommikusöök
8 untsi apelsinimahla 134 33
1 tass mustikaid 83 21
1 keskmine banaan 105 27
8 untsi madala rasvasisaldusega vaniljejogurtit 240 41
2/3 tassi LEP jõhvikapekanipähkel Granola 443 58
Lõunasöök
2 tassi (keedetud) täisteranisu pastat 347 74
4 untsi nahata kanarinda 187 0
½ tassi marinara kastet 80 10
2 untsi praetud sibulat 33 6
½ tassi hautatud seeni 14 2
2 untsi praetud suvikõrvitsat 33 3
1 supilusikatäis parmesani juustu 21 0
1 täistera õhtusöögirull 76 15
8 untsi viinamarjamahla 150 37
Õhtusöök
3 untsi grillitud turska 89 0
1 küpsetatud jamss 174 41
1 tass (keedetud) pruuni riisi 216 45
1 tass spinatit 7 1
½ tassi porgandit 25 6
½ tassi krutoneid 31 6
5 kirsstomatit 15 3
8 untsi rasvata piima 83 12
8 untsi õunamahla 114 28
Suupiste
4 untsi rosinat 339 90
10 täistera kreekerit 171 28
½ LEP Balsamic Grillitud virsik 112 19
KOKKU 3323 606
(73% kogu kaloritest)

Rasv on ka oluline energiavajaduse toetaja. See annab 9 kcal/g rasva, muutes selle kõige energiamahukamaks makrotoitaineks. Ülitaluvusüritustel, mis kestavad 6–10 tundi, võib rasv moodustada 60–70% energiavajadusest.

Rasva kasutamine kütusena sõltub sündmuse kestusest ja sportlase seisundist. Kui kestus suureneb ja/või intensiivsus väheneb, suureneb rasva kasutamine energiaallikana. Mõõdukate treeningute puhul tuleneb umbes pool kogu energiakulust vabade rasvhapete metabolismist. Kui üritus kestab kauem kui tund, võib keha energia saamiseks kasutada peamiselt rasvu. Lisaks kasutavad treenitud sportlased rasva energia saamiseks kiiremini kui treenimata sportlased.

Sportliku jõudluse säilitamiseks peaks rasvatarbimine moodustama vähemalt 20 protsenti kogu energiatarbimisest. Piisava rasvasisalduse säilitamine on ülioluline asendamatute rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide, A-, D-, E- ja K-vitamiinide toitumisvajaduste rahuldamiseks. Sportlased, kes on madala kehakaalu saavutamiseks või säilitamiseks surve all, on rasvasisalduse piiramise suhtes vastuvõtlikud ja peaksid öeldakse, et see võib nende esinemist takistada. Kuigi piisav rasvatarbimine on vajalik, ei ole uuringud kinnitanud väiteid, mis viitavad sellele, et kõrge rasvasisaldusega madala süsivesikute sisaldusega dieet parandab sportlikke tulemusi.

Valk

Võrreldes rasva ja süsivesikutega, aitab valk minimaalselt kaasa keha energiavajadusele. Toiduvalk lagundatakse aminohapeteks, mida kasutatakse keha toimimiseks vajalike kudede, ensüümide ja hormoonide ehituskividena. See on oluline lihaste ehitamiseks ja parandamiseks, mis toimub pärast treeningut.

Harjutus võib suurendada sportlase valguvajadust, sõltuvalt treeningu tüübist ja sagedusest. Praegune soovituslik päevavalk (RDA) on 0,8 grammi kilogrammi kohta päevas. Toitumis- ja dieetiakadeemia ning Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitavad aga vastupidavussportlastel süüa 1,2–1,4 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas ning vastupanu ja jõutreeninguga sportlased kuni 1,2–1,7 grammi. kehakaalu kg kohta.

On näidatud, et valgu söömine pärast sportlikku sündmust toetab lihasvalkude sünteesi. Siiski ei ole tõestatud, et valgu söömine üle toitumisvajaduse suurendab lihaste kasvu. Lisavalk lagundatakse energia saamiseks või salvestatakse rasvana.

Mitmekesine toitumine peaks andma rohkem kui piisavalt valku, kuna kalorite tarbimine suureneb. Kuid, taimetoitlane sportlased peaksid töötama koos toitumisspetsialistiga, et veenduda nende piisavas valgutarbimises. Liigne valk võib jätta sportlase ilma tõhusamatest kütuseallikatest ja põhjustada dehüdratsiooni. Suure valgusisaldusega dieet suurendab veevajadust, mis on vajalik lämmastiku väljutamiseks uriiniga. Samuti võib esineda ainevahetuse kiirenemist ja seega ka hapnikutarbimise suurenemist.

Valgu ja aminohapete toidulisandid on tarbetud ja neid ei soovitata. Mõned sportlased kasutavad valgu-/aminohapete lisamist pulbrite või pillide kujul, et täita valgunõudeid. See on aga tavaliselt liigne, sest valgud on Ameerika toidus kergesti rahuldatavad. Tervislike toitude söömine toidulisandite asemel on üldiselt parim tava. Iga sportlane, kes tarbib toidulisandeid toidukorra asemel, peaks enne jätkamist nõu pidama oma arsti või registreeritud toitumisspetsialistiga.

Vesi

Vesi on sportlase jaoks oluline toitaine. Veekadu spordisündmuste ajal on inimestel erinev. Higi kadu saab jälgida, mõõtes kaalu vahetult enne ja pärast treeningut.

Dehüdratsiooni vältimiseks peaks sportlane umbes neli tundi enne üritust jooma 5–7 ml kehakaalu kilogrammi kohta. Kogu ürituse vältel peaksid nad jooma jahutatud vett või elektrolüütide jooke, tarbides piisavalt, et katta higikaod. Jahutatud vedelikud imenduvad kiiremini ja aitavad alandada kehatemperatuuri.

Pärast treeningut peaks iga spordiürituse ajal kaotatud naela kohta olema 16–24 untsi vett. Treeningueelse ja -järgse kehakaalu muutuste rutiinse jälgimisega saab hinnata higistamiskiirusi, mis võimaldab sportlike ürituste ajal tõhusamat niisutust. Inimene ei tohiks treeningu ajal kunagi kaalus juurde võtta - see on märk liigsest hüdratatsioonist, mis võib põhjustada elektrolüütide tasakaaluhäireid ja potentsiaalselt hüponatreemiat.

Veetarbimise kaalumisel on oluline arvestada keskkonnaprobleemidega. Higi võib kuuma ja niiske ilmaga dramaatiliselt suureneda ning sportlase jaoks on sellistes tingimustes üha olulisem hüdreeritud püsimine. Suurel kõrgusel võistlemine suurendab ka veevajadust.

Sportlased, kes tarbivad spordijooke või energiajooke, peaksid olema teadlikud kofeiini tasemest. On tõestatud, et piiratud kogus kofeiini parandab sportlikku sooritust. Kofeiini tarbimisel võib aga tekkida unetus, rahutus ja kõrvade helin. Lisaks toimib kofeiin diureetikumina ja võib põhjustada võistluse ajal urineerimisvajaduse.

Vitamiinid

Vitamiinide ja mineraalide piisava taseme säilitamine on oluline keha funktsioonide ja seega ka sportliku soorituse jaoks. Kui sportlase aktiivsus suureneb, võib suureneda ka vajadus erinevate vitamiinide ja mineraalainete järele. Selle vajaduse saab aga hõlpsasti rahuldada, süües tasakaalustatud toitu, sealhulgas erinevaid toite. Puuduvad tõendid selle kohta, et vitamiinide võtmine rohkem, kui saadakse mitmesuguste toitude söömisel, parandab jõudlust.

B -vitamiinid, sealhulgas tiamiin, riboflaviin ja niatsiin, on olulised energiatootmiseks toidu kütuseallikatest. Süsivesikud ja valgurikkad toidud on nende vitamiinide suurepärased allikad. B -vitamiinid on vees lahustuvad vitamiinid, mis tähendab, et neid ei säilitata kehas, seega pole mürgisus probleem. Mõnel naissportlasel võib riboflaviin puududa, seetõttu on oluline tagada piisav riboflaviinirikaste toitude, näiteks piima, tarbimine. Piimatooted mitte ainult ei tõsta riboflaviini taset, vaid pakuvad ka valku ja kaltsiumi.

D -vitamiinil on kehas palju funktsioone ja see on kaltsiumi imendumiseks ülioluline. Sportlased, kes treenivad pikka aega siseruumides, peaksid kindlustama, et nad tarbivad dieediga piisavas koguses D -vitamiini.

Treening suurendab keha oksüdatiivset stressi, suurendades vajadust C- ja E -vitamiini järele, millel on antioksüdantne toime. E -vitamiin on a rasvlahustuv vitamiin, mida leidub toidus leiduvates rasvades nagu pähklid, seemned ja taimeõlid. Kui inimene tarbib liigselt rasvlahustuvaid vitamiine (A, D, E ja K), ladestatakse need rasvadesse kogu kehas. Kuna neid ladustatakse, võib liigsel hulgal rasvlahustuvaid vitamiine olla toksiline toime.

Mineraalid

Mineraalidel on sportlikus funktsioonis oluline roll. Raske treening mõjutab keha naatriumi-, kaaliumi-, raua- ja kaltsiumivarustust. Naatrium kaob sportliku sündmuse käigus higiga, mistõttu võib ürituse ajal osutuda vajalikuks lisaks veele ka naatrium asendada. Treeningu ajal higistamine suurendab soola kontsentratsiooni kehas, mistõttu ei soovitata pärast võistlusi ja treeninguid soolatablettide tarbimist. See tõmbab rakkudest vett välja, põhjustades nõrku lihaseid. Head naatriumijuhised on järgmised: 1) vältida liigset naatriumisisaldust toidus ja 2) kaaluda naatriumi sisaldavate jookide tarbimist kestvusürituste ajal (& gt 2 tundi).

Kaalium tase võib treeningu ajal langeda, sarnaselt naatriumiga, kuigi kaod ei ole nii olulised. Kaaliumirikaste toitude, näiteks apelsinide, banaanide ja kartulite söömine kogu treeningu ajal ja pärast võistlust varustab vajaliku kaaliumiga.

Raud kannab vere kaudu hapnikku kõikidesse keharakkudesse. Vajadus selle mineraali järele on eriti suur vastupidavussportlastel. Naissportlastel ja 13–19 -aastastel sportlastel ei pruugi menstruatsiooni ja raske treeningu tõttu olla piisavalt rauda. Tugevalt treenivatel naissportlastel on suur amenorröa esinemissagedus, regulaarsete igakuiste menstruatsioonide puudumine ja seega rauavarud. Rauarikkate toitude, nagu punane liha, läätsed, tumedad lehtköögiviljad ja kangendatud teraviljad, valimine võib aidata vältida rauapuudust, kuid soovitatakse võtta rauapreparaate. Enne rauapreparaatide kasutamist on parem konsulteerida arstiga.

Kaltsium on oluline luude tervise ja lihaste funktsiooni jaoks. Sportlastel peaks olema piisav kaltsiumivarustus, et vältida luukadu. Ebapiisav kaltsiumi tase võib põhjustada osteoporoos hilisemas elus. Naissportlastel on kaltsiumi tarbimine tõenäolisem. Madala rasvasisaldusega piimatooted on hea kaltsiumi allikas.

Kalorite piiramine suure aktiivsusega perioodidel võib põhjustada vitamiinide ja mineraalide puudust. See mõjutab negatiivselt sportlikke tulemusi ja avaldab negatiivset mõju üldisele tervisele ja heaolule. Sportlased, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid seda tegema hooajavälisel ajal.

Mängueelne eine

Enne võistlust söömine võib parandada jõudlust võrreldes tühja kõhuga treenimisega. Mängueelne söök kolm kuni neli tundi enne üritust võimaldab optimaalset seedimist ja energiavarustust. Enamik ametivõime soovitab väikseid mängueelseid sööke, mis annavad 500 kuni 1000 kalorit. See söögikord peaks olema piisav, kuid mitte liigne, et vältida nii nälga kui ka seedimata toitu.

Toidus peaks olema palju tärklist, mis laguneb kergemini kui valk ja rasvad. Tärklis peaks olema komplekssete süsivesikute kujul (leib, külm teravili, pasta, puu- ja köögiviljad). Neid seeditakse kiirusega, mis annab kehale järjepidevat energiat ja tühjendatakse maost kahe kuni kolme tunni jooksul.

Suure suhkrusisaldusega toidud põhjustavad veresuhkru kiiret tõusu, millele järgneb veresuhkru langus ja vähem energiat. Lisaks võivad kontsentreeritud maiustused vedelik seedetraktisse tõmmata ja aidata kaasa dehüdratsioonile, krampidele, iiveldusele ja kõhulahtisusele. Poolteist kuni kaks tundi enne üritust ärge tarbige süsivesikuid. See võib põhjustada vastupidavuse korral enneaegset glükogeenivarude ammendumist.

Mängueelsed toidud peaksid olema madala rasvasisaldusega. Rasva seedimine võtab kauem aega, nagu ka kiudaineid ja laktoosi sisaldavad toidud.

Mängueelsel ajal võtke piisavalt vedelikku. Kaaluge hoolikalt kofeiini tarbimist (koola, kohv, tee), kuna see võib uriini tootmise suurendamisega põhjustada dehüdratsiooni.

Enne üritust on oluline süüa tuttavaid toite, seega on teada, et neid saab enne treeningut taluda.

Väiksemaid toite tuleks tarbida, kui enne sündmust jääb vähem aega. Kui võistluseni on jäänud vähem kui kaks tundi, võivad sportlased kasu saada vedelast mängueelsest söögist, et vältida seedetrakti häireid. Koosoleku või matši alguseks liigub vedel eine maost välja. Ärge unustage selle toiduga lisada vett.

Mängujärgne söögikord

Sõltumata vanusest, soost või spordialast on mängujärgsed võistlustoidu soovitused samad. Pärast treeningut või võistlust on kolmekümne minuti jooksul söödud väike eine väga kasulik. Toit tuleb segada, see tähendab, et see sisaldab süsivesikuid, valke ja rasvu. Valkude süntees on suurim vahetult pärast treeningut ja süsivesikud aitavad täita vähenenud glükogeenivarusid. Toidu tarbimine 30 -minutilise ajavahemiku jooksul võib aga sportlastele olla keeruline - sageli esineb neil iiveldust või nälga. Selle probleemi lahendamiseks on järgmised võimalused:

  • Jook, mis sisaldab süsivesikuid ja valke. Turul on mitmeid vedelaid smuutisid ja jooke, mis pakuvad täiendamiseks palju valku ja süsivesikuid. Üks klassika on šokolaadipiim.
  • Kui see on raske, oleksid puuviljad, leib, kreekerid või popsicles parem kui mitte toitu tarbida.

Sportlased peaksid olema ettevaatlikud ergogeensete abivahendite suhtes, mis väidetavalt parandavad sportlikku sooritust. Paljud neist väidetest on põhjendamatud ja mõned abivahendid võivad olla ohtlikud või takistavad toimimist.

Oluline on säilitada toitev toit mitte ainult sportlike ürituste jaoks, vaid kogu aeg. Mängueelne eine või spetsiaalne dieet mitu päeva enne võistlust ei saa korvata ebapiisavat toitumist eelmistel kuudel või aastatel.
Rõhutada tuleb elukestvaid toitumisharjumusi. Hea söömistava kombineerimine hea treening- ja treeningprogrammiga võimaldab igal sportlasel oma jõudlust maksimeerida.

Tabel 2: Kaks ürituseelset söögikava.
Sündmuse-eelne söögikava I, 2-3 tundi enne (umbes 500 kalorit)
Lahja liha või samaväärne valk 2 untsi
Puu 1 portsjon (1/2 tassi)
Leib või kergesti seeditav süsivesik 2 portsjonit
Sündmuse-eelne söögiplaan II, 3 1/2 ja#8211 4 tundi enne (umbes 900 kalorit)
Keedetud tailiha või valgu ekvivalent 2 untsi
Puu 1 portsjon (1/2 tassi)
Pasta või ahjukartul 1 tass või 1 sööt
Leib või süsivesikute asendaja 2 portsjonit
Madala kiudainetega köögiviljad 1 portsjon (1/2 tassi)
Rasva levik 1 tl
Magustoit: Inglitoidukook või tavalised küpsised 1 tükk või 2 küpsist

Lisaressursid

  • Colorado osariigi ülikooli laiendus, www.ext.colostate.edu
  • Usaldusväärse toitumisalase teabe saamiseks või registreeritud toitumisspetsialisti leidmiseks külastage Ameerika Dieetiliidu veebisaiti www.eatright.org.
  • Külastage Ameerika spordimeditsiini kolledži veebisaiti www.acsm.org, et saada mitmesugust teavet ja brošüüre.
  • Spordisüdame -veresoonkonna ja tervise toitumise grupi veebisaidil http://www.scandpg.org on sportlastele ja professionaalidele mõeldud teave.
  • Vaadake USA olümpiasportlaste kohta kogutud teavet aadressil www.teamusa.org.
  • Lugege sporditoitumise juhendit (5. väljaanne), autor Nancy Clark, Human Kinetics, 2013.

Ameerika dieediliit. (2009). Ameerika dieediliidu, Kanada dietoloogide ja Ameerika spordimeditsiini kolledži positsioon: toitumine ja sportlik jõudlus. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 109 (3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W. A. ​​(1989). Edusammud spordimeditsiinis ja fitnessis (2. kd). Chicago, IL: Aastaraamatu meditsiinikirjastus

Mahan, L. K., Raymond, J. L., & amp; Escott-Stump, S. (2011). Krause’s Food & amp the Nutrition Care Process (13. toim). Louis, MO: Saunders.

Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & amp; Baur, D. A. (2014). Treeningueelne toitumine: makrotoitainete, modifitseeritud tärkliste ja toidulisandite roll ainevahetuses ja vastupidavuses. Toitained, 6 (5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390/nu6051782

Phillips, S. M. & amp; Van Loon, L. J. C. (2011). Dieetvalgud sportlastele: nõuetest kuni optimaalse kohanemiseni. Sporditeaduste ajakiri, 29 (S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Ratzin Jackson, C. G. (toim.). (1995). Toitumine harrastussportlasele. Boca Raton, FL: CRC Press.

Raymond, J. L. ja Escott-Stump, S. (2008). Krause toidu- ja toitumisteraapia (12. toim). Louis, MO: Elsevieri terviseteadused.

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & amp; Stachenfeld, N. S. (2007). Ameerika spordimeditsiini kolledži positsioon: harjutus ja vedeliku asendamine. Ameerika spordimeditsiini kolledži ajakiri, 39 (2), 377-390. http: //dx.doiorg/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Williams, M. H. (1995). Fitness & amp Sport toitumine (4. väljaanne). Madison, WI: Brown & amp Benchmark Publishers.

* Jessica Clifford, teadustöötaja ja pikendamisspetsialist ning K. Maloney, toiduteaduse inimeste toitumise osakonna magistrant. J. Andersoni, Colorado osariigi ülikooli laiendatud toiduainete ja toitumisspetsialisti ning professori S. Perrymani, CSU laiendatud toitude ja toitumisspetsialisti L. Young, endine toiduainete ja toitumise eriala lõpetanud üliõpilane ja S. Prior, endine praktikant, toiduteadus ja inimteadus toitumine. 12/10. Muudetud 7/15.


autorid J. Clifford ja K. Maloney * (7/15)

Foto Ryan Smith (2011) www.flickr.com/photos/ruggin/7211065122/

Kiired faktid …

  • Sportlased saavutavad maksimaalse jõudluse treenides ja tasakaalustatud toitumist, sealhulgas erinevaid toite.
  • Süsivesikud ja rasv annavad kehale kütust.
  • Rasva kasutamine kütuseallikana sõltub treeningu intensiivsusest ja kestusest, aga ka sportlase seisundist.
  • Treening võib suurendada sportlase valguvajadust.
  • Vesi on sportlaste jaoks oluline toitaine. Dehüdratsioon võib põhjustada lihaste krampe ja väsimust ning suurendab kuumarabanduse riski.

Tippsportlaseks saamine eeldab häid geene, head treeningut ja konditsioneerimist ning mõistlikku toitumist. Optimaalne toitumine on tipptulemuste saavutamiseks hädavajalik. Toitumisalane valeinformatsioon võib ambitsioonikale sportlasele teha nii palju kahju kui hea toitumine võib aidata. Isik, kes osaleb üldises vormis (nt 30–40 minutit päevas, enamikul nädalapäevadel), saab oma toitumisvajadusi rahuldada, järgides tasakaalustatud toitumist. Mõõduka või kõrge sagedusega treeningprogrammiga seotud sportlased peavad aga toitumisvajaduste täitmiseks oma tarbimist suurendama.

Süsivesikud

Süsivesikud on oluline kütuseallikas. Mõõduka treeningu varases staadiumis annavad süsivesikud 40–50 protsenti energiavajadusest. Kui töö intensiivsus suureneb, suureneb süsivesikute tarbimine. Süsivesikud annavad tarbitud hapnikuühiku kohta rohkem energiat kui rasvad. Kuna hapnik on sageli piirav tegur pikaajalistel ja suure intensiivsusega üritustel, on sportlasel kasulik kasutada energiaallikat, mis nõuab toodetud kilokalori kohta kõige vähem hapnikku. Sõltuvalt treeningu intensiivsusest, kestusest ja sagedusest peaksid sportlased päevas tarbima 6-10 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. (Kilogramm võrdub 2,2 naelaga.) Süsivesikute vajadust mõjutavad ka sportlase sugu ja kehamass, samuti igapäevased energiakulud ja keskkonnatingimused.

Komplekssed süsivesikud pärinevad sellistest toitudest nagu kartul, oad, köögiviljad, täisteratooted, teraviljad ja muud teraviljatooted. Lihtsaid süsivesikuid leidub sellistes toitudes nagu puuviljad, piim, mesi ja suhkur. Seedimise ajal lagundab keha süsivesikud glükoosiks, mida seejärel kasutatakse energia saamiseks või muundatakse glükogeeniks ning hoitakse lihastes ja maksas hilisemate energiavajaduste rahuldamiseks.

Treeningu ajal muudetakse salvestatud glükogeen tagasi glükoosiks ja kasutatakse energiaks. Keha suudab glükogeenina salvestada ainult piiratud koguses süsivesikuid. Pikaajalise jõulise treeningu säilitamise võime on otseselt seotud lihaste glükogeeni algtasemega. Alla kahe tunni kestvate sündmuste korral piisab glükogeeni varudest lihastes tavaliselt vajaliku energia varustamiseks. Lisasüsivesikud ei aita rohkem, kui gaasi lisamine pooleldi täis paaki paneb auto kiiremini sõitma.

Ürituste puhul, mis nõuavad rasket tööd kauem kui kaks tundi, võimaldab süsivesikurikas dieet, mida süüakse kaks kuni kolm päeva enne üritust, täita glükogeeni hoiuruumid. Vastupidavussportlased, nagu pikamaajooksjad, jalgratturid, ujujad ja murdmaasuusatajad, teatavad eelistest võistluseelsest dieedist, milles 70 protsenti kaloritest pärinevad süsivesikutest.

Uuringud on näidanud, et kõrge süsivesikusisaldusega dieedil olevad vastupidavussportlased saavad treenida kauem kui sportlased, kes söövad vähese süsivesikusisaldusega ja suure rasvasisaldusega dieeti. Siiski ei soovitata pidevalt süüa süsivesikurikast dieeti. See tingib selle, et keha kasutab kütusena ainult süsivesikuid, mitte rasvadest saadud rasvhappeid.

Kolm kuni neli tundi kestva pideva tegevuse korral on oluline, et glükogeeni varud lihastes ja maksas oleksid maksimaalsed. Lisaks võib olla kasulik süsivesikute võtmine ürituse ajal süsivesikute lahuste, näiteks elektrolüütide jookide kujul. Praegune soovitus on 6–8 -protsendiline glükoosilahus. Kodust elektrolüütide jooki, mis sisaldab 7,6% glükoosi ja mõistlikke naatriumi koguseid, saab kergesti valmistada. Lisage igale veerandile 6 spl suhkrut ja 1/3 tl soola. Lahustage suhkur ja jahutage. Soola naatriumi kontsentratsioon on 650 mg/l.

Spordijooke saab kasutada naatriumi ja glükoosi varustamiseks, kui sportlane neid talub, kuid muud elektrolüüdid on hädavajalikud alles pärast üritust. Sportlased peaksid treeningu ajal katsetama, kas elektrolüütjoogid sobivad neile.

Tabel 1: kõrge süsivesikusisaldusega dieedi näidismenüü.
Toidukaup Kalorid Grammid
süsivesikuid
Hommikusöök
8 untsi apelsinimahla 134 33
1 tass mustikaid 83 21
1 keskmine banaan 105 27
8 untsi madala rasvasisaldusega vaniljejogurtit 240 41
2/3 tassi LEP jõhvikapekanipähkel Granola 443 58
Lõunasöök
2 tassi (keedetud) täisteranisu pastat 347 74
4 untsi nahata kanarinda 187 0
½ tassi marinara kastet 80 10
2 untsi praetud sibulat 33 6
½ tassi hautatud seeni 14 2
2 untsi praetud suvikõrvitsat 33 3
1 supilusikatäis parmesani juustu 21 0
1 täistera õhtusöögirull 76 15
8 untsi viinamarjamahla 150 37
Õhtusöök
3 untsi grillitud turska 89 0
1 küpsetatud jamss 174 41
1 tass (keedetud) pruuni riisi 216 45
1 tass spinatit 7 1
½ tassi porgandit 25 6
½ tassi krutoneid 31 6
5 kirsstomatit 15 3
8 untsi rasvata piima 83 12
8 untsi õunamahla 114 28
Suupiste
4 untsi rosinat 339 90
10 täistera kreekerit 171 28
½ LEP Balsamic Grillitud virsik 112 19
KOKKU 3323 606
(73% kogu kaloritest)

Rasv on ka oluline energiavajaduse toetaja. See annab 9 kcal/g rasva, muutes selle kõige energiamahukamaks makrotoitaineks. Ülitaluvusüritustel, mis kestavad 6–10 tundi, võib rasv moodustada 60–70% energiavajadusest.

Rasva kasutamine kütusena sõltub sündmuse kestusest ja sportlase seisundist. Kui kestus suureneb ja/või intensiivsus väheneb, suureneb rasva kasutamine energiaallikana. Mõõdukate treeningute puhul tuleneb umbes pool kogu energiakulust vabade rasvhapete metabolismist. Kui üritus kestab kauem kui tund, võib keha energia saamiseks kasutada peamiselt rasvu. Lisaks kasutavad treenitud sportlased rasva energia saamiseks kiiremini kui treenimata sportlased.

Sportliku jõudluse säilitamiseks peaks rasvatarbimine moodustama vähemalt 20 protsenti kogu energiatarbimisest. Piisava rasvasisalduse säilitamine on ülioluline asendamatute rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide, A-, D-, E- ja K-vitamiinide toitumisvajaduste rahuldamiseks. Sportlased, kes on madala kehakaalu saavutamiseks või säilitamiseks surve all, on rasvasisalduse piiramise suhtes vastuvõtlikud ja peaksid öeldakse, et see võib nende esinemist takistada. Kuigi piisav rasvatarbimine on vajalik, ei ole uuringud kinnitanud väiteid, mis viitavad sellele, et kõrge rasvasisaldusega madala süsivesikute sisaldusega dieet parandab sportlikke tulemusi.

Valk

Võrreldes rasva ja süsivesikutega, aitab valk minimaalselt kaasa keha energiavajadusele. Toiduvalk lagundatakse aminohapeteks, mida kasutatakse keha toimimiseks vajalike kudede, ensüümide ja hormoonide ehituskividena. See on oluline lihaste ehitamiseks ja parandamiseks, mis toimub pärast treeningut.

Harjutus võib suurendada sportlase valguvajadust, sõltuvalt treeningu tüübist ja sagedusest. Praegune soovituslik päevavalk (RDA) on 0,8 grammi kilogrammi kohta päevas. Toitumis- ja dieetiakadeemia ning Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitavad aga vastupidavussportlastel süüa 1,2–1,4 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas ning vastupanu ja jõutreeninguga sportlased kuni 1,2–1,7 grammi. kehakaalu kg kohta.

On näidatud, et valgu söömine pärast sportlikku sündmust toetab lihasvalkude sünteesi. Siiski ei ole tõestatud, et valgu söömine üle toitumisvajaduse suurendab lihaste kasvu. Lisavalk lagundatakse energia saamiseks või salvestatakse rasvana.

Mitmekesine toitumine peaks andma rohkem kui piisavalt valku, kuna kalorite tarbimine suureneb. Kuid, taimetoitlane sportlased peaksid töötama koos toitumisspetsialistiga, et veenduda nende piisavas valgutarbimises.Liigne valk võib jätta sportlase ilma tõhusamatest kütuseallikatest ja põhjustada dehüdratsiooni. Suure valgusisaldusega dieet suurendab veevajadust, mis on vajalik lämmastiku väljutamiseks uriiniga. Samuti võib esineda ainevahetuse kiirenemist ja seega ka hapnikutarbimise suurenemist.

Valgu ja aminohapete toidulisandid on tarbetud ja neid ei soovitata. Mõned sportlased kasutavad valgu-/aminohapete lisamist pulbrite või pillide kujul, et täita valgunõudeid. See on aga tavaliselt liigne, sest valgud on Ameerika toidus kergesti rahuldatavad. Tervislike toitude söömine toidulisandite asemel on üldiselt parim tava. Iga sportlane, kes tarbib toidulisandeid toidukorra asemel, peaks enne jätkamist nõu pidama oma arsti või registreeritud toitumisspetsialistiga.

Vesi

Vesi on sportlase jaoks oluline toitaine. Veekadu spordisündmuste ajal on inimestel erinev. Higi kadu saab jälgida, mõõtes kaalu vahetult enne ja pärast treeningut.

Dehüdratsiooni vältimiseks peaks sportlane umbes neli tundi enne üritust jooma 5–7 ml kehakaalu kilogrammi kohta. Kogu ürituse vältel peaksid nad jooma jahutatud vett või elektrolüütide jooke, tarbides piisavalt, et katta higikaod. Jahutatud vedelikud imenduvad kiiremini ja aitavad alandada kehatemperatuuri.

Pärast treeningut peaks iga spordiürituse ajal kaotatud naela kohta olema 16–24 untsi vett. Treeningueelse ja -järgse kehakaalu muutuste rutiinse jälgimisega saab hinnata higistamiskiirusi, mis võimaldab sportlike ürituste ajal tõhusamat niisutust. Inimene ei tohiks treeningu ajal kunagi kaalus juurde võtta - see on märk liigsest hüdratatsioonist, mis võib põhjustada elektrolüütide tasakaaluhäireid ja potentsiaalselt hüponatreemiat.

Veetarbimise kaalumisel on oluline arvestada keskkonnaprobleemidega. Higi võib kuuma ja niiske ilmaga dramaatiliselt suureneda ning sportlase jaoks on sellistes tingimustes üha olulisem hüdreeritud püsimine. Suurel kõrgusel võistlemine suurendab ka veevajadust.

Sportlased, kes tarbivad spordijooke või energiajooke, peaksid olema teadlikud kofeiini tasemest. On tõestatud, et piiratud kogus kofeiini parandab sportlikku sooritust. Kofeiini tarbimisel võib aga tekkida unetus, rahutus ja kõrvade helin. Lisaks toimib kofeiin diureetikumina ja võib põhjustada võistluse ajal urineerimisvajaduse.

Vitamiinid

Vitamiinide ja mineraalide piisava taseme säilitamine on oluline keha funktsioonide ja seega ka sportliku soorituse jaoks. Kui sportlase aktiivsus suureneb, võib suureneda ka vajadus erinevate vitamiinide ja mineraalainete järele. Selle vajaduse saab aga hõlpsasti rahuldada, süües tasakaalustatud toitu, sealhulgas erinevaid toite. Puuduvad tõendid selle kohta, et vitamiinide võtmine rohkem, kui saadakse mitmesuguste toitude söömisel, parandab jõudlust.

B -vitamiinid, sealhulgas tiamiin, riboflaviin ja niatsiin, on olulised energiatootmiseks toidu kütuseallikatest. Süsivesikud ja valgurikkad toidud on nende vitamiinide suurepärased allikad. B -vitamiinid on vees lahustuvad vitamiinid, mis tähendab, et neid ei säilitata kehas, seega pole mürgisus probleem. Mõnel naissportlasel võib riboflaviin puududa, seetõttu on oluline tagada piisav riboflaviinirikaste toitude, näiteks piima, tarbimine. Piimatooted mitte ainult ei tõsta riboflaviini taset, vaid pakuvad ka valku ja kaltsiumi.

D -vitamiinil on kehas palju funktsioone ja see on kaltsiumi imendumiseks ülioluline. Sportlased, kes treenivad pikka aega siseruumides, peaksid kindlustama, et nad tarbivad dieediga piisavas koguses D -vitamiini.

Treening suurendab keha oksüdatiivset stressi, suurendades vajadust C- ja E -vitamiini järele, millel on antioksüdantne toime. E -vitamiin on a rasvlahustuv vitamiin, mida leidub toidus leiduvates rasvades nagu pähklid, seemned ja taimeõlid. Kui inimene tarbib liigselt rasvlahustuvaid vitamiine (A, D, E ja K), ladestatakse need rasvadesse kogu kehas. Kuna neid ladustatakse, võib liigsel hulgal rasvlahustuvaid vitamiine olla toksiline toime.

Mineraalid

Mineraalidel on sportlikus funktsioonis oluline roll. Raske treening mõjutab keha naatriumi-, kaaliumi-, raua- ja kaltsiumivarustust. Naatrium kaob sportliku sündmuse käigus higiga, mistõttu võib ürituse ajal osutuda vajalikuks lisaks veele ka naatrium asendada. Treeningu ajal higistamine suurendab soola kontsentratsiooni kehas, mistõttu ei soovitata pärast võistlusi ja treeninguid soolatablettide tarbimist. See tõmbab rakkudest vett välja, põhjustades nõrku lihaseid. Head naatriumijuhised on järgmised: 1) vältida liigset naatriumisisaldust toidus ja 2) kaaluda naatriumi sisaldavate jookide tarbimist kestvusürituste ajal (& gt 2 tundi).

Kaalium tase võib treeningu ajal langeda, sarnaselt naatriumiga, kuigi kaod ei ole nii olulised. Kaaliumirikaste toitude, näiteks apelsinide, banaanide ja kartulite söömine kogu treeningu ajal ja pärast võistlust varustab vajaliku kaaliumiga.

Raud kannab vere kaudu hapnikku kõikidesse keharakkudesse. Vajadus selle mineraali järele on eriti suur vastupidavussportlastel. Naissportlastel ja 13–19 -aastastel sportlastel ei pruugi menstruatsiooni ja raske treeningu tõttu olla piisavalt rauda. Tugevalt treenivatel naissportlastel on suur amenorröa esinemissagedus, regulaarsete igakuiste menstruatsioonide puudumine ja seega rauavarud. Rauarikkate toitude, nagu punane liha, läätsed, tumedad lehtköögiviljad ja kangendatud teraviljad, valimine võib aidata vältida rauapuudust, kuid soovitatakse võtta rauapreparaate. Enne rauapreparaatide kasutamist on parem konsulteerida arstiga.

Kaltsium on oluline luude tervise ja lihaste funktsiooni jaoks. Sportlastel peaks olema piisav kaltsiumivarustus, et vältida luukadu. Ebapiisav kaltsiumi tase võib põhjustada osteoporoos hilisemas elus. Naissportlastel on kaltsiumi tarbimine tõenäolisem. Madala rasvasisaldusega piimatooted on hea kaltsiumi allikas.

Kalorite piiramine suure aktiivsusega perioodidel võib põhjustada vitamiinide ja mineraalide puudust. See mõjutab negatiivselt sportlikke tulemusi ja avaldab negatiivset mõju üldisele tervisele ja heaolule. Sportlased, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid seda tegema hooajavälisel ajal.

Mängueelne eine

Enne võistlust söömine võib parandada jõudlust võrreldes tühja kõhuga treenimisega. Mängueelne söök kolm kuni neli tundi enne üritust võimaldab optimaalset seedimist ja energiavarustust. Enamik ametivõime soovitab väikseid mängueelseid sööke, mis annavad 500 kuni 1000 kalorit. See söögikord peaks olema piisav, kuid mitte liigne, et vältida nii nälga kui ka seedimata toitu.

Toidus peaks olema palju tärklist, mis laguneb kergemini kui valk ja rasvad. Tärklis peaks olema komplekssete süsivesikute kujul (leib, külm teravili, pasta, puu- ja köögiviljad). Neid seeditakse kiirusega, mis annab kehale järjepidevat energiat ja tühjendatakse maost kahe kuni kolme tunni jooksul.

Suure suhkrusisaldusega toidud põhjustavad veresuhkru kiiret tõusu, millele järgneb veresuhkru langus ja vähem energiat. Lisaks võivad kontsentreeritud maiustused vedelik seedetraktisse tõmmata ja aidata kaasa dehüdratsioonile, krampidele, iiveldusele ja kõhulahtisusele. Poolteist kuni kaks tundi enne üritust ärge tarbige süsivesikuid. See võib põhjustada vastupidavuse korral enneaegset glükogeenivarude ammendumist.

Mängueelsed toidud peaksid olema madala rasvasisaldusega. Rasva seedimine võtab kauem aega, nagu ka kiudaineid ja laktoosi sisaldavad toidud.

Mängueelsel ajal võtke piisavalt vedelikku. Kaaluge hoolikalt kofeiini tarbimist (koola, kohv, tee), kuna see võib uriini tootmise suurendamisega põhjustada dehüdratsiooni.

Enne üritust on oluline süüa tuttavaid toite, seega on teada, et neid saab enne treeningut taluda.

Väiksemaid toite tuleks tarbida, kui enne sündmust jääb vähem aega. Kui võistluseni on jäänud vähem kui kaks tundi, võivad sportlased kasu saada vedelast mängueelsest söögist, et vältida seedetrakti häireid. Koosoleku või matši alguseks liigub vedel eine maost välja. Ärge unustage selle toiduga lisada vett.

Mängujärgne söögikord

Sõltumata vanusest, soost või spordialast on mängujärgsed võistlustoidu soovitused samad. Pärast treeningut või võistlust on kolmekümne minuti jooksul söödud väike eine väga kasulik. Toit tuleb segada, see tähendab, et see sisaldab süsivesikuid, valke ja rasvu. Valkude süntees on suurim vahetult pärast treeningut ja süsivesikud aitavad täita vähenenud glükogeenivarusid. Toidu tarbimine 30 -minutilise ajavahemiku jooksul võib aga sportlastele olla keeruline - sageli esineb neil iiveldust või nälga. Selle probleemi lahendamiseks on järgmised võimalused:

  • Jook, mis sisaldab süsivesikuid ja valke. Turul on mitmeid vedelaid smuutisid ja jooke, mis pakuvad täiendamiseks palju valku ja süsivesikuid. Üks klassika on šokolaadipiim.
  • Kui see on raske, oleksid puuviljad, leib, kreekerid või popsicles parem kui mitte toitu tarbida.

Sportlased peaksid olema ettevaatlikud ergogeensete abivahendite suhtes, mis väidetavalt parandavad sportlikku sooritust. Paljud neist väidetest on põhjendamatud ja mõned abivahendid võivad olla ohtlikud või takistavad toimimist.

Oluline on säilitada toitev toit mitte ainult sportlike ürituste jaoks, vaid kogu aeg. Mängueelne eine või spetsiaalne dieet mitu päeva enne võistlust ei saa korvata ebapiisavat toitumist eelmistel kuudel või aastatel.
Rõhutada tuleb elukestvaid toitumisharjumusi. Hea söömistava kombineerimine hea treening- ja treeningprogrammiga võimaldab igal sportlasel oma jõudlust maksimeerida.

Tabel 2: Kaks ürituseelset söögikava.
Sündmuse-eelne söögikava I, 2-3 tundi enne (umbes 500 kalorit)
Lahja liha või samaväärne valk 2 untsi
Puu 1 portsjon (1/2 tassi)
Leib või kergesti seeditav süsivesik 2 portsjonit
Sündmuse-eelne söögiplaan II, 3 1/2 ja#8211 4 tundi enne (umbes 900 kalorit)
Keedetud tailiha või valgu ekvivalent 2 untsi
Puu 1 portsjon (1/2 tassi)
Pasta või ahjukartul 1 tass või 1 sööt
Leib või süsivesikute asendaja 2 portsjonit
Madala kiudainetega köögiviljad 1 portsjon (1/2 tassi)
Rasva levik 1 tl
Magustoit: Inglitoidukook või tavalised küpsised 1 tükk või 2 küpsist

Lisaressursid

  • Colorado osariigi ülikooli laiendus, www.ext.colostate.edu
  • Usaldusväärse toitumisalase teabe saamiseks või registreeritud toitumisspetsialisti leidmiseks külastage Ameerika Dieetiliidu veebisaiti www.eatright.org.
  • Külastage Ameerika spordimeditsiini kolledži veebisaiti www.acsm.org, et saada mitmesugust teavet ja brošüüre.
  • Spordisüdame -veresoonkonna ja tervise toitumise grupi veebisaidil http://www.scandpg.org on sportlastele ja professionaalidele mõeldud teave.
  • Vaadake USA olümpiasportlaste kohta kogutud teavet aadressil www.teamusa.org.
  • Lugege sporditoitumise juhendit (5. väljaanne), autor Nancy Clark, Human Kinetics, 2013.

Ameerika dieediliit. (2009). Ameerika dieediliidu, Kanada dietoloogide ja Ameerika spordimeditsiini kolledži positsioon: toitumine ja sportlik jõudlus. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 109 (3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W. A. ​​(1989). Edusammud spordimeditsiinis ja fitnessis (2. kd). Chicago, IL: Aastaraamatu meditsiinikirjastus

Mahan, L. K., Raymond, J. L., & amp; Escott-Stump, S. (2011). Krause’s Food & amp the Nutrition Care Process (13. toim). Louis, MO: Saunders.

Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & amp; Baur, D. A. (2014). Treeningueelne toitumine: makrotoitainete, modifitseeritud tärkliste ja toidulisandite roll ainevahetuses ja vastupidavuses. Toitained, 6 (5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390/nu6051782

Phillips, S. M. & amp; Van Loon, L. J. C. (2011). Dieetvalgud sportlastele: nõuetest kuni optimaalse kohanemiseni. Sporditeaduste ajakiri, 29 (S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Ratzin Jackson, C. G. (toim.). (1995). Toitumine harrastussportlasele. Boca Raton, FL: CRC Press.

Raymond, J. L. ja Escott-Stump, S. (2008). Krause toidu- ja toitumisteraapia (12. toim). Louis, MO: Elsevieri terviseteadused.

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & amp; Stachenfeld, N. S. (2007). Ameerika spordimeditsiini kolledži positsioon: harjutus ja vedeliku asendamine. Ameerika spordimeditsiini kolledži ajakiri, 39 (2), 377-390. http: //dx.doiorg/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Williams, M. H. (1995). Fitness & amp Sport toitumine (4. väljaanne). Madison, WI: Brown & amp Benchmark Publishers.

* Jessica Clifford, teadustöötaja ja pikendamisspetsialist ning K. Maloney, toiduteaduse inimeste toitumise osakonna magistrant. J. Andersoni, Colorado osariigi ülikooli laiendatud toiduainete ja toitumisspetsialisti ning professori S. Perrymani, CSU laiendatud toitude ja toitumisspetsialisti L. Young, endine toiduainete ja toitumise eriala lõpetanud üliõpilane ja S. Prior, endine praktikant, toiduteadus ja inimteadus toitumine. 12/10. Muudetud 7/15.


autorid J. Clifford ja K. Maloney * (7/15)

Foto Ryan Smith (2011) www.flickr.com/photos/ruggin/7211065122/

Kiired faktid …

  • Sportlased saavutavad maksimaalse jõudluse treenides ja tasakaalustatud toitumist, sealhulgas erinevaid toite.
  • Süsivesikud ja rasv annavad kehale kütust.
  • Rasva kasutamine kütuseallikana sõltub treeningu intensiivsusest ja kestusest, aga ka sportlase seisundist.
  • Treening võib suurendada sportlase valguvajadust.
  • Vesi on sportlaste jaoks oluline toitaine. Dehüdratsioon võib põhjustada lihaste krampe ja väsimust ning suurendab kuumarabanduse riski.

Tippsportlaseks saamine eeldab häid geene, head treeningut ja konditsioneerimist ning mõistlikku toitumist. Optimaalne toitumine on tipptulemuste saavutamiseks hädavajalik. Toitumisalane valeinformatsioon võib ambitsioonikale sportlasele teha nii palju kahju kui hea toitumine võib aidata. Isik, kes osaleb üldises vormis (nt 30–40 minutit päevas, enamikul nädalapäevadel), saab oma toitumisvajadusi rahuldada, järgides tasakaalustatud toitumist. Mõõduka või kõrge sagedusega treeningprogrammiga seotud sportlased peavad aga toitumisvajaduste täitmiseks oma tarbimist suurendama.

Süsivesikud

Süsivesikud on oluline kütuseallikas. Mõõduka treeningu varases staadiumis annavad süsivesikud 40–50 protsenti energiavajadusest. Kui töö intensiivsus suureneb, suureneb süsivesikute tarbimine. Süsivesikud annavad tarbitud hapnikuühiku kohta rohkem energiat kui rasvad. Kuna hapnik on sageli piirav tegur pikaajalistel ja suure intensiivsusega üritustel, on sportlasel kasulik kasutada energiaallikat, mis nõuab toodetud kilokalori kohta kõige vähem hapnikku. Sõltuvalt treeningu intensiivsusest, kestusest ja sagedusest peaksid sportlased päevas tarbima 6-10 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. (Kilogramm võrdub 2,2 naelaga.) Süsivesikute vajadust mõjutavad ka sportlase sugu ja kehamass, samuti igapäevased energiakulud ja keskkonnatingimused.

Komplekssed süsivesikud pärinevad sellistest toitudest nagu kartul, oad, köögiviljad, täisteratooted, teraviljad ja muud teraviljatooted. Lihtsaid süsivesikuid leidub sellistes toitudes nagu puuviljad, piim, mesi ja suhkur. Seedimise ajal lagundab keha süsivesikud glükoosiks, mida seejärel kasutatakse energia saamiseks või muundatakse glükogeeniks ning hoitakse lihastes ja maksas hilisemate energiavajaduste rahuldamiseks.

Treeningu ajal muudetakse salvestatud glükogeen tagasi glükoosiks ja kasutatakse energiaks. Keha suudab glükogeenina salvestada ainult piiratud koguses süsivesikuid. Pikaajalise jõulise treeningu säilitamise võime on otseselt seotud lihaste glükogeeni algtasemega. Alla kahe tunni kestvate sündmuste korral piisab glükogeeni varudest lihastes tavaliselt vajaliku energia varustamiseks. Lisasüsivesikud ei aita rohkem, kui gaasi lisamine pooleldi täis paaki paneb auto kiiremini sõitma.

Ürituste puhul, mis nõuavad rasket tööd kauem kui kaks tundi, võimaldab süsivesikurikas dieet, mida süüakse kaks kuni kolm päeva enne üritust, täita glükogeeni hoiuruumid. Vastupidavussportlased, nagu pikamaajooksjad, jalgratturid, ujujad ja murdmaasuusatajad, teatavad eelistest võistluseelsest dieedist, milles 70 protsenti kaloritest pärinevad süsivesikutest.

Uuringud on näidanud, et kõrge süsivesikusisaldusega dieedil olevad vastupidavussportlased saavad treenida kauem kui sportlased, kes söövad vähese süsivesikusisaldusega ja suure rasvasisaldusega dieeti. Siiski ei soovitata pidevalt süüa süsivesikurikast dieeti. See tingib selle, et keha kasutab kütusena ainult süsivesikuid, mitte rasvadest saadud rasvhappeid.

Kolm kuni neli tundi kestva pideva tegevuse korral on oluline, et glükogeeni varud lihastes ja maksas oleksid maksimaalsed. Lisaks võib olla kasulik süsivesikute võtmine ürituse ajal süsivesikute lahuste, näiteks elektrolüütide jookide kujul. Praegune soovitus on 6–8 -protsendiline glükoosilahus. Kodust elektrolüütide jooki, mis sisaldab 7,6% glükoosi ja mõistlikke naatriumi koguseid, saab kergesti valmistada. Lisage igale veerandile 6 spl suhkrut ja 1/3 tl soola. Lahustage suhkur ja jahutage. Soola naatriumi kontsentratsioon on 650 mg/l.

Spordijooke saab kasutada naatriumi ja glükoosi varustamiseks, kui sportlane neid talub, kuid muud elektrolüüdid on hädavajalikud alles pärast üritust. Sportlased peaksid treeningu ajal katsetama, kas elektrolüütjoogid sobivad neile.

Tabel 1: kõrge süsivesikusisaldusega dieedi näidismenüü.
Toidukaup Kalorid Grammid
süsivesikuid
Hommikusöök
8 untsi apelsinimahla 134 33
1 tass mustikaid 83 21
1 keskmine banaan 105 27
8 untsi madala rasvasisaldusega vaniljejogurtit 240 41
2/3 tassi LEP jõhvikapekanipähkel Granola 443 58
Lõunasöök
2 tassi (keedetud) täisteranisu pastat 347 74
4 untsi nahata kanarinda 187 0
½ tassi marinara kastet 80 10
2 untsi praetud sibulat 33 6
½ tassi hautatud seeni 14 2
2 untsi praetud suvikõrvitsat 33 3
1 supilusikatäis parmesani juustu 21 0
1 täistera õhtusöögirull 76 15
8 untsi viinamarjamahla 150 37
Õhtusöök
3 untsi grillitud turska 89 0
1 küpsetatud jamss 174 41
1 tass (keedetud) pruuni riisi 216 45
1 tass spinatit 7 1
½ tassi porgandit 25 6
½ tassi krutoneid 31 6
5 kirsstomatit 15 3
8 untsi rasvata piima 83 12
8 untsi õunamahla 114 28
Suupiste
4 untsi rosinat 339 90
10 täistera kreekerit 171 28
½ LEP Balsamic Grillitud virsik 112 19
KOKKU 3323 606
(73% kogu kaloritest)

Rasv on ka oluline energiavajaduse toetaja. See annab 9 kcal/g rasva, muutes selle kõige energiamahukamaks makrotoitaineks. Ülitaluvusüritustel, mis kestavad 6–10 tundi, võib rasv moodustada 60–70% energiavajadusest.

Rasva kasutamine kütusena sõltub sündmuse kestusest ja sportlase seisundist. Kui kestus suureneb ja/või intensiivsus väheneb, suureneb rasva kasutamine energiaallikana. Mõõdukate treeningute puhul tuleneb umbes pool kogu energiakulust vabade rasvhapete metabolismist.Kui üritus kestab kauem kui tund, võib keha energia saamiseks kasutada peamiselt rasvu. Lisaks kasutavad treenitud sportlased rasva energia saamiseks kiiremini kui treenimata sportlased.

Sportliku jõudluse säilitamiseks peaks rasvatarbimine moodustama vähemalt 20 protsenti kogu energiatarbimisest. Piisava rasvasisalduse säilitamine on ülioluline asendamatute rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide, A-, D-, E- ja K-vitamiinide toitumisvajaduste rahuldamiseks. Sportlased, kes on madala kehakaalu saavutamiseks või säilitamiseks surve all, on rasvasisalduse piiramise suhtes vastuvõtlikud ja peaksid öeldakse, et see võib nende esinemist takistada. Kuigi piisav rasvatarbimine on vajalik, ei ole uuringud kinnitanud väiteid, mis viitavad sellele, et kõrge rasvasisaldusega madala süsivesikute sisaldusega dieet parandab sportlikke tulemusi.

Valk

Võrreldes rasva ja süsivesikutega, aitab valk minimaalselt kaasa keha energiavajadusele. Toiduvalk lagundatakse aminohapeteks, mida kasutatakse keha toimimiseks vajalike kudede, ensüümide ja hormoonide ehituskividena. See on oluline lihaste ehitamiseks ja parandamiseks, mis toimub pärast treeningut.

Harjutus võib suurendada sportlase valguvajadust, sõltuvalt treeningu tüübist ja sagedusest. Praegune soovituslik päevavalk (RDA) on 0,8 grammi kilogrammi kohta päevas. Toitumis- ja dieetiakadeemia ning Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitavad aga vastupidavussportlastel süüa 1,2–1,4 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas ning vastupanu ja jõutreeninguga sportlased kuni 1,2–1,7 grammi. kehakaalu kg kohta.

On näidatud, et valgu söömine pärast sportlikku sündmust toetab lihasvalkude sünteesi. Siiski ei ole tõestatud, et valgu söömine üle toitumisvajaduse suurendab lihaste kasvu. Lisavalk lagundatakse energia saamiseks või salvestatakse rasvana.

Mitmekesine toitumine peaks andma rohkem kui piisavalt valku, kuna kalorite tarbimine suureneb. Kuid, taimetoitlane sportlased peaksid töötama koos toitumisspetsialistiga, et veenduda nende piisavas valgutarbimises. Liigne valk võib jätta sportlase ilma tõhusamatest kütuseallikatest ja põhjustada dehüdratsiooni. Suure valgusisaldusega dieet suurendab veevajadust, mis on vajalik lämmastiku väljutamiseks uriiniga. Samuti võib esineda ainevahetuse kiirenemist ja seega ka hapnikutarbimise suurenemist.

Valgu ja aminohapete toidulisandid on tarbetud ja neid ei soovitata. Mõned sportlased kasutavad valgu-/aminohapete lisamist pulbrite või pillide kujul, et täita valgunõudeid. See on aga tavaliselt liigne, sest valgud on Ameerika toidus kergesti rahuldatavad. Tervislike toitude söömine toidulisandite asemel on üldiselt parim tava. Iga sportlane, kes tarbib toidulisandeid toidukorra asemel, peaks enne jätkamist nõu pidama oma arsti või registreeritud toitumisspetsialistiga.

Vesi

Vesi on sportlase jaoks oluline toitaine. Veekadu spordisündmuste ajal on inimestel erinev. Higi kadu saab jälgida, mõõtes kaalu vahetult enne ja pärast treeningut.

Dehüdratsiooni vältimiseks peaks sportlane umbes neli tundi enne üritust jooma 5–7 ml kehakaalu kilogrammi kohta. Kogu ürituse vältel peaksid nad jooma jahutatud vett või elektrolüütide jooke, tarbides piisavalt, et katta higikaod. Jahutatud vedelikud imenduvad kiiremini ja aitavad alandada kehatemperatuuri.

Pärast treeningut peaks iga spordiürituse ajal kaotatud naela kohta olema 16–24 untsi vett. Treeningueelse ja -järgse kehakaalu muutuste rutiinse jälgimisega saab hinnata higistamiskiirusi, mis võimaldab sportlike ürituste ajal tõhusamat niisutust. Inimene ei tohiks treeningu ajal kunagi kaalus juurde võtta - see on märk liigsest hüdratatsioonist, mis võib põhjustada elektrolüütide tasakaaluhäireid ja potentsiaalselt hüponatreemiat.

Veetarbimise kaalumisel on oluline arvestada keskkonnaprobleemidega. Higi võib kuuma ja niiske ilmaga dramaatiliselt suureneda ning sportlase jaoks on sellistes tingimustes üha olulisem hüdreeritud püsimine. Suurel kõrgusel võistlemine suurendab ka veevajadust.

Sportlased, kes tarbivad spordijooke või energiajooke, peaksid olema teadlikud kofeiini tasemest. On tõestatud, et piiratud kogus kofeiini parandab sportlikku sooritust. Kofeiini tarbimisel võib aga tekkida unetus, rahutus ja kõrvade helin. Lisaks toimib kofeiin diureetikumina ja võib põhjustada võistluse ajal urineerimisvajaduse.

Vitamiinid

Vitamiinide ja mineraalide piisava taseme säilitamine on oluline keha funktsioonide ja seega ka sportliku soorituse jaoks. Kui sportlase aktiivsus suureneb, võib suureneda ka vajadus erinevate vitamiinide ja mineraalainete järele. Selle vajaduse saab aga hõlpsasti rahuldada, süües tasakaalustatud toitu, sealhulgas erinevaid toite. Puuduvad tõendid selle kohta, et vitamiinide võtmine rohkem, kui saadakse mitmesuguste toitude söömisel, parandab jõudlust.

B -vitamiinid, sealhulgas tiamiin, riboflaviin ja niatsiin, on olulised energiatootmiseks toidu kütuseallikatest. Süsivesikud ja valgurikkad toidud on nende vitamiinide suurepärased allikad. B -vitamiinid on vees lahustuvad vitamiinid, mis tähendab, et neid ei säilitata kehas, seega pole mürgisus probleem. Mõnel naissportlasel võib riboflaviin puududa, seetõttu on oluline tagada piisav riboflaviinirikaste toitude, näiteks piima, tarbimine. Piimatooted mitte ainult ei tõsta riboflaviini taset, vaid pakuvad ka valku ja kaltsiumi.

D -vitamiinil on kehas palju funktsioone ja see on kaltsiumi imendumiseks ülioluline. Sportlased, kes treenivad pikka aega siseruumides, peaksid kindlustama, et nad tarbivad dieediga piisavas koguses D -vitamiini.

Treening suurendab keha oksüdatiivset stressi, suurendades vajadust C- ja E -vitamiini järele, millel on antioksüdantne toime. E -vitamiin on a rasvlahustuv vitamiin, mida leidub toidus leiduvates rasvades nagu pähklid, seemned ja taimeõlid. Kui inimene tarbib liigselt rasvlahustuvaid vitamiine (A, D, E ja K), ladestatakse need rasvadesse kogu kehas. Kuna neid ladustatakse, võib liigsel hulgal rasvlahustuvaid vitamiine olla toksiline toime.

Mineraalid

Mineraalidel on sportlikus funktsioonis oluline roll. Raske treening mõjutab keha naatriumi-, kaaliumi-, raua- ja kaltsiumivarustust. Naatrium kaob sportliku sündmuse käigus higiga, mistõttu võib ürituse ajal osutuda vajalikuks lisaks veele ka naatrium asendada. Treeningu ajal higistamine suurendab soola kontsentratsiooni kehas, mistõttu ei soovitata pärast võistlusi ja treeninguid soolatablettide tarbimist. See tõmbab rakkudest vett välja, põhjustades nõrku lihaseid. Head naatriumijuhised on järgmised: 1) vältida liigset naatriumisisaldust toidus ja 2) kaaluda naatriumi sisaldavate jookide tarbimist kestvusürituste ajal (& gt 2 tundi).

Kaalium tase võib treeningu ajal langeda, sarnaselt naatriumiga, kuigi kaod ei ole nii olulised. Kaaliumirikaste toitude, näiteks apelsinide, banaanide ja kartulite söömine kogu treeningu ajal ja pärast võistlust varustab vajaliku kaaliumiga.

Raud kannab vere kaudu hapnikku kõikidesse keharakkudesse. Vajadus selle mineraali järele on eriti suur vastupidavussportlastel. Naissportlastel ja 13–19 -aastastel sportlastel ei pruugi menstruatsiooni ja raske treeningu tõttu olla piisavalt rauda. Tugevalt treenivatel naissportlastel on suur amenorröa esinemissagedus, regulaarsete igakuiste menstruatsioonide puudumine ja seega rauavarud. Rauarikkate toitude, nagu punane liha, läätsed, tumedad lehtköögiviljad ja kangendatud teraviljad, valimine võib aidata vältida rauapuudust, kuid soovitatakse võtta rauapreparaate. Enne rauapreparaatide kasutamist on parem konsulteerida arstiga.

Kaltsium on oluline luude tervise ja lihaste funktsiooni jaoks. Sportlastel peaks olema piisav kaltsiumivarustus, et vältida luukadu. Ebapiisav kaltsiumi tase võib põhjustada osteoporoos hilisemas elus. Naissportlastel on kaltsiumi tarbimine tõenäolisem. Madala rasvasisaldusega piimatooted on hea kaltsiumi allikas.

Kalorite piiramine suure aktiivsusega perioodidel võib põhjustada vitamiinide ja mineraalide puudust. See mõjutab negatiivselt sportlikke tulemusi ja avaldab negatiivset mõju üldisele tervisele ja heaolule. Sportlased, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid seda tegema hooajavälisel ajal.

Mängueelne eine

Enne võistlust söömine võib parandada jõudlust võrreldes tühja kõhuga treenimisega. Mängueelne söök kolm kuni neli tundi enne üritust võimaldab optimaalset seedimist ja energiavarustust. Enamik ametivõime soovitab väikseid mängueelseid sööke, mis annavad 500 kuni 1000 kalorit. See söögikord peaks olema piisav, kuid mitte liigne, et vältida nii nälga kui ka seedimata toitu.

Toidus peaks olema palju tärklist, mis laguneb kergemini kui valk ja rasvad. Tärklis peaks olema komplekssete süsivesikute kujul (leib, külm teravili, pasta, puu- ja köögiviljad). Neid seeditakse kiirusega, mis annab kehale järjepidevat energiat ja tühjendatakse maost kahe kuni kolme tunni jooksul.

Suure suhkrusisaldusega toidud põhjustavad veresuhkru kiiret tõusu, millele järgneb veresuhkru langus ja vähem energiat. Lisaks võivad kontsentreeritud maiustused vedelik seedetraktisse tõmmata ja aidata kaasa dehüdratsioonile, krampidele, iiveldusele ja kõhulahtisusele. Poolteist kuni kaks tundi enne üritust ärge tarbige süsivesikuid. See võib põhjustada vastupidavuse korral enneaegset glükogeenivarude ammendumist.

Mängueelsed toidud peaksid olema madala rasvasisaldusega. Rasva seedimine võtab kauem aega, nagu ka kiudaineid ja laktoosi sisaldavad toidud.

Mängueelsel ajal võtke piisavalt vedelikku. Kaaluge hoolikalt kofeiini tarbimist (koola, kohv, tee), kuna see võib uriini tootmise suurendamisega põhjustada dehüdratsiooni.

Enne üritust on oluline süüa tuttavaid toite, seega on teada, et neid saab enne treeningut taluda.

Väiksemaid toite tuleks tarbida, kui enne sündmust jääb vähem aega. Kui võistluseni on jäänud vähem kui kaks tundi, võivad sportlased kasu saada vedelast mängueelsest söögist, et vältida seedetrakti häireid. Koosoleku või matši alguseks liigub vedel eine maost välja. Ärge unustage selle toiduga lisada vett.

Mängujärgne söögikord

Sõltumata vanusest, soost või spordialast on mängujärgsed võistlustoidu soovitused samad. Pärast treeningut või võistlust on kolmekümne minuti jooksul söödud väike eine väga kasulik. Toit tuleb segada, see tähendab, et see sisaldab süsivesikuid, valke ja rasvu. Valkude süntees on suurim vahetult pärast treeningut ja süsivesikud aitavad täita vähenenud glükogeenivarusid. Toidu tarbimine 30 -minutilise ajavahemiku jooksul võib aga sportlastele olla keeruline - sageli esineb neil iiveldust või nälga. Selle probleemi lahendamiseks on järgmised võimalused:

  • Jook, mis sisaldab süsivesikuid ja valke. Turul on mitmeid vedelaid smuutisid ja jooke, mis pakuvad täiendamiseks palju valku ja süsivesikuid. Üks klassika on šokolaadipiim.
  • Kui see on raske, oleksid puuviljad, leib, kreekerid või popsicles parem kui mitte toitu tarbida.

Sportlased peaksid olema ettevaatlikud ergogeensete abivahendite suhtes, mis väidetavalt parandavad sportlikku sooritust. Paljud neist väidetest on põhjendamatud ja mõned abivahendid võivad olla ohtlikud või takistavad toimimist.

Oluline on säilitada toitev toit mitte ainult sportlike ürituste jaoks, vaid kogu aeg. Mängueelne eine või spetsiaalne dieet mitu päeva enne võistlust ei saa korvata ebapiisavat toitumist eelmistel kuudel või aastatel.
Rõhutada tuleb elukestvaid toitumisharjumusi. Hea söömistava kombineerimine hea treening- ja treeningprogrammiga võimaldab igal sportlasel oma jõudlust maksimeerida.

Tabel 2: Kaks ürituseelset söögikava.
Sündmuse-eelne söögikava I, 2-3 tundi enne (umbes 500 kalorit)
Lahja liha või samaväärne valk 2 untsi
Puu 1 portsjon (1/2 tassi)
Leib või kergesti seeditav süsivesik 2 portsjonit
Sündmuse-eelne söögiplaan II, 3 1/2 ja#8211 4 tundi enne (umbes 900 kalorit)
Keedetud tailiha või valgu ekvivalent 2 untsi
Puu 1 portsjon (1/2 tassi)
Pasta või ahjukartul 1 tass või 1 sööt
Leib või süsivesikute asendaja 2 portsjonit
Madala kiudainetega köögiviljad 1 portsjon (1/2 tassi)
Rasva levik 1 tl
Magustoit: Inglitoidukook või tavalised küpsised 1 tükk või 2 küpsist

Lisaressursid

  • Colorado osariigi ülikooli laiendus, www.ext.colostate.edu
  • Usaldusväärse toitumisalase teabe saamiseks või registreeritud toitumisspetsialisti leidmiseks külastage Ameerika Dieetiliidu veebisaiti www.eatright.org.
  • Külastage Ameerika spordimeditsiini kolledži veebisaiti www.acsm.org, et saada mitmesugust teavet ja brošüüre.
  • Spordisüdame -veresoonkonna ja tervise toitumise grupi veebisaidil http://www.scandpg.org on sportlastele ja professionaalidele mõeldud teave.
  • Vaadake USA olümpiasportlaste kohta kogutud teavet aadressil www.teamusa.org.
  • Lugege sporditoitumise juhendit (5. väljaanne), autor Nancy Clark, Human Kinetics, 2013.

Ameerika dieediliit. (2009). Ameerika dieediliidu, Kanada dietoloogide ja Ameerika spordimeditsiini kolledži positsioon: toitumine ja sportlik jõudlus. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 109 (3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W. A. ​​(1989). Edusammud spordimeditsiinis ja fitnessis (2. kd). Chicago, IL: Aastaraamatu meditsiinikirjastus

Mahan, L. K., Raymond, J. L., & amp; Escott-Stump, S. (2011). Krause’s Food & amp the Nutrition Care Process (13. toim). Louis, MO: Saunders.

Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & amp; Baur, D. A. (2014). Treeningueelne toitumine: makrotoitainete, modifitseeritud tärkliste ja toidulisandite roll ainevahetuses ja vastupidavuses. Toitained, 6 (5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390/nu6051782

Phillips, S. M. & amp; Van Loon, L. J. C. (2011). Dieetvalgud sportlastele: nõuetest kuni optimaalse kohanemiseni. Sporditeaduste ajakiri, 29 (S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Ratzin Jackson, C. G. (toim.). (1995). Toitumine harrastussportlasele. Boca Raton, FL: CRC Press.

Raymond, J. L. ja Escott-Stump, S. (2008). Krause toidu- ja toitumisteraapia (12. toim). Louis, MO: Elsevieri terviseteadused.

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & amp; Stachenfeld, N. S. (2007). Ameerika spordimeditsiini kolledži positsioon: harjutus ja vedeliku asendamine. Ameerika spordimeditsiini kolledži ajakiri, 39 (2), 377-390. http: //dx.doiorg/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Williams, M. H. (1995). Fitness & amp Sport toitumine (4. väljaanne). Madison, WI: Brown & amp Benchmark Publishers.

* Jessica Clifford, teadustöötaja ja pikendamisspetsialist ning K. Maloney, toiduteaduse inimeste toitumise osakonna magistrant. J. Andersoni, Colorado osariigi ülikooli laiendatud toiduainete ja toitumisspetsialisti ning professori S. Perrymani, CSU laiendatud toitude ja toitumisspetsialisti L. Young, endine toiduainete ja toitumise eriala lõpetanud üliõpilane ja S. Prior, endine praktikant, toiduteadus ja inimteadus toitumine. 12/10. Muudetud 7/15.


autorid J. Clifford ja K. Maloney * (7/15)

Foto Ryan Smith (2011) www.flickr.com/photos/ruggin/7211065122/

Kiired faktid …

  • Sportlased saavutavad maksimaalse jõudluse treenides ja tasakaalustatud toitumist, sealhulgas erinevaid toite.
  • Süsivesikud ja rasv annavad kehale kütust.
  • Rasva kasutamine kütuseallikana sõltub treeningu intensiivsusest ja kestusest, aga ka sportlase seisundist.
  • Treening võib suurendada sportlase valguvajadust.
  • Vesi on sportlaste jaoks oluline toitaine. Dehüdratsioon võib põhjustada lihaste krampe ja väsimust ning suurendab kuumarabanduse riski.

Tippsportlaseks saamine eeldab häid geene, head treeningut ja konditsioneerimist ning mõistlikku toitumist. Optimaalne toitumine on tipptulemuste saavutamiseks hädavajalik. Toitumisalane valeinformatsioon võib ambitsioonikale sportlasele teha nii palju kahju kui hea toitumine võib aidata. Isik, kes osaleb üldises vormis (nt 30–40 minutit päevas, enamikul nädalapäevadel), saab oma toitumisvajadusi rahuldada, järgides tasakaalustatud toitumist. Mõõduka või kõrge sagedusega treeningprogrammiga seotud sportlased peavad aga toitumisvajaduste täitmiseks oma tarbimist suurendama.

Süsivesikud

Süsivesikud on oluline kütuseallikas. Mõõduka treeningu varases staadiumis annavad süsivesikud 40–50 protsenti energiavajadusest. Kui töö intensiivsus suureneb, suureneb süsivesikute tarbimine. Süsivesikud annavad tarbitud hapnikuühiku kohta rohkem energiat kui rasvad. Kuna hapnik on sageli piirav tegur pikaajalistel ja suure intensiivsusega üritustel, on sportlasel kasulik kasutada energiaallikat, mis nõuab toodetud kilokalori kohta kõige vähem hapnikku. Sõltuvalt treeningu intensiivsusest, kestusest ja sagedusest peaksid sportlased päevas tarbima 6-10 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. (Kilogramm võrdub 2,2 naelaga.) Süsivesikute vajadust mõjutavad ka sportlase sugu ja kehamass, samuti igapäevased energiakulud ja keskkonnatingimused.

Komplekssed süsivesikud pärinevad sellistest toitudest nagu kartul, oad, köögiviljad, täisteratooted, teraviljad ja muud teraviljatooted. Lihtsaid süsivesikuid leidub sellistes toitudes nagu puuviljad, piim, mesi ja suhkur. Seedimise ajal lagundab keha süsivesikud glükoosiks, mida seejärel kasutatakse energia saamiseks või muundatakse glükogeeniks ning hoitakse lihastes ja maksas hilisemate energiavajaduste rahuldamiseks.

Treeningu ajal muudetakse salvestatud glükogeen tagasi glükoosiks ja kasutatakse energiaks. Keha suudab glükogeenina salvestada ainult piiratud koguses süsivesikuid. Pikaajalise jõulise treeningu säilitamise võime on otseselt seotud lihaste glükogeeni algtasemega. Alla kahe tunni kestvate sündmuste korral piisab glükogeeni varudest lihastes tavaliselt vajaliku energia varustamiseks. Lisasüsivesikud ei aita rohkem, kui gaasi lisamine pooleldi täis paaki paneb auto kiiremini sõitma.

Ürituste puhul, mis nõuavad rasket tööd kauem kui kaks tundi, võimaldab süsivesikurikas dieet, mida süüakse kaks kuni kolm päeva enne üritust, täita glükogeeni hoiuruumid. Vastupidavussportlased, nagu pikamaajooksjad, jalgratturid, ujujad ja murdmaasuusatajad, teatavad eelistest võistluseelsest dieedist, milles 70 protsenti kaloritest pärinevad süsivesikutest.

Uuringud on näidanud, et kõrge süsivesikusisaldusega dieedil olevad vastupidavussportlased saavad treenida kauem kui sportlased, kes söövad vähese süsivesikusisaldusega ja suure rasvasisaldusega dieeti. Siiski ei soovitata pidevalt süüa süsivesikurikast dieeti. See tingib selle, et keha kasutab kütusena ainult süsivesikuid, mitte rasvadest saadud rasvhappeid.

Kolm kuni neli tundi kestva pideva tegevuse korral on oluline, et glükogeeni varud lihastes ja maksas oleksid maksimaalsed.Lisaks võib olla kasulik süsivesikute võtmine ürituse ajal süsivesikute lahuste, näiteks elektrolüütide jookide kujul. Praegune soovitus on 6–8 -protsendiline glükoosilahus. Kodust elektrolüütide jooki, mis sisaldab 7,6% glükoosi ja mõistlikke naatriumi koguseid, saab kergesti valmistada. Lisage igale veerandile 6 spl suhkrut ja 1/3 tl soola. Lahustage suhkur ja jahutage. Soola naatriumi kontsentratsioon on 650 mg/l.

Spordijooke saab kasutada naatriumi ja glükoosi varustamiseks, kui sportlane neid talub, kuid muud elektrolüüdid on hädavajalikud alles pärast üritust. Sportlased peaksid treeningu ajal katsetama, kas elektrolüütjoogid sobivad neile.

Tabel 1: kõrge süsivesikusisaldusega dieedi näidismenüü.
Toidukaup Kalorid Grammid
süsivesikuid
Hommikusöök
8 untsi apelsinimahla 134 33
1 tass mustikaid 83 21
1 keskmine banaan 105 27
8 untsi madala rasvasisaldusega vaniljejogurtit 240 41
2/3 tassi LEP jõhvikapekanipähkel Granola 443 58
Lõunasöök
2 tassi (keedetud) täisteranisu pastat 347 74
4 untsi nahata kanarinda 187 0
½ tassi marinara kastet 80 10
2 untsi praetud sibulat 33 6
½ tassi hautatud seeni 14 2
2 untsi praetud suvikõrvitsat 33 3
1 supilusikatäis parmesani juustu 21 0
1 täistera õhtusöögirull 76 15
8 untsi viinamarjamahla 150 37
Õhtusöök
3 untsi grillitud turska 89 0
1 küpsetatud jamss 174 41
1 tass (keedetud) pruuni riisi 216 45
1 tass spinatit 7 1
½ tassi porgandit 25 6
½ tassi krutoneid 31 6
5 kirsstomatit 15 3
8 untsi rasvata piima 83 12
8 untsi õunamahla 114 28
Suupiste
4 untsi rosinat 339 90
10 täistera kreekerit 171 28
½ LEP Balsamic Grillitud virsik 112 19
KOKKU 3323 606
(73% kogu kaloritest)

Rasv on ka oluline energiavajaduse toetaja. See annab 9 kcal/g rasva, muutes selle kõige energiamahukamaks makrotoitaineks. Ülitaluvusüritustel, mis kestavad 6–10 tundi, võib rasv moodustada 60–70% energiavajadusest.

Rasva kasutamine kütusena sõltub sündmuse kestusest ja sportlase seisundist. Kui kestus suureneb ja/või intensiivsus väheneb, suureneb rasva kasutamine energiaallikana. Mõõdukate treeningute puhul tuleneb umbes pool kogu energiakulust vabade rasvhapete metabolismist. Kui üritus kestab kauem kui tund, võib keha energia saamiseks kasutada peamiselt rasvu. Lisaks kasutavad treenitud sportlased rasva energia saamiseks kiiremini kui treenimata sportlased.

Sportliku jõudluse säilitamiseks peaks rasvatarbimine moodustama vähemalt 20 protsenti kogu energiatarbimisest. Piisava rasvasisalduse säilitamine on ülioluline asendamatute rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide, A-, D-, E- ja K-vitamiinide toitumisvajaduste rahuldamiseks. Sportlased, kes on madala kehakaalu saavutamiseks või säilitamiseks surve all, on rasvasisalduse piiramise suhtes vastuvõtlikud ja peaksid öeldakse, et see võib nende esinemist takistada. Kuigi piisav rasvatarbimine on vajalik, ei ole uuringud kinnitanud väiteid, mis viitavad sellele, et kõrge rasvasisaldusega madala süsivesikute sisaldusega dieet parandab sportlikke tulemusi.

Valk

Võrreldes rasva ja süsivesikutega, aitab valk minimaalselt kaasa keha energiavajadusele. Toiduvalk lagundatakse aminohapeteks, mida kasutatakse keha toimimiseks vajalike kudede, ensüümide ja hormoonide ehituskividena. See on oluline lihaste ehitamiseks ja parandamiseks, mis toimub pärast treeningut.

Harjutus võib suurendada sportlase valguvajadust, sõltuvalt treeningu tüübist ja sagedusest. Praegune soovituslik päevavalk (RDA) on 0,8 grammi kilogrammi kohta päevas. Toitumis- ja dieetiakadeemia ning Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitavad aga vastupidavussportlastel süüa 1,2–1,4 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas ning vastupanu ja jõutreeninguga sportlased kuni 1,2–1,7 grammi. kehakaalu kg kohta.

On näidatud, et valgu söömine pärast sportlikku sündmust toetab lihasvalkude sünteesi. Siiski ei ole tõestatud, et valgu söömine üle toitumisvajaduse suurendab lihaste kasvu. Lisavalk lagundatakse energia saamiseks või salvestatakse rasvana.

Mitmekesine toitumine peaks andma rohkem kui piisavalt valku, kuna kalorite tarbimine suureneb. Kuid, taimetoitlane sportlased peaksid töötama koos toitumisspetsialistiga, et veenduda nende piisavas valgutarbimises. Liigne valk võib jätta sportlase ilma tõhusamatest kütuseallikatest ja põhjustada dehüdratsiooni. Suure valgusisaldusega dieet suurendab veevajadust, mis on vajalik lämmastiku väljutamiseks uriiniga. Samuti võib esineda ainevahetuse kiirenemist ja seega ka hapnikutarbimise suurenemist.

Valgu ja aminohapete toidulisandid on tarbetud ja neid ei soovitata. Mõned sportlased kasutavad valgu-/aminohapete lisamist pulbrite või pillide kujul, et täita valgunõudeid. See on aga tavaliselt liigne, sest valgud on Ameerika toidus kergesti rahuldatavad. Tervislike toitude söömine toidulisandite asemel on üldiselt parim tava. Iga sportlane, kes tarbib toidulisandeid toidukorra asemel, peaks enne jätkamist nõu pidama oma arsti või registreeritud toitumisspetsialistiga.

Vesi

Vesi on sportlase jaoks oluline toitaine. Veekadu spordisündmuste ajal on inimestel erinev. Higi kadu saab jälgida, mõõtes kaalu vahetult enne ja pärast treeningut.

Dehüdratsiooni vältimiseks peaks sportlane umbes neli tundi enne üritust jooma 5–7 ml kehakaalu kilogrammi kohta. Kogu ürituse vältel peaksid nad jooma jahutatud vett või elektrolüütide jooke, tarbides piisavalt, et katta higikaod. Jahutatud vedelikud imenduvad kiiremini ja aitavad alandada kehatemperatuuri.

Pärast treeningut peaks iga spordiürituse ajal kaotatud naela kohta olema 16–24 untsi vett. Treeningueelse ja -järgse kehakaalu muutuste rutiinse jälgimisega saab hinnata higistamiskiirusi, mis võimaldab sportlike ürituste ajal tõhusamat niisutust. Inimene ei tohiks treeningu ajal kunagi kaalus juurde võtta - see on märk liigsest hüdratatsioonist, mis võib põhjustada elektrolüütide tasakaaluhäireid ja potentsiaalselt hüponatreemiat.

Veetarbimise kaalumisel on oluline arvestada keskkonnaprobleemidega. Higi võib kuuma ja niiske ilmaga dramaatiliselt suureneda ning sportlase jaoks on sellistes tingimustes üha olulisem hüdreeritud püsimine. Suurel kõrgusel võistlemine suurendab ka veevajadust.

Sportlased, kes tarbivad spordijooke või energiajooke, peaksid olema teadlikud kofeiini tasemest. On tõestatud, et piiratud kogus kofeiini parandab sportlikku sooritust. Kofeiini tarbimisel võib aga tekkida unetus, rahutus ja kõrvade helin. Lisaks toimib kofeiin diureetikumina ja võib põhjustada võistluse ajal urineerimisvajaduse.

Vitamiinid

Vitamiinide ja mineraalide piisava taseme säilitamine on oluline keha funktsioonide ja seega ka sportliku soorituse jaoks. Kui sportlase aktiivsus suureneb, võib suureneda ka vajadus erinevate vitamiinide ja mineraalainete järele. Selle vajaduse saab aga hõlpsasti rahuldada, süües tasakaalustatud toitu, sealhulgas erinevaid toite. Puuduvad tõendid selle kohta, et vitamiinide võtmine rohkem, kui saadakse mitmesuguste toitude söömisel, parandab jõudlust.

B -vitamiinid, sealhulgas tiamiin, riboflaviin ja niatsiin, on olulised energiatootmiseks toidu kütuseallikatest. Süsivesikud ja valgurikkad toidud on nende vitamiinide suurepärased allikad. B -vitamiinid on vees lahustuvad vitamiinid, mis tähendab, et neid ei säilitata kehas, seega pole mürgisus probleem. Mõnel naissportlasel võib riboflaviin puududa, seetõttu on oluline tagada piisav riboflaviinirikaste toitude, näiteks piima, tarbimine. Piimatooted mitte ainult ei tõsta riboflaviini taset, vaid pakuvad ka valku ja kaltsiumi.

D -vitamiinil on kehas palju funktsioone ja see on kaltsiumi imendumiseks ülioluline. Sportlased, kes treenivad pikka aega siseruumides, peaksid kindlustama, et nad tarbivad dieediga piisavas koguses D -vitamiini.

Treening suurendab keha oksüdatiivset stressi, suurendades vajadust C- ja E -vitamiini järele, millel on antioksüdantne toime. E -vitamiin on a rasvlahustuv vitamiin, mida leidub toidus leiduvates rasvades nagu pähklid, seemned ja taimeõlid. Kui inimene tarbib liigselt rasvlahustuvaid vitamiine (A, D, E ja K), ladestatakse need rasvadesse kogu kehas. Kuna neid ladustatakse, võib liigsel hulgal rasvlahustuvaid vitamiine olla toksiline toime.

Mineraalid

Mineraalidel on sportlikus funktsioonis oluline roll. Raske treening mõjutab keha naatriumi-, kaaliumi-, raua- ja kaltsiumivarustust. Naatrium kaob sportliku sündmuse käigus higiga, mistõttu võib ürituse ajal osutuda vajalikuks lisaks veele ka naatrium asendada. Treeningu ajal higistamine suurendab soola kontsentratsiooni kehas, mistõttu ei soovitata pärast võistlusi ja treeninguid soolatablettide tarbimist. See tõmbab rakkudest vett välja, põhjustades nõrku lihaseid. Head naatriumijuhised on järgmised: 1) vältida liigset naatriumisisaldust toidus ja 2) kaaluda naatriumi sisaldavate jookide tarbimist kestvusürituste ajal (& gt 2 tundi).

Kaalium tase võib treeningu ajal langeda, sarnaselt naatriumiga, kuigi kaod ei ole nii olulised. Kaaliumirikaste toitude, näiteks apelsinide, banaanide ja kartulite söömine kogu treeningu ajal ja pärast võistlust varustab vajaliku kaaliumiga.

Raud kannab vere kaudu hapnikku kõikidesse keharakkudesse. Vajadus selle mineraali järele on eriti suur vastupidavussportlastel. Naissportlastel ja 13–19 -aastastel sportlastel ei pruugi menstruatsiooni ja raske treeningu tõttu olla piisavalt rauda. Tugevalt treenivatel naissportlastel on suur amenorröa esinemissagedus, regulaarsete igakuiste menstruatsioonide puudumine ja seega rauavarud. Rauarikkate toitude, nagu punane liha, läätsed, tumedad lehtköögiviljad ja kangendatud teraviljad, valimine võib aidata vältida rauapuudust, kuid soovitatakse võtta rauapreparaate. Enne rauapreparaatide kasutamist on parem konsulteerida arstiga.

Kaltsium on oluline luude tervise ja lihaste funktsiooni jaoks. Sportlastel peaks olema piisav kaltsiumivarustus, et vältida luukadu. Ebapiisav kaltsiumi tase võib põhjustada osteoporoos hilisemas elus. Naissportlastel on kaltsiumi tarbimine tõenäolisem. Madala rasvasisaldusega piimatooted on hea kaltsiumi allikas.

Kalorite piiramine suure aktiivsusega perioodidel võib põhjustada vitamiinide ja mineraalide puudust. See mõjutab negatiivselt sportlikke tulemusi ja avaldab negatiivset mõju üldisele tervisele ja heaolule. Sportlased, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid seda tegema hooajavälisel ajal.

Mängueelne eine

Enne võistlust söömine võib parandada jõudlust võrreldes tühja kõhuga treenimisega. Mängueelne söök kolm kuni neli tundi enne üritust võimaldab optimaalset seedimist ja energiavarustust. Enamik ametivõime soovitab väikseid mängueelseid sööke, mis annavad 500 kuni 1000 kalorit. See söögikord peaks olema piisav, kuid mitte liigne, et vältida nii nälga kui ka seedimata toitu.

Toidus peaks olema palju tärklist, mis laguneb kergemini kui valk ja rasvad. Tärklis peaks olema komplekssete süsivesikute kujul (leib, külm teravili, pasta, puu- ja köögiviljad). Neid seeditakse kiirusega, mis annab kehale järjepidevat energiat ja tühjendatakse maost kahe kuni kolme tunni jooksul.

Suure suhkrusisaldusega toidud põhjustavad veresuhkru kiiret tõusu, millele järgneb veresuhkru langus ja vähem energiat. Lisaks võivad kontsentreeritud maiustused vedelik seedetraktisse tõmmata ja aidata kaasa dehüdratsioonile, krampidele, iiveldusele ja kõhulahtisusele. Poolteist kuni kaks tundi enne üritust ärge tarbige süsivesikuid. See võib põhjustada vastupidavuse korral enneaegset glükogeenivarude ammendumist.

Mängueelsed toidud peaksid olema madala rasvasisaldusega. Rasva seedimine võtab kauem aega, nagu ka kiudaineid ja laktoosi sisaldavad toidud.

Mängueelsel ajal võtke piisavalt vedelikku. Kaaluge hoolikalt kofeiini tarbimist (koola, kohv, tee), kuna see võib uriini tootmise suurendamisega põhjustada dehüdratsiooni.

Enne üritust on oluline süüa tuttavaid toite, seega on teada, et neid saab enne treeningut taluda.

Väiksemaid toite tuleks tarbida, kui enne sündmust jääb vähem aega. Kui võistluseni on jäänud vähem kui kaks tundi, võivad sportlased kasu saada vedelast mängueelsest söögist, et vältida seedetrakti häireid. Koosoleku või matši alguseks liigub vedel eine maost välja. Ärge unustage selle toiduga lisada vett.

Mängujärgne söögikord

Sõltumata vanusest, soost või spordialast on mängujärgsed võistlustoidu soovitused samad. Pärast treeningut või võistlust on kolmekümne minuti jooksul söödud väike eine väga kasulik. Toit tuleb segada, see tähendab, et see sisaldab süsivesikuid, valke ja rasvu. Valkude süntees on suurim vahetult pärast treeningut ja süsivesikud aitavad täita vähenenud glükogeenivarusid. Toidu tarbimine 30 -minutilise ajavahemiku jooksul võib aga sportlastele olla keeruline - sageli esineb neil iiveldust või nälga. Selle probleemi lahendamiseks on järgmised võimalused:

  • Jook, mis sisaldab süsivesikuid ja valke. Turul on mitmeid vedelaid smuutisid ja jooke, mis pakuvad täiendamiseks palju valku ja süsivesikuid. Üks klassika on šokolaadipiim.
  • Kui see on raske, oleksid puuviljad, leib, kreekerid või popsicles parem kui mitte toitu tarbida.

Sportlased peaksid olema ettevaatlikud ergogeensete abivahendite suhtes, mis väidetavalt parandavad sportlikku sooritust. Paljud neist väidetest on põhjendamatud ja mõned abivahendid võivad olla ohtlikud või takistavad toimimist.

Oluline on säilitada toitev toit mitte ainult sportlike ürituste jaoks, vaid kogu aeg. Mängueelne eine või spetsiaalne dieet mitu päeva enne võistlust ei saa korvata ebapiisavat toitumist eelmistel kuudel või aastatel.
Rõhutada tuleb elukestvaid toitumisharjumusi. Hea söömistava kombineerimine hea treening- ja treeningprogrammiga võimaldab igal sportlasel oma jõudlust maksimeerida.

Tabel 2: Kaks ürituseelset söögikava.
Sündmuse-eelne söögikava I, 2-3 tundi enne (umbes 500 kalorit)
Lahja liha või samaväärne valk 2 untsi
Puu 1 portsjon (1/2 tassi)
Leib või kergesti seeditav süsivesik 2 portsjonit
Sündmuse-eelne söögiplaan II, 3 1/2 ja#8211 4 tundi enne (umbes 900 kalorit)
Keedetud tailiha või valgu ekvivalent 2 untsi
Puu 1 portsjon (1/2 tassi)
Pasta või ahjukartul 1 tass või 1 sööt
Leib või süsivesikute asendaja 2 portsjonit
Madala kiudainetega köögiviljad 1 portsjon (1/2 tassi)
Rasva levik 1 tl
Magustoit: Inglitoidukook või tavalised küpsised 1 tükk või 2 küpsist

Lisaressursid

  • Colorado osariigi ülikooli laiendus, www.ext.colostate.edu
  • Usaldusväärse toitumisalase teabe saamiseks või registreeritud toitumisspetsialisti leidmiseks külastage Ameerika Dieetiliidu veebisaiti www.eatright.org.
  • Külastage Ameerika spordimeditsiini kolledži veebisaiti www.acsm.org, et saada mitmesugust teavet ja brošüüre.
  • Spordisüdame -veresoonkonna ja tervise toitumise grupi veebisaidil http://www.scandpg.org on sportlastele ja professionaalidele mõeldud teave.
  • Vaadake USA olümpiasportlaste kohta kogutud teavet aadressil www.teamusa.org.
  • Lugege sporditoitumise juhendit (5. väljaanne), autor Nancy Clark, Human Kinetics, 2013.

Ameerika dieediliit. (2009). Ameerika dieediliidu, Kanada dietoloogide ja Ameerika spordimeditsiini kolledži positsioon: toitumine ja sportlik jõudlus. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 109 (3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W. A. ​​(1989). Edusammud spordimeditsiinis ja fitnessis (2. kd). Chicago, IL: Aastaraamatu meditsiinikirjastus

Mahan, L. K., Raymond, J. L., & amp; Escott-Stump, S. (2011). Krause’s Food & amp the Nutrition Care Process (13. toim). Louis, MO: Saunders.

Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & amp; Baur, D. A. (2014). Treeningueelne toitumine: makrotoitainete, modifitseeritud tärkliste ja toidulisandite roll ainevahetuses ja vastupidavuses. Toitained, 6 (5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390/nu6051782

Phillips, S. M. & amp; Van Loon, L. J. C. (2011). Dieetvalgud sportlastele: nõuetest kuni optimaalse kohanemiseni. Sporditeaduste ajakiri, 29 (S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Ratzin Jackson, C. G. (toim.). (1995). Toitumine harrastussportlasele. Boca Raton, FL: CRC Press.

Raymond, J. L. ja Escott-Stump, S. (2008). Krause toidu- ja toitumisteraapia (12. toim). Louis, MO: Elsevieri terviseteadused.

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & amp; Stachenfeld, N. S. (2007). Ameerika spordimeditsiini kolledži positsioon: harjutus ja vedeliku asendamine. Ameerika spordimeditsiini kolledži ajakiri, 39 (2), 377-390. http: //dx.doiorg/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Williams, M. H. (1995). Fitness & amp Sport toitumine (4. väljaanne). Madison, WI: Brown & amp Benchmark Publishers.

* Jessica Clifford, teadustöötaja ja pikendamisspetsialist ning K. Maloney, toiduteaduse inimeste toitumise osakonna magistrant. J. Andersoni, Colorado osariigi ülikooli laiendatud toiduainete ja toitumisspetsialisti ning professori S. Perrymani, CSU laiendatud toitude ja toitumisspetsialisti L. Young, endine toiduainete ja toitumise eriala lõpetanud üliõpilane ja S. Prior, endine praktikant, toiduteadus ja inimteadus toitumine. 12/10. Muudetud 7/15.


autorid J. Clifford ja K. Maloney * (7/15)

Foto Ryan Smith (2011) www.flickr.com/photos/ruggin/7211065122/

Kiired faktid …

  • Sportlased saavutavad maksimaalse jõudluse treenides ja tasakaalustatud toitumist, sealhulgas erinevaid toite.
  • Süsivesikud ja rasv annavad kehale kütust.
  • Rasva kasutamine kütuseallikana sõltub treeningu intensiivsusest ja kestusest, aga ka sportlase seisundist.
  • Treening võib suurendada sportlase valguvajadust.
  • Vesi on sportlaste jaoks oluline toitaine. Dehüdratsioon võib põhjustada lihaste krampe ja väsimust ning suurendab kuumarabanduse riski.

Tippsportlaseks saamine eeldab häid geene, head treeningut ja konditsioneerimist ning mõistlikku toitumist. Optimaalne toitumine on tipptulemuste saavutamiseks hädavajalik. Toitumisalane valeinformatsioon võib ambitsioonikale sportlasele teha nii palju kahju kui hea toitumine võib aidata. Isik, kes osaleb üldises vormis (nt 30–40 minutit päevas, enamikul nädalapäevadel), saab oma toitumisvajadusi rahuldada, järgides tasakaalustatud toitumist. Mõõduka või kõrge sagedusega treeningprogrammiga seotud sportlased peavad aga toitumisvajaduste täitmiseks oma tarbimist suurendama.

Süsivesikud

Süsivesikud on oluline kütuseallikas. Mõõduka treeningu varases staadiumis annavad süsivesikud 40–50 protsenti energiavajadusest. Kui töö intensiivsus suureneb, suureneb süsivesikute tarbimine. Süsivesikud annavad tarbitud hapnikuühiku kohta rohkem energiat kui rasvad. Kuna hapnik on sageli piirav tegur pikaajalistel ja suure intensiivsusega üritustel, on sportlasel kasulik kasutada energiaallikat, mis nõuab toodetud kilokalori kohta kõige vähem hapnikku.Sõltuvalt treeningu intensiivsusest, kestusest ja sagedusest peaksid sportlased päevas tarbima 6-10 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. (Kilogramm võrdub 2,2 naelaga.) Süsivesikute vajadust mõjutavad ka sportlase sugu ja kehamass, samuti igapäevased energiakulud ja keskkonnatingimused.

Komplekssed süsivesikud pärinevad sellistest toitudest nagu kartul, oad, köögiviljad, täisteratooted, teraviljad ja muud teraviljatooted. Lihtsaid süsivesikuid leidub sellistes toitudes nagu puuviljad, piim, mesi ja suhkur. Seedimise ajal lagundab keha süsivesikud glükoosiks, mida seejärel kasutatakse energia saamiseks või muundatakse glükogeeniks ning hoitakse lihastes ja maksas hilisemate energiavajaduste rahuldamiseks.

Treeningu ajal muudetakse salvestatud glükogeen tagasi glükoosiks ja kasutatakse energiaks. Keha suudab glükogeenina salvestada ainult piiratud koguses süsivesikuid. Pikaajalise jõulise treeningu säilitamise võime on otseselt seotud lihaste glükogeeni algtasemega. Alla kahe tunni kestvate sündmuste korral piisab glükogeeni varudest lihastes tavaliselt vajaliku energia varustamiseks. Lisasüsivesikud ei aita rohkem, kui gaasi lisamine pooleldi täis paaki paneb auto kiiremini sõitma.

Ürituste puhul, mis nõuavad rasket tööd kauem kui kaks tundi, võimaldab süsivesikurikas dieet, mida süüakse kaks kuni kolm päeva enne üritust, täita glükogeeni hoiuruumid. Vastupidavussportlased, nagu pikamaajooksjad, jalgratturid, ujujad ja murdmaasuusatajad, teatavad eelistest võistluseelsest dieedist, milles 70 protsenti kaloritest pärinevad süsivesikutest.

Uuringud on näidanud, et kõrge süsivesikusisaldusega dieedil olevad vastupidavussportlased saavad treenida kauem kui sportlased, kes söövad vähese süsivesikusisaldusega ja suure rasvasisaldusega dieeti. Siiski ei soovitata pidevalt süüa süsivesikurikast dieeti. See tingib selle, et keha kasutab kütusena ainult süsivesikuid, mitte rasvadest saadud rasvhappeid.

Kolm kuni neli tundi kestva pideva tegevuse korral on oluline, et glükogeeni varud lihastes ja maksas oleksid maksimaalsed. Lisaks võib olla kasulik süsivesikute võtmine ürituse ajal süsivesikute lahuste, näiteks elektrolüütide jookide kujul. Praegune soovitus on 6–8 -protsendiline glükoosilahus. Kodust elektrolüütide jooki, mis sisaldab 7,6% glükoosi ja mõistlikke naatriumi koguseid, saab kergesti valmistada. Lisage igale veerandile 6 spl suhkrut ja 1/3 tl soola. Lahustage suhkur ja jahutage. Soola naatriumi kontsentratsioon on 650 mg/l.

Spordijooke saab kasutada naatriumi ja glükoosi varustamiseks, kui sportlane neid talub, kuid muud elektrolüüdid on hädavajalikud alles pärast üritust. Sportlased peaksid treeningu ajal katsetama, kas elektrolüütjoogid sobivad neile.

Tabel 1: kõrge süsivesikusisaldusega dieedi näidismenüü.
Toidukaup Kalorid Grammid
süsivesikuid
Hommikusöök
8 untsi apelsinimahla 134 33
1 tass mustikaid 83 21
1 keskmine banaan 105 27
8 untsi madala rasvasisaldusega vaniljejogurtit 240 41
2/3 tassi LEP jõhvikapekanipähkel Granola 443 58
Lõunasöök
2 tassi (keedetud) täisteranisu pastat 347 74
4 untsi nahata kanarinda 187 0
½ tassi marinara kastet 80 10
2 untsi praetud sibulat 33 6
½ tassi hautatud seeni 14 2
2 untsi praetud suvikõrvitsat 33 3
1 supilusikatäis parmesani juustu 21 0
1 täistera õhtusöögirull 76 15
8 untsi viinamarjamahla 150 37
Õhtusöök
3 untsi grillitud turska 89 0
1 küpsetatud jamss 174 41
1 tass (keedetud) pruuni riisi 216 45
1 tass spinatit 7 1
½ tassi porgandit 25 6
½ tassi krutoneid 31 6
5 kirsstomatit 15 3
8 untsi rasvata piima 83 12
8 untsi õunamahla 114 28
Suupiste
4 untsi rosinat 339 90
10 täistera kreekerit 171 28
½ LEP Balsamic Grillitud virsik 112 19
KOKKU 3323 606
(73% kogu kaloritest)

Rasv on ka oluline energiavajaduse toetaja. See annab 9 kcal/g rasva, muutes selle kõige energiamahukamaks makrotoitaineks. Ülitaluvusüritustel, mis kestavad 6–10 tundi, võib rasv moodustada 60–70% energiavajadusest.

Rasva kasutamine kütusena sõltub sündmuse kestusest ja sportlase seisundist. Kui kestus suureneb ja/või intensiivsus väheneb, suureneb rasva kasutamine energiaallikana. Mõõdukate treeningute puhul tuleneb umbes pool kogu energiakulust vabade rasvhapete metabolismist. Kui üritus kestab kauem kui tund, võib keha energia saamiseks kasutada peamiselt rasvu. Lisaks kasutavad treenitud sportlased rasva energia saamiseks kiiremini kui treenimata sportlased.

Sportliku jõudluse säilitamiseks peaks rasvatarbimine moodustama vähemalt 20 protsenti kogu energiatarbimisest. Piisava rasvasisalduse säilitamine on ülioluline asendamatute rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide, A-, D-, E- ja K-vitamiinide toitumisvajaduste rahuldamiseks. Sportlased, kes on madala kehakaalu saavutamiseks või säilitamiseks surve all, on rasvasisalduse piiramise suhtes vastuvõtlikud ja peaksid öeldakse, et see võib nende esinemist takistada. Kuigi piisav rasvatarbimine on vajalik, ei ole uuringud kinnitanud väiteid, mis viitavad sellele, et kõrge rasvasisaldusega madala süsivesikute sisaldusega dieet parandab sportlikke tulemusi.

Valk

Võrreldes rasva ja süsivesikutega, aitab valk minimaalselt kaasa keha energiavajadusele. Toiduvalk lagundatakse aminohapeteks, mida kasutatakse keha toimimiseks vajalike kudede, ensüümide ja hormoonide ehituskividena. See on oluline lihaste ehitamiseks ja parandamiseks, mis toimub pärast treeningut.

Harjutus võib suurendada sportlase valguvajadust, sõltuvalt treeningu tüübist ja sagedusest. Praegune soovituslik päevavalk (RDA) on 0,8 grammi kilogrammi kohta päevas. Toitumis- ja dieetiakadeemia ning Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitavad aga vastupidavussportlastel süüa 1,2–1,4 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas ning vastupanu ja jõutreeninguga sportlased kuni 1,2–1,7 grammi. kehakaalu kg kohta.

On näidatud, et valgu söömine pärast sportlikku sündmust toetab lihasvalkude sünteesi. Siiski ei ole tõestatud, et valgu söömine üle toitumisvajaduse suurendab lihaste kasvu. Lisavalk lagundatakse energia saamiseks või salvestatakse rasvana.

Mitmekesine toitumine peaks andma rohkem kui piisavalt valku, kuna kalorite tarbimine suureneb. Kuid, taimetoitlane sportlased peaksid töötama koos toitumisspetsialistiga, et veenduda nende piisavas valgutarbimises. Liigne valk võib jätta sportlase ilma tõhusamatest kütuseallikatest ja põhjustada dehüdratsiooni. Suure valgusisaldusega dieet suurendab veevajadust, mis on vajalik lämmastiku väljutamiseks uriiniga. Samuti võib esineda ainevahetuse kiirenemist ja seega ka hapnikutarbimise suurenemist.

Valgu ja aminohapete toidulisandid on tarbetud ja neid ei soovitata. Mõned sportlased kasutavad valgu-/aminohapete lisamist pulbrite või pillide kujul, et täita valgunõudeid. See on aga tavaliselt liigne, sest valgud on Ameerika toidus kergesti rahuldatavad. Tervislike toitude söömine toidulisandite asemel on üldiselt parim tava. Iga sportlane, kes tarbib toidulisandeid toidukorra asemel, peaks enne jätkamist nõu pidama oma arsti või registreeritud toitumisspetsialistiga.

Vesi

Vesi on sportlase jaoks oluline toitaine. Veekadu spordisündmuste ajal on inimestel erinev. Higi kadu saab jälgida, mõõtes kaalu vahetult enne ja pärast treeningut.

Dehüdratsiooni vältimiseks peaks sportlane umbes neli tundi enne üritust jooma 5–7 ml kehakaalu kilogrammi kohta. Kogu ürituse vältel peaksid nad jooma jahutatud vett või elektrolüütide jooke, tarbides piisavalt, et katta higikaod. Jahutatud vedelikud imenduvad kiiremini ja aitavad alandada kehatemperatuuri.

Pärast treeningut peaks iga spordiürituse ajal kaotatud naela kohta olema 16–24 untsi vett. Treeningueelse ja -järgse kehakaalu muutuste rutiinse jälgimisega saab hinnata higistamiskiirusi, mis võimaldab sportlike ürituste ajal tõhusamat niisutust. Inimene ei tohiks treeningu ajal kunagi kaalus juurde võtta - see on märk liigsest hüdratatsioonist, mis võib põhjustada elektrolüütide tasakaaluhäireid ja potentsiaalselt hüponatreemiat.

Veetarbimise kaalumisel on oluline arvestada keskkonnaprobleemidega. Higi võib kuuma ja niiske ilmaga dramaatiliselt suureneda ning sportlase jaoks on sellistes tingimustes üha olulisem hüdreeritud püsimine. Suurel kõrgusel võistlemine suurendab ka veevajadust.

Sportlased, kes tarbivad spordijooke või energiajooke, peaksid olema teadlikud kofeiini tasemest. On tõestatud, et piiratud kogus kofeiini parandab sportlikku sooritust. Kofeiini tarbimisel võib aga tekkida unetus, rahutus ja kõrvade helin. Lisaks toimib kofeiin diureetikumina ja võib põhjustada võistluse ajal urineerimisvajaduse.

Vitamiinid

Vitamiinide ja mineraalide piisava taseme säilitamine on oluline keha funktsioonide ja seega ka sportliku soorituse jaoks. Kui sportlase aktiivsus suureneb, võib suureneda ka vajadus erinevate vitamiinide ja mineraalainete järele. Selle vajaduse saab aga hõlpsasti rahuldada, süües tasakaalustatud toitu, sealhulgas erinevaid toite. Puuduvad tõendid selle kohta, et vitamiinide võtmine rohkem, kui saadakse mitmesuguste toitude söömisel, parandab jõudlust.

B -vitamiinid, sealhulgas tiamiin, riboflaviin ja niatsiin, on olulised energiatootmiseks toidu kütuseallikatest. Süsivesikud ja valgurikkad toidud on nende vitamiinide suurepärased allikad. B -vitamiinid on vees lahustuvad vitamiinid, mis tähendab, et neid ei säilitata kehas, seega pole mürgisus probleem. Mõnel naissportlasel võib riboflaviin puududa, seetõttu on oluline tagada piisav riboflaviinirikaste toitude, näiteks piima, tarbimine. Piimatooted mitte ainult ei tõsta riboflaviini taset, vaid pakuvad ka valku ja kaltsiumi.

D -vitamiinil on kehas palju funktsioone ja see on kaltsiumi imendumiseks ülioluline. Sportlased, kes treenivad pikka aega siseruumides, peaksid kindlustama, et nad tarbivad dieediga piisavas koguses D -vitamiini.

Treening suurendab keha oksüdatiivset stressi, suurendades vajadust C- ja E -vitamiini järele, millel on antioksüdantne toime. E -vitamiin on a rasvlahustuv vitamiin, mida leidub toidus leiduvates rasvades nagu pähklid, seemned ja taimeõlid. Kui inimene tarbib liigselt rasvlahustuvaid vitamiine (A, D, E ja K), ladestatakse need rasvadesse kogu kehas. Kuna neid ladustatakse, võib liigsel hulgal rasvlahustuvaid vitamiine olla toksiline toime.

Mineraalid

Mineraalidel on sportlikus funktsioonis oluline roll. Raske treening mõjutab keha naatriumi-, kaaliumi-, raua- ja kaltsiumivarustust. Naatrium kaob sportliku sündmuse käigus higiga, mistõttu võib ürituse ajal osutuda vajalikuks lisaks veele ka naatrium asendada. Treeningu ajal higistamine suurendab soola kontsentratsiooni kehas, mistõttu ei soovitata pärast võistlusi ja treeninguid soolatablettide tarbimist. See tõmbab rakkudest vett välja, põhjustades nõrku lihaseid. Head naatriumijuhised on järgmised: 1) vältida liigset naatriumisisaldust toidus ja 2) kaaluda naatriumi sisaldavate jookide tarbimist kestvusürituste ajal (& gt 2 tundi).

Kaalium tase võib treeningu ajal langeda, sarnaselt naatriumiga, kuigi kaod ei ole nii olulised. Kaaliumirikaste toitude, näiteks apelsinide, banaanide ja kartulite söömine kogu treeningu ajal ja pärast võistlust varustab vajaliku kaaliumiga.

Raud kannab vere kaudu hapnikku kõikidesse keharakkudesse. Vajadus selle mineraali järele on eriti suur vastupidavussportlastel. Naissportlastel ja 13–19 -aastastel sportlastel ei pruugi menstruatsiooni ja raske treeningu tõttu olla piisavalt rauda. Tugevalt treenivatel naissportlastel on suur amenorröa esinemissagedus, regulaarsete igakuiste menstruatsioonide puudumine ja seega rauavarud. Rauarikkate toitude, nagu punane liha, läätsed, tumedad lehtköögiviljad ja kangendatud teraviljad, valimine võib aidata vältida rauapuudust, kuid soovitatakse võtta rauapreparaate. Enne rauapreparaatide kasutamist on parem konsulteerida arstiga.

Kaltsium on oluline luude tervise ja lihaste funktsiooni jaoks. Sportlastel peaks olema piisav kaltsiumivarustus, et vältida luukadu. Ebapiisav kaltsiumi tase võib põhjustada osteoporoos hilisemas elus. Naissportlastel on kaltsiumi tarbimine tõenäolisem. Madala rasvasisaldusega piimatooted on hea kaltsiumi allikas.

Kalorite piiramine suure aktiivsusega perioodidel võib põhjustada vitamiinide ja mineraalide puudust. See mõjutab negatiivselt sportlikke tulemusi ja avaldab negatiivset mõju üldisele tervisele ja heaolule. Sportlased, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid seda tegema hooajavälisel ajal.

Mängueelne eine

Enne võistlust söömine võib parandada jõudlust võrreldes tühja kõhuga treenimisega. Mängueelne söök kolm kuni neli tundi enne üritust võimaldab optimaalset seedimist ja energiavarustust. Enamik ametivõime soovitab väikseid mängueelseid sööke, mis annavad 500 kuni 1000 kalorit. See söögikord peaks olema piisav, kuid mitte liigne, et vältida nii nälga kui ka seedimata toitu.

Toidus peaks olema palju tärklist, mis laguneb kergemini kui valk ja rasvad. Tärklis peaks olema komplekssete süsivesikute kujul (leib, külm teravili, pasta, puu- ja köögiviljad). Neid seeditakse kiirusega, mis annab kehale järjepidevat energiat ja tühjendatakse maost kahe kuni kolme tunni jooksul.

Suure suhkrusisaldusega toidud põhjustavad veresuhkru kiiret tõusu, millele järgneb veresuhkru langus ja vähem energiat. Lisaks võivad kontsentreeritud maiustused vedelik seedetraktisse tõmmata ja aidata kaasa dehüdratsioonile, krampidele, iiveldusele ja kõhulahtisusele. Poolteist kuni kaks tundi enne üritust ärge tarbige süsivesikuid. See võib põhjustada vastupidavuse korral enneaegset glükogeenivarude ammendumist.

Mängueelsed toidud peaksid olema madala rasvasisaldusega. Rasva seedimine võtab kauem aega, nagu ka kiudaineid ja laktoosi sisaldavad toidud.

Mängueelsel ajal võtke piisavalt vedelikku. Kaaluge hoolikalt kofeiini tarbimist (koola, kohv, tee), kuna see võib uriini tootmise suurendamisega põhjustada dehüdratsiooni.

Enne üritust on oluline süüa tuttavaid toite, seega on teada, et neid saab enne treeningut taluda.

Väiksemaid toite tuleks tarbida, kui enne sündmust jääb vähem aega. Kui võistluseni on jäänud vähem kui kaks tundi, võivad sportlased kasu saada vedelast mängueelsest söögist, et vältida seedetrakti häireid. Koosoleku või matši alguseks liigub vedel eine maost välja. Ärge unustage selle toiduga lisada vett.

Mängujärgne söögikord

Sõltumata vanusest, soost või spordialast on mängujärgsed võistlustoidu soovitused samad. Pärast treeningut või võistlust on kolmekümne minuti jooksul söödud väike eine väga kasulik. Toit tuleb segada, see tähendab, et see sisaldab süsivesikuid, valke ja rasvu. Valkude süntees on suurim vahetult pärast treeningut ja süsivesikud aitavad täita vähenenud glükogeenivarusid. Toidu tarbimine 30 -minutilise ajavahemiku jooksul võib aga sportlastele olla keeruline - sageli esineb neil iiveldust või nälga. Selle probleemi lahendamiseks on järgmised võimalused:

  • Jook, mis sisaldab süsivesikuid ja valke. Turul on mitmeid vedelaid smuutisid ja jooke, mis pakuvad täiendamiseks palju valku ja süsivesikuid. Üks klassika on šokolaadipiim.
  • Kui see on raske, oleksid puuviljad, leib, kreekerid või popsicles parem kui mitte toitu tarbida.

Sportlased peaksid olema ettevaatlikud ergogeensete abivahendite suhtes, mis väidetavalt parandavad sportlikku sooritust. Paljud neist väidetest on põhjendamatud ja mõned abivahendid võivad olla ohtlikud või takistavad toimimist.

Oluline on säilitada toitev toit mitte ainult sportlike ürituste jaoks, vaid kogu aeg. Mängueelne eine või spetsiaalne dieet mitu päeva enne võistlust ei saa korvata ebapiisavat toitumist eelmistel kuudel või aastatel.
Rõhutada tuleb elukestvaid toitumisharjumusi. Hea söömistava kombineerimine hea treening- ja treeningprogrammiga võimaldab igal sportlasel oma jõudlust maksimeerida.

Tabel 2: Kaks ürituseelset söögikava.
Sündmuse-eelne söögikava I, 2-3 tundi enne (umbes 500 kalorit)
Lahja liha või samaväärne valk 2 untsi
Puu 1 portsjon (1/2 tassi)
Leib või kergesti seeditav süsivesik 2 portsjonit
Sündmuse-eelne söögiplaan II, 3 1/2 ja#8211 4 tundi enne (umbes 900 kalorit)
Keedetud tailiha või valgu ekvivalent 2 untsi
Puu 1 portsjon (1/2 tassi)
Pasta või ahjukartul 1 tass või 1 sööt
Leib või süsivesikute asendaja 2 portsjonit
Madala kiudainetega köögiviljad 1 portsjon (1/2 tassi)
Rasva levik 1 tl
Magustoit: Inglitoidukook või tavalised küpsised 1 tükk või 2 küpsist

Lisaressursid

  • Colorado osariigi ülikooli laiendus, www.ext.colostate.edu
  • Usaldusväärse toitumisalase teabe saamiseks või registreeritud toitumisspetsialisti leidmiseks külastage Ameerika Dieetiliidu veebisaiti www.eatright.org.
  • Külastage Ameerika spordimeditsiini kolledži veebisaiti www.acsm.org, et saada mitmesugust teavet ja brošüüre.
  • Spordisüdame -veresoonkonna ja tervise toitumise grupi veebisaidil http://www.scandpg.org on sportlastele ja professionaalidele mõeldud teave.
  • Vaadake USA olümpiasportlaste kohta kogutud teavet aadressil www.teamusa.org.
  • Lugege sporditoitumise juhendit (5. väljaanne), autor Nancy Clark, Human Kinetics, 2013.

Ameerika dieediliit. (2009). Ameerika dieediliidu, Kanada dietoloogide ja Ameerika spordimeditsiini kolledži positsioon: toitumine ja sportlik jõudlus. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 109 (3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W. A. ​​(1989). Edusammud spordimeditsiinis ja fitnessis (2. kd). Chicago, IL: Aastaraamatu meditsiinikirjastus

Mahan, L. K., Raymond, J. L., & amp; Escott-Stump, S. (2011). Krause’s Food & amp the Nutrition Care Process (13. toim). Louis, MO: Saunders.

Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & amp; Baur, D. A. (2014). Treeningueelne toitumine: makrotoitainete, modifitseeritud tärkliste ja toidulisandite roll ainevahetuses ja vastupidavuses. Toitained, 6 (5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390/nu6051782

Phillips, S. M. & amp; Van Loon, L. J. C. (2011). Dieetvalgud sportlastele: nõuetest kuni optimaalse kohanemiseni. Sporditeaduste ajakiri, 29 (S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Ratzin Jackson, C. G. (toim.). (1995). Toitumine harrastussportlasele. Boca Raton, FL: CRC Press.

Raymond, J. L. ja Escott-Stump, S. (2008). Krause toidu- ja toitumisteraapia (12. toim). Louis, MO: Elsevieri terviseteadused.

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & amp; Stachenfeld, N. S. (2007). Ameerika spordimeditsiini kolledži positsioon: harjutus ja vedeliku asendamine. Ameerika spordimeditsiini kolledži ajakiri, 39 (2), 377-390. http: //dx.doiorg/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Williams, M. H. (1995). Fitness & amp Sport toitumine (4. väljaanne). Madison, WI: Brown & amp Benchmark Publishers.

* Jessica Clifford, teadur ja laiendusspetsialist ning K.Maloney, toiduteaduse inimeste toitumise osakonna magistrant. J. Andersoni, Colorado osariigi ülikooli laiendatud toiduainete ja toitumisspetsialisti ning professori S. Perrymani, CSU laiendatud toitude ja toitumisspetsialisti L. Young, endine toiduainete ja toitumise eriala lõpetanud üliõpilane ja S. Prior, endine praktikant, toiduteadus ja inimteadus toitumine. 12/10. Muudetud 7/15.


autorid J. Clifford ja K. Maloney * (7/15)

Foto Ryan Smith (2011) www.flickr.com/photos/ruggin/7211065122/

Kiired faktid …

  • Sportlased saavutavad maksimaalse jõudluse treenides ja tasakaalustatud toitumist, sealhulgas erinevaid toite.
  • Süsivesikud ja rasv annavad kehale kütust.
  • Rasva kasutamine kütuseallikana sõltub treeningu intensiivsusest ja kestusest, aga ka sportlase seisundist.
  • Treening võib suurendada sportlase valguvajadust.
  • Vesi on sportlaste jaoks oluline toitaine. Dehüdratsioon võib põhjustada lihaste krampe ja väsimust ning suurendab kuumarabanduse riski.

Tippsportlaseks saamine eeldab häid geene, head treeningut ja konditsioneerimist ning mõistlikku toitumist. Optimaalne toitumine on tipptulemuste saavutamiseks hädavajalik. Toitumisalane valeinformatsioon võib ambitsioonikale sportlasele teha nii palju kahju kui hea toitumine võib aidata. Isik, kes osaleb üldises vormis (nt 30–40 minutit päevas, enamikul nädalapäevadel), saab oma toitumisvajadusi rahuldada, järgides tasakaalustatud toitumist. Mõõduka või kõrge sagedusega treeningprogrammiga seotud sportlased peavad aga toitumisvajaduste täitmiseks oma tarbimist suurendama.

Süsivesikud

Süsivesikud on oluline kütuseallikas. Mõõduka treeningu varases staadiumis annavad süsivesikud 40–50 protsenti energiavajadusest. Kui töö intensiivsus suureneb, suureneb süsivesikute tarbimine. Süsivesikud annavad tarbitud hapnikuühiku kohta rohkem energiat kui rasvad. Kuna hapnik on sageli piirav tegur pikaajalistel ja suure intensiivsusega üritustel, on sportlasel kasulik kasutada energiaallikat, mis nõuab toodetud kilokalori kohta kõige vähem hapnikku. Sõltuvalt treeningu intensiivsusest, kestusest ja sagedusest peaksid sportlased päevas tarbima 6-10 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. (Kilogramm võrdub 2,2 naelaga.) Süsivesikute vajadust mõjutavad ka sportlase sugu ja kehamass, samuti igapäevased energiakulud ja keskkonnatingimused.

Komplekssed süsivesikud pärinevad sellistest toitudest nagu kartul, oad, köögiviljad, täisteratooted, teraviljad ja muud teraviljatooted. Lihtsaid süsivesikuid leidub sellistes toitudes nagu puuviljad, piim, mesi ja suhkur. Seedimise ajal lagundab keha süsivesikud glükoosiks, mida seejärel kasutatakse energia saamiseks või muundatakse glükogeeniks ning hoitakse lihastes ja maksas hilisemate energiavajaduste rahuldamiseks.

Treeningu ajal muudetakse salvestatud glükogeen tagasi glükoosiks ja kasutatakse energiaks. Keha suudab glükogeenina salvestada ainult piiratud koguses süsivesikuid. Pikaajalise jõulise treeningu säilitamise võime on otseselt seotud lihaste glükogeeni algtasemega. Alla kahe tunni kestvate sündmuste korral piisab glükogeeni varudest lihastes tavaliselt vajaliku energia varustamiseks. Lisasüsivesikud ei aita rohkem, kui gaasi lisamine pooleldi täis paaki paneb auto kiiremini sõitma.

Ürituste puhul, mis nõuavad rasket tööd kauem kui kaks tundi, võimaldab süsivesikurikas dieet, mida süüakse kaks kuni kolm päeva enne üritust, täita glükogeeni hoiuruumid. Vastupidavussportlased, nagu pikamaajooksjad, jalgratturid, ujujad ja murdmaasuusatajad, teatavad eelistest võistluseelsest dieedist, milles 70 protsenti kaloritest pärinevad süsivesikutest.

Uuringud on näidanud, et kõrge süsivesikusisaldusega dieedil olevad vastupidavussportlased saavad treenida kauem kui sportlased, kes söövad vähese süsivesikusisaldusega ja suure rasvasisaldusega dieeti. Siiski ei soovitata pidevalt süüa süsivesikurikast dieeti. See tingib selle, et keha kasutab kütusena ainult süsivesikuid, mitte rasvadest saadud rasvhappeid.

Kolm kuni neli tundi kestva pideva tegevuse korral on oluline, et glükogeeni varud lihastes ja maksas oleksid maksimaalsed. Lisaks võib olla kasulik süsivesikute võtmine ürituse ajal süsivesikute lahuste, näiteks elektrolüütide jookide kujul. Praegune soovitus on 6–8 -protsendiline glükoosilahus. Kodust elektrolüütide jooki, mis sisaldab 7,6% glükoosi ja mõistlikke naatriumi koguseid, saab kergesti valmistada. Lisage igale veerandile 6 spl suhkrut ja 1/3 tl soola. Lahustage suhkur ja jahutage. Soola naatriumi kontsentratsioon on 650 mg/l.

Spordijooke saab kasutada naatriumi ja glükoosi varustamiseks, kui sportlane neid talub, kuid muud elektrolüüdid on hädavajalikud alles pärast üritust. Sportlased peaksid treeningu ajal katsetama, kas elektrolüütjoogid sobivad neile.

Tabel 1: kõrge süsivesikusisaldusega dieedi näidismenüü.
Toidukaup Kalorid Grammid
süsivesikuid
Hommikusöök
8 untsi apelsinimahla 134 33
1 tass mustikaid 83 21
1 keskmine banaan 105 27
8 untsi madala rasvasisaldusega vaniljejogurtit 240 41
2/3 tassi LEP jõhvikapekanipähkel Granola 443 58
Lõunasöök
2 tassi (keedetud) täisteranisu pastat 347 74
4 untsi nahata kanarinda 187 0
½ tassi marinara kastet 80 10
2 untsi praetud sibulat 33 6
½ tassi hautatud seeni 14 2
2 untsi praetud suvikõrvitsat 33 3
1 supilusikatäis parmesani juustu 21 0
1 täistera õhtusöögirull 76 15
8 untsi viinamarjamahla 150 37
Õhtusöök
3 untsi grillitud turska 89 0
1 küpsetatud jamss 174 41
1 tass (keedetud) pruuni riisi 216 45
1 tass spinatit 7 1
½ tassi porgandit 25 6
½ tassi krutoneid 31 6
5 kirsstomatit 15 3
8 untsi rasvata piima 83 12
8 untsi õunamahla 114 28
Suupiste
4 untsi rosinat 339 90
10 täistera kreekerit 171 28
½ LEP Balsamic Grillitud virsik 112 19
KOKKU 3323 606
(73% kogu kaloritest)

Rasv on ka oluline energiavajaduse toetaja. See annab 9 kcal/g rasva, muutes selle kõige energiamahukamaks makrotoitaineks. Ülitaluvusüritustel, mis kestavad 6–10 tundi, võib rasv moodustada 60–70% energiavajadusest.

Rasva kasutamine kütusena sõltub sündmuse kestusest ja sportlase seisundist. Kui kestus suureneb ja/või intensiivsus väheneb, suureneb rasva kasutamine energiaallikana. Mõõdukate treeningute puhul tuleneb umbes pool kogu energiakulust vabade rasvhapete metabolismist. Kui üritus kestab kauem kui tund, võib keha energia saamiseks kasutada peamiselt rasvu. Lisaks kasutavad treenitud sportlased rasva energia saamiseks kiiremini kui treenimata sportlased.

Sportliku jõudluse säilitamiseks peaks rasvatarbimine moodustama vähemalt 20 protsenti kogu energiatarbimisest. Piisava rasvasisalduse säilitamine on ülioluline asendamatute rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide, A-, D-, E- ja K-vitamiinide toitumisvajaduste rahuldamiseks. Sportlased, kes on madala kehakaalu saavutamiseks või säilitamiseks surve all, on rasvasisalduse piiramise suhtes vastuvõtlikud ja peaksid öeldakse, et see võib nende esinemist takistada. Kuigi piisav rasvatarbimine on vajalik, ei ole uuringud kinnitanud väiteid, mis viitavad sellele, et kõrge rasvasisaldusega madala süsivesikute sisaldusega dieet parandab sportlikke tulemusi.

Valk

Võrreldes rasva ja süsivesikutega, aitab valk minimaalselt kaasa keha energiavajadusele. Toiduvalk lagundatakse aminohapeteks, mida kasutatakse keha toimimiseks vajalike kudede, ensüümide ja hormoonide ehituskividena. See on oluline lihaste ehitamiseks ja parandamiseks, mis toimub pärast treeningut.

Harjutus võib suurendada sportlase valguvajadust, sõltuvalt treeningu tüübist ja sagedusest. Praegune soovituslik päevavalk (RDA) on 0,8 grammi kilogrammi kohta päevas. Toitumis- ja dieetiakadeemia ning Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitavad aga vastupidavussportlastel süüa 1,2–1,4 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas ning vastupanu ja jõutreeninguga sportlased kuni 1,2–1,7 grammi. kehakaalu kg kohta.

On näidatud, et valgu söömine pärast sportlikku sündmust toetab lihasvalkude sünteesi. Siiski ei ole tõestatud, et valgu söömine üle toitumisvajaduse suurendab lihaste kasvu. Lisavalk lagundatakse energia saamiseks või salvestatakse rasvana.

Mitmekesine toitumine peaks andma rohkem kui piisavalt valku, kuna kalorite tarbimine suureneb. Kuid, taimetoitlane sportlased peaksid töötama koos toitumisspetsialistiga, et veenduda nende piisavas valgutarbimises. Liigne valk võib jätta sportlase ilma tõhusamatest kütuseallikatest ja põhjustada dehüdratsiooni. Suure valgusisaldusega dieet suurendab veevajadust, mis on vajalik lämmastiku väljutamiseks uriiniga. Samuti võib esineda ainevahetuse kiirenemist ja seega ka hapnikutarbimise suurenemist.

Valgu ja aminohapete toidulisandid on tarbetud ja neid ei soovitata. Mõned sportlased kasutavad valgu-/aminohapete lisamist pulbrite või pillide kujul, et täita valgunõudeid. See on aga tavaliselt liigne, sest valgud on Ameerika toidus kergesti rahuldatavad. Tervislike toitude söömine toidulisandite asemel on üldiselt parim tava. Iga sportlane, kes tarbib toidulisandeid toidukorra asemel, peaks enne jätkamist nõu pidama oma arsti või registreeritud toitumisspetsialistiga.

Vesi

Vesi on sportlase jaoks oluline toitaine. Veekadu spordisündmuste ajal on inimestel erinev. Higi kadu saab jälgida, mõõtes kaalu vahetult enne ja pärast treeningut.

Dehüdratsiooni vältimiseks peaks sportlane umbes neli tundi enne üritust jooma 5–7 ml kehakaalu kilogrammi kohta. Kogu ürituse vältel peaksid nad jooma jahutatud vett või elektrolüütide jooke, tarbides piisavalt, et katta higikaod. Jahutatud vedelikud imenduvad kiiremini ja aitavad alandada kehatemperatuuri.

Pärast treeningut peaks iga spordiürituse ajal kaotatud naela kohta olema 16–24 untsi vett. Treeningueelse ja -järgse kehakaalu muutuste rutiinse jälgimisega saab hinnata higistamiskiirusi, mis võimaldab sportlike ürituste ajal tõhusamat niisutust. Inimene ei tohiks treeningu ajal kunagi kaalus juurde võtta - see on märk liigsest hüdratatsioonist, mis võib põhjustada elektrolüütide tasakaaluhäireid ja potentsiaalselt hüponatreemiat.

Veetarbimise kaalumisel on oluline arvestada keskkonnaprobleemidega. Higi võib kuuma ja niiske ilmaga dramaatiliselt suureneda ning sportlase jaoks on sellistes tingimustes üha olulisem hüdreeritud püsimine. Suurel kõrgusel võistlemine suurendab ka veevajadust.

Sportlased, kes tarbivad spordijooke või energiajooke, peaksid olema teadlikud kofeiini tasemest. On tõestatud, et piiratud kogus kofeiini parandab sportlikku sooritust. Kofeiini tarbimisel võib aga tekkida unetus, rahutus ja kõrvade helin. Lisaks toimib kofeiin diureetikumina ja võib põhjustada võistluse ajal urineerimisvajaduse.

Vitamiinid

Vitamiinide ja mineraalide piisava taseme säilitamine on oluline keha funktsioonide ja seega ka sportliku soorituse jaoks. Kui sportlase aktiivsus suureneb, võib suureneda ka vajadus erinevate vitamiinide ja mineraalainete järele. Selle vajaduse saab aga hõlpsasti rahuldada, süües tasakaalustatud toitu, sealhulgas erinevaid toite. Puuduvad tõendid selle kohta, et vitamiinide võtmine rohkem, kui saadakse mitmesuguste toitude söömisel, parandab jõudlust.

B -vitamiinid, sealhulgas tiamiin, riboflaviin ja niatsiin, on olulised energiatootmiseks toidu kütuseallikatest. Süsivesikud ja valgurikkad toidud on nende vitamiinide suurepärased allikad. B -vitamiinid on vees lahustuvad vitamiinid, mis tähendab, et neid ei säilitata kehas, seega pole mürgisus probleem. Mõnel naissportlasel võib riboflaviin puududa, seetõttu on oluline tagada piisav riboflaviinirikaste toitude, näiteks piima, tarbimine. Piimatooted mitte ainult ei tõsta riboflaviini taset, vaid pakuvad ka valku ja kaltsiumi.

D -vitamiinil on kehas palju funktsioone ja see on kaltsiumi imendumiseks ülioluline. Sportlased, kes treenivad pikka aega siseruumides, peaksid kindlustama, et nad tarbivad dieediga piisavas koguses D -vitamiini.

Treening suurendab keha oksüdatiivset stressi, suurendades vajadust C- ja E -vitamiini järele, millel on antioksüdantne toime. E -vitamiin on a rasvlahustuv vitamiin, mida leidub toidus leiduvates rasvades nagu pähklid, seemned ja taimeõlid. Kui inimene tarbib liigselt rasvlahustuvaid vitamiine (A, D, E ja K), ladestatakse need rasvadesse kogu kehas. Kuna neid ladustatakse, võib liigsel hulgal rasvlahustuvaid vitamiine olla toksiline toime.

Mineraalid

Mineraalidel on sportlikus funktsioonis oluline roll. Raske treening mõjutab keha naatriumi-, kaaliumi-, raua- ja kaltsiumivarustust. Naatrium kaob sportliku sündmuse käigus higiga, mistõttu võib ürituse ajal osutuda vajalikuks lisaks veele ka naatrium asendada. Treeningu ajal higistamine suurendab soola kontsentratsiooni kehas, mistõttu ei soovitata pärast võistlusi ja treeninguid soolatablettide tarbimist. See tõmbab rakkudest vett välja, põhjustades nõrku lihaseid. Head naatriumijuhised on järgmised: 1) vältida liigset naatriumisisaldust toidus ja 2) kaaluda naatriumi sisaldavate jookide tarbimist kestvusürituste ajal (& gt 2 tundi).

Kaalium tase võib treeningu ajal langeda, sarnaselt naatriumiga, kuigi kaod ei ole nii olulised. Kaaliumirikaste toitude, näiteks apelsinide, banaanide ja kartulite söömine kogu treeningu ajal ja pärast võistlust varustab vajaliku kaaliumiga.

Raud kannab vere kaudu hapnikku kõikidesse keharakkudesse. Vajadus selle mineraali järele on eriti suur vastupidavussportlastel. Naissportlastel ja 13–19 -aastastel sportlastel ei pruugi menstruatsiooni ja raske treeningu tõttu olla piisavalt rauda. Tugevalt treenivatel naissportlastel on suur amenorröa esinemissagedus, regulaarsete igakuiste menstruatsioonide puudumine ja seega rauavarud. Rauarikkate toitude, nagu punane liha, läätsed, tumedad lehtköögiviljad ja kangendatud teraviljad, valimine võib aidata vältida rauapuudust, kuid soovitatakse võtta rauapreparaate. Enne rauapreparaatide kasutamist on parem konsulteerida arstiga.

Kaltsium on oluline luude tervise ja lihaste funktsiooni jaoks. Sportlastel peaks olema piisav kaltsiumivarustus, et vältida luukadu. Ebapiisav kaltsiumi tase võib põhjustada osteoporoos hilisemas elus. Naissportlastel on kaltsiumi tarbimine tõenäolisem. Madala rasvasisaldusega piimatooted on hea kaltsiumi allikas.

Kalorite piiramine suure aktiivsusega perioodidel võib põhjustada vitamiinide ja mineraalide puudust. See mõjutab negatiivselt sportlikke tulemusi ja avaldab negatiivset mõju üldisele tervisele ja heaolule. Sportlased, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid seda tegema hooajavälisel ajal.

Mängueelne eine

Enne võistlust söömine võib parandada jõudlust võrreldes tühja kõhuga treenimisega. Mängueelne söök kolm kuni neli tundi enne üritust võimaldab optimaalset seedimist ja energiavarustust. Enamik ametivõime soovitab väikseid mängueelseid sööke, mis annavad 500 kuni 1000 kalorit. See söögikord peaks olema piisav, kuid mitte liigne, et vältida nii nälga kui ka seedimata toitu.

Toidus peaks olema palju tärklist, mis laguneb kergemini kui valk ja rasvad. Tärklis peaks olema komplekssete süsivesikute kujul (leib, külm teravili, pasta, puu- ja köögiviljad). Neid seeditakse kiirusega, mis annab kehale järjepidevat energiat ja tühjendatakse maost kahe kuni kolme tunni jooksul.

Suure suhkrusisaldusega toidud põhjustavad veresuhkru kiiret tõusu, millele järgneb veresuhkru langus ja vähem energiat. Lisaks võivad kontsentreeritud maiustused vedelik seedetraktisse tõmmata ja aidata kaasa dehüdratsioonile, krampidele, iiveldusele ja kõhulahtisusele. Poolteist kuni kaks tundi enne üritust ärge tarbige süsivesikuid. See võib põhjustada vastupidavuse korral enneaegset glükogeenivarude ammendumist.

Mängueelsed toidud peaksid olema madala rasvasisaldusega. Rasva seedimine võtab kauem aega, nagu ka kiudaineid ja laktoosi sisaldavad toidud.

Mängueelsel ajal võtke piisavalt vedelikku. Kaaluge hoolikalt kofeiini tarbimist (koola, kohv, tee), kuna see võib uriini tootmise suurendamisega põhjustada dehüdratsiooni.

Enne üritust on oluline süüa tuttavaid toite, seega on teada, et neid saab enne treeningut taluda.

Väiksemaid toite tuleks tarbida, kui enne sündmust jääb vähem aega. Kui võistluseni on jäänud vähem kui kaks tundi, võivad sportlased kasu saada vedelast mängueelsest söögist, et vältida seedetrakti häireid. Koosoleku või matši alguseks liigub vedel eine maost välja. Ärge unustage selle toiduga lisada vett.

Mängujärgne söögikord

Sõltumata vanusest, soost või spordialast on mängujärgsed võistlustoidu soovitused samad. Pärast treeningut või võistlust on kolmekümne minuti jooksul söödud väike eine väga kasulik. Toit tuleb segada, see tähendab, et see sisaldab süsivesikuid, valke ja rasvu. Valkude süntees on suurim vahetult pärast treeningut ja süsivesikud aitavad täita vähenenud glükogeenivarusid. Toidu tarbimine 30 -minutilise ajavahemiku jooksul võib aga sportlastele olla keeruline - sageli esineb neil iiveldust või nälga. Selle probleemi lahendamiseks on järgmised võimalused:

  • Jook, mis sisaldab süsivesikuid ja valke. Turul on mitmeid vedelaid smuutisid ja jooke, mis pakuvad täiendamiseks palju valku ja süsivesikuid. Üks klassika on šokolaadipiim.
  • Kui see on raske, oleksid puuviljad, leib, kreekerid või popsicles parem kui mitte toitu tarbida.

Sportlased peaksid olema ettevaatlikud ergogeensete abivahendite suhtes, mis väidetavalt parandavad sportlikku sooritust. Paljud neist väidetest on põhjendamatud ja mõned abivahendid võivad olla ohtlikud või takistavad toimimist.

Oluline on säilitada toitev toit mitte ainult sportlike ürituste jaoks, vaid kogu aeg. Mängueelne eine või spetsiaalne dieet mitu päeva enne võistlust ei saa korvata ebapiisavat toitumist eelmistel kuudel või aastatel.
Rõhutada tuleb elukestvaid toitumisharjumusi. Hea söömistava kombineerimine hea treening- ja treeningprogrammiga võimaldab igal sportlasel oma jõudlust maksimeerida.

Tabel 2: Kaks ürituseelset söögikava.
Sündmuse-eelne söögikava I, 2-3 tundi enne (umbes 500 kalorit)
Lahja liha või samaväärne valk 2 untsi
Puu 1 portsjon (1/2 tassi)
Leib või kergesti seeditav süsivesik 2 portsjonit
Sündmuse-eelne söögiplaan II, 3 1/2 ja#8211 4 tundi enne (umbes 900 kalorit)
Keedetud tailiha või valgu ekvivalent 2 untsi
Puu 1 portsjon (1/2 tassi)
Pasta või ahjukartul 1 tass või 1 sööt
Leib või süsivesikute asendaja 2 portsjonit
Madala kiudainetega köögiviljad 1 portsjon (1/2 tassi)
Rasva levik 1 tl
Magustoit: Inglitoidukook või tavalised küpsised 1 tükk või 2 küpsist

Lisaressursid

  • Colorado osariigi ülikooli laiendus, www.ext.colostate.edu
  • Usaldusväärse toitumisalase teabe saamiseks või registreeritud toitumisspetsialisti leidmiseks külastage Ameerika Dieetiliidu veebisaiti www.eatright.org.
  • Külastage Ameerika spordimeditsiini kolledži veebisaiti www.acsm.org, et saada mitmesugust teavet ja brošüüre.
  • Spordisüdame -veresoonkonna ja tervise toitumise grupi veebisaidil http://www.scandpg.org on sportlastele ja professionaalidele mõeldud teave.
  • Vaadake USA olümpiasportlaste kohta kogutud teavet aadressil www.teamusa.org.
  • Lugege sporditoitumise juhendit (5. väljaanne), autor Nancy Clark, Human Kinetics, 2013.

Ameerika dieediliit. (2009). Ameerika dieediliidu, Kanada dietoloogide ja Ameerika spordimeditsiini kolledži positsioon: toitumine ja sportlik jõudlus. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 109 (3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W. A. ​​(1989). Edusammud spordimeditsiinis ja fitnessis (2. kd). Chicago, IL: Aastaraamatu meditsiinikirjastus

Mahan, L. K., Raymond, J. L., & amp; Escott-Stump, S. (2011). Krause’s Food & amp Nutrition Care Process (13. toim). Louis, MO: Saunders.

Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & amp; Baur, D. A. (2014). Treeningueelne toitumine: makrotoitainete, modifitseeritud tärkliste ja toidulisandite roll ainevahetuses ja vastupidavuses. Toitained, 6 (5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390/nu6051782

Phillips, S. M. & amp; Van Loon, L. J. C. (2011). Dieetvalgud sportlastele: nõuetest kuni optimaalse kohanemiseni. Sporditeaduste ajakiri, 29 (S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Ratzin Jackson, C. G. (toim.). (1995). Toitumine harrastussportlasele. Boca Raton, FL: CRC Press.

Raymond, J. L. ja Escott-Stump, S. (2008). Krause toidu- ja toitumisteraapia (12. toim). Louis, MO: Elsevieri terviseteadused.

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & amp; Stachenfeld, N. S. (2007). Ameerika spordimeditsiini kolledži positsioon: harjutus ja vedeliku asendamine. Ameerika spordimeditsiini kolledži ajakiri, 39 (2), 377-390. http: //dx.doiorg/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Williams, M. H. (1995). Fitness & amp Sport toitumine (4. väljaanne). Madison, WI: Brown & amp Benchmark Publishers.

* Jessica Clifford, teadustöötaja ja pikendamisspetsialist ning K. Maloney, toiduteaduse inimeste toitumise osakonna magistrant. J. Andersoni, Colorado osariigi ülikooli laiendatud toiduainete ja toitumisspetsialisti ning professori S. Perrymani, CSU laiendatud toitude ja toitumisspetsialisti L. Young, endine toiduainete ja toitumise eriala lõpetanud üliõpilane ja S. Prior, endine praktikant, toiduteadus ja inimteadus toitumine. 12/10. Muudetud 7/15.


autorid J. Clifford ja K. Maloney * (7/15)

Foto Ryan Smith (2011) www.flickr.com/photos/ruggin/7211065122/

Kiired faktid …

  • Sportlased saavutavad maksimaalse jõudluse treenides ja tasakaalustatud toitumist, sealhulgas erinevaid toite.
  • Süsivesikud ja rasv annavad kehale kütust.
  • Rasva kasutamine kütuseallikana sõltub treeningu intensiivsusest ja kestusest, aga ka sportlase seisundist.
  • Treening võib suurendada sportlase valguvajadust.
  • Vesi on sportlaste jaoks oluline toitaine. Dehüdratsioon võib põhjustada lihaste krampe ja väsimust ning suurendab kuumarabanduse riski.

Tippsportlaseks saamine eeldab häid geene, head treeningut ja konditsioneerimist ning mõistlikku toitumist. Optimaalne toitumine on tipptulemuste saavutamiseks hädavajalik. Toitumisalane valeinformatsioon võib ambitsioonikale sportlasele teha nii palju kahju kui hea toitumine võib aidata. Isik, kes osaleb üldises vormis (nt 30–40 minutit päevas, enamikul nädalapäevadel), saab oma toitumisvajadusi rahuldada, järgides tasakaalustatud toitumist. Mõõduka või kõrge sagedusega treeningprogrammiga seotud sportlased peavad aga toitumisvajaduste täitmiseks oma tarbimist suurendama.

Süsivesikud

Süsivesikud on oluline kütuseallikas. Mõõduka treeningu varases staadiumis annavad süsivesikud 40–50 protsenti energiavajadusest. Kui töö intensiivsus suureneb, suureneb süsivesikute tarbimine. Süsivesikud annavad tarbitud hapnikuühiku kohta rohkem energiat kui rasvad. Kuna hapnik on sageli piirav tegur pikaajalistel ja suure intensiivsusega üritustel, on sportlasel kasulik kasutada energiaallikat, mis nõuab toodetud kilokalori kohta kõige vähem hapnikku. Sõltuvalt treeningu intensiivsusest, kestusest ja sagedusest peaksid sportlased päevas tarbima 6-10 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. (Kilogramm võrdub 2,2 naelaga.) Süsivesikute vajadust mõjutavad ka sportlase sugu ja kehamass, samuti igapäevased energiakulud ja keskkonnatingimused.

Komplekssed süsivesikud pärinevad sellistest toitudest nagu kartul, oad, köögiviljad, täisteratooted, teraviljad ja muud teraviljatooted. Lihtsaid süsivesikuid leidub sellistes toitudes nagu puuviljad, piim, mesi ja suhkur. Seedimise ajal lagundab keha süsivesikud glükoosiks, mida seejärel kasutatakse energia saamiseks või muundatakse glükogeeniks ning hoitakse lihastes ja maksas hilisemate energiavajaduste rahuldamiseks.

Treeningu ajal muudetakse salvestatud glükogeen tagasi glükoosiks ja kasutatakse energiaks. Keha suudab glükogeenina salvestada ainult piiratud koguses süsivesikuid. Pikaajalise jõulise treeningu säilitamise võime on otseselt seotud lihaste glükogeeni algtasemega. Alla kahe tunni kestvate sündmuste korral piisab glükogeeni varudest lihastes tavaliselt vajaliku energia varustamiseks. Lisasüsivesikud ei aita rohkem, kui gaasi lisamine pooleldi täis paaki paneb auto kiiremini sõitma.

Ürituste puhul, mis nõuavad rasket tööd kauem kui kaks tundi, võimaldab süsivesikurikas dieet, mida süüakse kaks kuni kolm päeva enne üritust, täita glükogeeni hoiuruumid. Vastupidavussportlased, nagu pikamaajooksjad, jalgratturid, ujujad ja murdmaasuusatajad, teatavad eelistest võistluseelsest dieedist, milles 70 protsenti kaloritest pärinevad süsivesikutest.

Uuringud on näidanud, et kõrge süsivesikusisaldusega dieedil olevad vastupidavussportlased saavad treenida kauem kui sportlased, kes söövad vähese süsivesikusisaldusega ja suure rasvasisaldusega dieeti. Siiski ei soovitata pidevalt süüa süsivesikurikast dieeti. See tingib selle, et keha kasutab kütusena ainult süsivesikuid, mitte rasvadest saadud rasvhappeid.

Kolm kuni neli tundi kestva pideva tegevuse korral on oluline, et glükogeeni varud lihastes ja maksas oleksid maksimaalsed. Lisaks võib olla kasulik süsivesikute võtmine ürituse ajal süsivesikute lahuste, näiteks elektrolüütide jookide kujul. Praegune soovitus on 6–8 -protsendiline glükoosilahus. Kodust elektrolüütide jooki, mis sisaldab 7,6% glükoosi ja mõistlikke naatriumi koguseid, saab kergesti valmistada. Lisage igale veerandile 6 spl suhkrut ja 1/3 tl soola. Lahustage suhkur ja jahutage. Soola naatriumi kontsentratsioon on 650 mg/l.

Spordijooke saab kasutada naatriumi ja glükoosi varustamiseks, kui sportlane neid talub, kuid muud elektrolüüdid on hädavajalikud alles pärast üritust. Sportlased peaksid treeningu ajal katsetama, kas elektrolüütjoogid sobivad neile.

Tabel 1: kõrge süsivesikusisaldusega dieedi näidismenüü.
Toidukaup Kalorid Grammid
süsivesikuid
Hommikusöök
8 untsi apelsinimahla 134 33
1 tass mustikaid 83 21
1 keskmine banaan 105 27
8 untsi madala rasvasisaldusega vaniljejogurtit 240 41
2/3 tassi LEP jõhvikapekanipähkel Granola 443 58
Lõunasöök
2 tassi (keedetud) täisteranisu pastat 347 74
4 untsi nahata kanarinda 187 0
½ tassi marinara kastet 80 10
2 untsi praetud sibulat 33 6
½ tassi hautatud seeni 14 2
2 untsi praetud suvikõrvitsat 33 3
1 supilusikatäis parmesani juustu 21 0
1 täistera õhtusöögirull 76 15
8 untsi viinamarjamahla 150 37
Õhtusöök
3 untsi grillitud turska 89 0
1 küpsetatud jamss 174 41
1 tass (keedetud) pruuni riisi 216 45
1 tass spinatit 7 1
½ tassi porgandit 25 6
½ tassi krutoneid 31 6
5 kirsstomatit 15 3
8 untsi rasvata piima 83 12
8 untsi õunamahla 114 28
Suupiste
4 untsi rosinat 339 90
10 täistera kreekerit 171 28
½ LEP Balsamic Grillitud virsik 112 19
KOKKU 3323 606
(73% kogu kaloritest)

Rasv on ka oluline energiavajaduse toetaja. See annab 9 kcal/g rasva, muutes selle kõige energiamahukamaks makrotoitaineks. Ülitaluvusüritustel, mis kestavad 6–10 tundi, võib rasv moodustada 60–70% energiavajadusest.

Rasva kasutamine kütusena sõltub sündmuse kestusest ja sportlase seisundist. Kui kestus suureneb ja/või intensiivsus väheneb, suureneb rasva kasutamine energiaallikana. Mõõdukate treeningute puhul tuleneb umbes pool kogu energiakulust vabade rasvhapete metabolismist. Kui üritus kestab kauem kui tund, võib keha energia saamiseks kasutada peamiselt rasvu. Lisaks kasutavad treenitud sportlased rasva energia saamiseks kiiremini kui treenimata sportlased.

Sportliku jõudluse säilitamiseks peaks rasvatarbimine moodustama vähemalt 20 protsenti kogu energiatarbimisest. Piisava rasvasisalduse säilitamine on ülioluline asendamatute rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide, A-, D-, E- ja K-vitamiinide toitumisvajaduste rahuldamiseks. Sportlased, kes on madala kehakaalu saavutamiseks või säilitamiseks surve all, on rasvasisalduse piiramise suhtes vastuvõtlikud ja peaksid öeldakse, et see võib nende esinemist takistada. Kuigi piisav rasvatarbimine on vajalik, ei ole uuringud kinnitanud väiteid, mis viitavad sellele, et kõrge rasvasisaldusega madala süsivesikute sisaldusega dieet parandab sportlikke tulemusi.

Valk

Võrreldes rasva ja süsivesikutega, aitab valk minimaalselt kaasa keha energiavajadusele. Toiduvalk lagundatakse aminohapeteks, mida kasutatakse keha toimimiseks vajalike kudede, ensüümide ja hormoonide ehituskividena. See on oluline lihaste ehitamiseks ja parandamiseks, mis toimub pärast treeningut.

Harjutus võib suurendada sportlase valguvajadust, sõltuvalt treeningu tüübist ja sagedusest. Praegune soovituslik päevavalk (RDA) on 0,8 grammi kilogrammi kohta päevas. Toitumis- ja dieetiakadeemia ning Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitavad aga vastupidavussportlastel süüa 1,2–1,4 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas ning vastupanu ja jõutreeninguga sportlased kuni 1,2–1,7 grammi. kehakaalu kg kohta.

On näidatud, et valgu söömine pärast sportlikku sündmust toetab lihasvalkude sünteesi. Siiski ei ole tõestatud, et valgu söömine üle toitumisvajaduse suurendab lihaste kasvu. Lisavalk lagundatakse energia saamiseks või salvestatakse rasvana.

Mitmekesine toitumine peaks andma rohkem kui piisavalt valku, kuna kalorite tarbimine suureneb. Kuid, taimetoitlane sportlased peaksid töötama koos toitumisspetsialistiga, et veenduda nende piisavas valgutarbimises. Liigne valk võib jätta sportlase ilma tõhusamatest kütuseallikatest ja põhjustada dehüdratsiooni. Suure valgusisaldusega dieet suurendab veevajadust, mis on vajalik lämmastiku väljutamiseks uriiniga. Samuti võib esineda ainevahetuse kiirenemist ja seega ka hapnikutarbimise suurenemist.

Valgu ja aminohapete toidulisandid on tarbetud ja neid ei soovitata. Mõned sportlased kasutavad valgu-/aminohapete lisamist pulbrite või pillide kujul, et täita valgunõudeid. See on aga tavaliselt liigne, sest valgud on Ameerika toidus kergesti rahuldatavad. Tervislike toitude söömine toidulisandite asemel on üldiselt parim tava. Iga sportlane, kes tarbib toidulisandeid toidukorra asemel, peaks enne jätkamist nõu pidama oma arsti või registreeritud toitumisspetsialistiga.

Vesi

Vesi on sportlase jaoks oluline toitaine. Veekadu spordisündmuste ajal on inimestel erinev. Higi kadu saab jälgida, mõõtes kaalu vahetult enne ja pärast treeningut.

Dehüdratsiooni vältimiseks peaks sportlane umbes neli tundi enne üritust jooma 5–7 ml kehakaalu kilogrammi kohta. Kogu ürituse vältel peaksid nad jooma jahutatud vett või elektrolüütide jooke, tarbides piisavalt, et katta higikaod. Jahutatud vedelikud imenduvad kiiremini ja aitavad alandada kehatemperatuuri.

Pärast treeningut peaks iga spordiürituse ajal kaotatud naela kohta olema 16–24 untsi vett. Treeningueelse ja -järgse kehakaalu muutuste rutiinse jälgimisega saab hinnata higistamiskiirusi, mis võimaldab sportlike ürituste ajal tõhusamat niisutust. Inimene ei tohiks treeningu ajal kunagi kaalus juurde võtta - see on märk liigsest hüdratatsioonist, mis võib põhjustada elektrolüütide tasakaaluhäireid ja potentsiaalselt hüponatreemiat.

Veetarbimise kaalumisel on oluline arvestada keskkonnaprobleemidega. Higi võib kuuma ja niiske ilmaga dramaatiliselt suureneda ning sportlase jaoks on sellistes tingimustes üha olulisem hüdreeritud püsimine. Suurel kõrgusel võistlemine suurendab ka veevajadust.

Sportlased, kes tarbivad spordijooke või energiajooke, peaksid olema teadlikud kofeiini tasemest. On tõestatud, et piiratud kogus kofeiini parandab sportlikku sooritust. Kofeiini tarbimisel võib aga tekkida unetus, rahutus ja kõrvade helin. Lisaks toimib kofeiin diureetikumina ja võib põhjustada võistluse ajal urineerimisvajaduse.

Vitamiinid

Vitamiinide ja mineraalide piisava taseme säilitamine on oluline keha funktsioonide ja seega ka sportliku soorituse jaoks. Kui sportlase aktiivsus suureneb, võib suureneda ka vajadus erinevate vitamiinide ja mineraalainete järele. Selle vajaduse saab aga hõlpsasti rahuldada, süües tasakaalustatud toitu, sealhulgas erinevaid toite. Puuduvad tõendid selle kohta, et vitamiinide võtmine rohkem, kui saadakse mitmesuguste toitude söömisel, parandab jõudlust.

B -vitamiinid, sealhulgas tiamiin, riboflaviin ja niatsiin, on olulised energiatootmiseks toidu kütuseallikatest. Süsivesikud ja valgurikkad toidud on nende vitamiinide suurepärased allikad. B -vitamiinid on vees lahustuvad vitamiinid, mis tähendab, et neid ei säilitata kehas, seega pole mürgisus probleem. Mõnel naissportlasel võib riboflaviin puududa, seetõttu on oluline tagada piisav riboflaviinirikaste toitude, näiteks piima, tarbimine. Piimatooted mitte ainult ei tõsta riboflaviini taset, vaid pakuvad ka valku ja kaltsiumi.

D -vitamiinil on kehas palju funktsioone ja see on kaltsiumi imendumiseks ülioluline. Sportlased, kes treenivad pikka aega siseruumides, peaksid kindlustama, et nad tarbivad dieediga piisavas koguses D -vitamiini.

Treening suurendab keha oksüdatiivset stressi, suurendades vajadust C- ja E -vitamiini järele, millel on antioksüdantne toime. E -vitamiin on a rasvlahustuv vitamiin, mida leidub toidus leiduvates rasvades nagu pähklid, seemned ja taimeõlid. Kui inimene tarbib liigselt rasvlahustuvaid vitamiine (A, D, E ja K), ladestatakse need rasvadesse kogu kehas. Kuna neid ladustatakse, võib liigsel hulgal rasvlahustuvaid vitamiine olla toksiline toime.

Mineraalid

Mineraalidel on sportlikus funktsioonis oluline roll. Raske treening mõjutab keha naatriumi-, kaaliumi-, raua- ja kaltsiumivarustust. Naatrium kaob sportliku sündmuse käigus higiga, mistõttu võib ürituse ajal osutuda vajalikuks lisaks veele ka naatrium asendada. Treeningu ajal higistamine suurendab soola kontsentratsiooni kehas, mistõttu ei soovitata pärast võistlusi ja treeninguid soolatablettide tarbimist. See tõmbab rakkudest vett välja, põhjustades nõrku lihaseid. Head naatriumijuhised on järgmised: 1) vältida liigset naatriumisisaldust toidus ja 2) kaaluda naatriumi sisaldavate jookide tarbimist kestvusürituste ajal (& gt 2 tundi).

Kaalium tase võib treeningu ajal langeda, sarnaselt naatriumiga, kuigi kaod ei ole nii olulised. Kaaliumirikaste toitude, näiteks apelsinide, banaanide ja kartulite söömine kogu treeningu ajal ja pärast võistlust varustab vajaliku kaaliumiga.

Raud kannab vere kaudu hapnikku kõikidesse keharakkudesse. Vajadus selle mineraali järele on eriti suur vastupidavussportlastel. Naissportlastel ja 13–19 -aastastel sportlastel ei pruugi menstruatsiooni ja raske treeningu tõttu olla piisavalt rauda. Tugevalt treenivatel naissportlastel on suur amenorröa esinemissagedus, regulaarsete igakuiste menstruatsioonide puudumine ja seega rauavarud. Rauarikkate toitude, nagu punane liha, läätsed, tumedad lehtköögiviljad ja kangendatud teraviljad, valimine võib aidata vältida rauapuudust, kuid soovitatakse võtta rauapreparaate. Enne rauapreparaatide kasutamist on parem konsulteerida arstiga.

Kaltsium on oluline luude tervise ja lihaste funktsiooni jaoks. Sportlastel peaks olema piisav kaltsiumivarustus, et vältida luukadu. Ebapiisav kaltsiumi tase võib põhjustada osteoporoos hilisemas elus. Naissportlastel on kaltsiumi tarbimine tõenäolisem. Madala rasvasisaldusega piimatooted on hea kaltsiumi allikas.

Kalorite piiramine suure aktiivsusega perioodidel võib põhjustada vitamiinide ja mineraalide puudust. See mõjutab negatiivselt sportlikke tulemusi ja avaldab negatiivset mõju üldisele tervisele ja heaolule. Sportlased, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid seda tegema hooajavälisel ajal.

Mängueelne eine

Enne võistlust söömine võib parandada jõudlust võrreldes tühja kõhuga treenimisega. Mängueelne söök kolm kuni neli tundi enne üritust võimaldab optimaalset seedimist ja energiavarustust. Enamik ametivõime soovitab väikseid mängueelseid sööke, mis annavad 500 kuni 1000 kalorit. See söögikord peaks olema piisav, kuid mitte liigne, et vältida nii nälga kui ka seedimata toitu.

Toidus peaks olema palju tärklist, mis laguneb kergemini kui valk ja rasvad. Tärklis peaks olema komplekssete süsivesikute kujul (leib, külm teravili, pasta, puu- ja köögiviljad). Neid seeditakse kiirusega, mis annab kehale järjepidevat energiat ja tühjendatakse maost kahe kuni kolme tunni jooksul.

Suure suhkrusisaldusega toidud põhjustavad veresuhkru kiiret tõusu, millele järgneb veresuhkru langus ja vähem energiat. Lisaks võivad kontsentreeritud maiustused vedelik seedetraktisse tõmmata ja aidata kaasa dehüdratsioonile, krampidele, iiveldusele ja kõhulahtisusele. Poolteist kuni kaks tundi enne üritust ärge tarbige süsivesikuid. See võib põhjustada vastupidavuse korral enneaegset glükogeenivarude ammendumist.

Mängueelsed toidud peaksid olema madala rasvasisaldusega. Rasva seedimine võtab kauem aega, nagu ka kiudaineid ja laktoosi sisaldavad toidud.

Mängueelsel ajal võtke piisavalt vedelikku. Kaaluge hoolikalt kofeiini tarbimist (koola, kohv, tee), kuna see võib uriini tootmise suurendamisega põhjustada dehüdratsiooni.

Enne üritust on oluline süüa tuttavaid toite, seega on teada, et neid saab enne treeningut taluda.

Väiksemaid toite tuleks tarbida, kui enne sündmust jääb vähem aega. Kui võistluseni on jäänud vähem kui kaks tundi, võivad sportlased kasu saada vedelast mängueelsest söögist, et vältida seedetrakti häireid. Koosoleku või matši alguseks liigub vedel eine maost välja. Ärge unustage selle toiduga lisada vett.

Mängujärgne söögikord

Sõltumata vanusest, soost või spordialast on mängujärgsed võistlustoidu soovitused samad. Pärast treeningut või võistlust on kolmekümne minuti jooksul söödud väike eine väga kasulik. Toit tuleb segada, see tähendab, et see sisaldab süsivesikuid, valke ja rasvu.Valkude süntees on suurim vahetult pärast treeningut ja süsivesikud aitavad täita vähenenud glükogeenivarusid. Toidu tarbimine 30 -minutilise ajavahemiku jooksul võib aga sportlastele olla keeruline - sageli esineb neil iiveldust või nälga. Selle probleemi lahendamiseks on järgmised võimalused:

  • Jook, mis sisaldab süsivesikuid ja valke. Turul on mitmeid vedelaid smuutisid ja jooke, mis pakuvad täiendamiseks palju valku ja süsivesikuid. Üks klassika on šokolaadipiim.
  • Kui see on raske, oleksid puuviljad, leib, kreekerid või popsicles parem kui mitte toitu tarbida.

Sportlased peaksid olema ettevaatlikud ergogeensete abivahendite suhtes, mis väidetavalt parandavad sportlikku sooritust. Paljud neist väidetest on põhjendamatud ja mõned abivahendid võivad olla ohtlikud või takistavad toimimist.

Oluline on säilitada toitev toit mitte ainult sportlike ürituste jaoks, vaid kogu aeg. Mängueelne eine või spetsiaalne dieet mitu päeva enne võistlust ei saa korvata ebapiisavat toitumist eelmistel kuudel või aastatel.
Rõhutada tuleb elukestvaid toitumisharjumusi. Hea söömistava kombineerimine hea treening- ja treeningprogrammiga võimaldab igal sportlasel oma jõudlust maksimeerida.

Tabel 2: Kaks ürituseelset söögikava.
Sündmuse-eelne söögikava I, 2-3 tundi enne (umbes 500 kalorit)
Lahja liha või samaväärne valk 2 untsi
Puu 1 portsjon (1/2 tassi)
Leib või kergesti seeditav süsivesik 2 portsjonit
Sündmuse-eelne söögiplaan II, 3 1/2 ja#8211 4 tundi enne (umbes 900 kalorit)
Keedetud tailiha või valgu ekvivalent 2 untsi
Puu 1 portsjon (1/2 tassi)
Pasta või ahjukartul 1 tass või 1 sööt
Leib või süsivesikute asendaja 2 portsjonit
Madala kiudainetega köögiviljad 1 portsjon (1/2 tassi)
Rasva levik 1 tl
Magustoit: Inglitoidukook või tavalised küpsised 1 tükk või 2 küpsist

Lisaressursid

  • Colorado osariigi ülikooli laiendus, www.ext.colostate.edu
  • Usaldusväärse toitumisalase teabe saamiseks või registreeritud toitumisspetsialisti leidmiseks külastage Ameerika Dieetiliidu veebisaiti www.eatright.org.
  • Külastage Ameerika spordimeditsiini kolledži veebisaiti www.acsm.org, et saada mitmesugust teavet ja brošüüre.
  • Spordisüdame -veresoonkonna ja tervise toitumise grupi veebisaidil http://www.scandpg.org on sportlastele ja professionaalidele mõeldud teave.
  • Vaadake USA olümpiasportlaste kohta kogutud teavet aadressil www.teamusa.org.
  • Lugege sporditoitumise juhendit (5. väljaanne), autor Nancy Clark, Human Kinetics, 2013.

Ameerika dieediliit. (2009). Ameerika dieediliidu, Kanada dietoloogide ja Ameerika spordimeditsiini kolledži positsioon: toitumine ja sportlik jõudlus. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 109 (3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W. A. ​​(1989). Edusammud spordimeditsiinis ja fitnessis (2. kd). Chicago, IL: Aastaraamatu meditsiinikirjastus

Mahan, L. K., Raymond, J. L., & amp; Escott-Stump, S. (2011). Krause’s Food & amp the Nutrition Care Process (13. toim). Louis, MO: Saunders.

Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & amp; Baur, D. A. (2014). Treeningueelne toitumine: makrotoitainete, modifitseeritud tärkliste ja toidulisandite roll ainevahetuses ja vastupidavuses. Toitained, 6 (5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390/nu6051782

Phillips, S. M. & amp; Van Loon, L. J. C. (2011). Dieetvalgud sportlastele: nõuetest kuni optimaalse kohanemiseni. Sporditeaduste ajakiri, 29 (S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Ratzin Jackson, C. G. (toim.). (1995). Toitumine harrastussportlasele. Boca Raton, FL: CRC Press.

Raymond, J. L. ja Escott-Stump, S. (2008). Krause toidu- ja toitumisteraapia (12. toim). Louis, MO: Elsevieri terviseteadused.

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & amp; Stachenfeld, N. S. (2007). Ameerika spordimeditsiini kolledži positsioon: harjutus ja vedeliku asendamine. Ameerika spordimeditsiini kolledži ajakiri, 39 (2), 377-390. http: //dx.doiorg/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Williams, M. H. (1995). Fitness & amp Sport toitumine (4. väljaanne). Madison, WI: Brown & amp Benchmark Publishers.

* Jessica Clifford, teadustöötaja ja pikendamisspetsialist ning K. Maloney, toiduteaduse inimeste toitumise osakonna magistrant. J. Andersoni, Colorado osariigi ülikooli laiendatud toiduainete ja toitumisspetsialisti ning professori S. Perrymani, CSU laiendatud toitude ja toitumisspetsialisti L. Young, endine toiduainete ja toitumise eriala lõpetanud üliõpilane ja S. Prior, endine praktikant, toiduteadus ja inimteadus toitumine. 12/10. Muudetud 7/15.



Kommentaarid:

  1. Mikak

    If I were a girl, I would give the author for such a post.

  2. Jerod

    UH!!!

  3. Arakasa

    Jagan täielikult teie arvamust. See on hea mõte. Ma toetan sind.

  4. Firth

    Jah, tõesti. Olen nõus kõigi ülaltooduga. Saame sellel teemal suhelda.



Kirjutage sõnum